Работа може да бъде ефективен и ефикасен начин да отслабнете, но може да стигнете до точка, където ударите плато на загуба на тегло и се чудите дали и как можете да продължите да хвърляте килограми. Или може би сте прекалили малко и бихте искали да знаете как да изгорите повече калории по време на вашето бягане. Ето някои стратегии, които да изпомпят изгарянето на калории.
1 - Вървете на хълмовете.
Може да не обичате да бягате от хълмове, но знаейки, че те ще изпомпят калориите си от изгаряне, може да извади жилото от тях. Когато се изкачвате на хълм, вие се движите нагоре и напред по същото време, така че работите по-усилено и използвате повече мускули, отколкото когато бягате на равна повърхност. За всяка степен на наклон, ще изгорите около 10% повече калории, отколкото ако работите със същата скорост на напълно равна повърхност за същия период от време.
За да започнете с хълма тичане, започнете с лек, валцов хълм или настроите вашата неблагодарна на 4% наклон. После изкарайте хълма в твърдо, но устойчиво усилие за 30 секунди. Бягайте лесно или върнете обратно към началната си точка или сложете наклона на нула. Продължете да се възстановявате, докато дишането Ви не се нормализира. Започнете с 4 повторения и изградете своя път до 10.
Повече съвети за трениране на хълма и тренировки:
- Как да управлявате хълмовете правилно
- Какъв е най-добрият начин да тичате надолу?
- Тренировка за тренировъчни тренировки
2 - Излезте навън.
Някои изследвания показват, че средният бегач изгаря до 5 процента повече калории, когато се движи навън, в сравнение с движението със същата скорост на неблагодарна.
Тренирането на бягаща пътечка е малко по-лесно физически, защото земята се издърпва под краката ви и няма съпротивление на вятъра, което може да обясни разликата в количеството изгорени калории. Колкото по-бързо бягате навън, толкова по-трудно работите срещу вятърната резистентност. Ако искате да симулирате по-добре условията на бягане, можете да настроите неблагодарна на 1% наклон.
Много бегачи, които не харесват бягащата пътека, намират, че те не са толкова скучни, че тичат навън, така че и ти може да тичаш много по-далеч - и по този начин да изгориш повече калории - когато си тръгваш на открито.
Също така вижте: 9 Съвети за безопасност за бягане на безопасно място
3 - Предотвратяване на скуката.
Колкото по-дълго тичаш, толкова повече калории ще изгориш, нали? Но ние всички трябва да признаем, че понякога чистата скука ни предпазва от по-дълго време. Ето някои идеи за скука (освен слушане на любимите ви песни), за да опитате, за да запазите изгарянето.
- Разсейвайте се. Опитайте наистина да обърнете внимание на гледките и звуците, които минавате. Да бъдете по-приспособени към обкръжението си може да предотврати скуката и да ви накара да оцените способността си да бягате.
- Бягайте с други хора. Всеки път, когато бягам с приятели, мили ми изглежда много по-бързо, отколкото когато бягам сам. Направете текущи дати с приятели или се присъединете към работеща група, така че не винаги да ставате соло. Дългите писти особено са чудесна възможност да бягате с други хора, защото трябва да се движите с разговорни темпове. И да чатите с другите по време на писти е чудесен начин да научите нови съвети и да получите съвети или прегледи за движението.
- Фокусирайте се върху тренировката и ефективността си. Намирам, когато правя много структурирана тренировка, като интервална тренировка или повтаряне на хълма, тренировката минава много бързо и не се отегчавам, защото се съсредоточавам и върху нещо - времето, моето темпо , възстановяването. Ако обикновено правите повечето от вашите писти по едно и също време, с лесен темп, опитайте да го смесите с някаква скоростна работа.
- Мозъчни идеи. Бягането може да ви помогне да изчистите ума си и просто да ви даде шанс наистина да се съсредоточите върху даден предмет. Обичам да използвам моето време за мислене - за всичко, от новите теми, за които да пиша, за хранене, за дейности, които децата ми трябва да правят, или идеи за подаръци за роднини или приятели. Аз дори държат бележник до моята неблагодарна, за да мога да отбележа една идея след (понякога дори по време на) моя план.
4 - Добавете скорост.
Включването на работа с бързина или интервални тренировки (работи с много бърза скорост за кратки интервали от време) в текущата ви рутина също може да помогне на вашите усилия за загуба на тегло. Когато тичате по-бързо, тялото ви става по-малко ефективно, работи по-усилено и в резултат на това изгаря повече калории. Също така ще увеличите мускулната маса и ще подобрите метаболизма си в покой, което ще ви накара да изгорите повече калории през целия ден.
Ето една проста тренировка за скорост, която да опитате: Загрейте с една миля с леко темпо. Изпълнете две минути с комфортно твърдо темпо. Трябва да дишате доста тежко (но да не се гади за въздух). След това се възстановете в продължение на две минути, като тичате с леко темпо. Повторете това за две мили и след това се охлади, като се движи една миля лесно.
Speed тренировки:
3 тренировъчни тренировки за калорични тренировки
5 Track тренировки за подобряване на вашата скорост
8 съвета за по-бързо изпълнение
Вижте също:
Колко мили на седмица трябва да бягам, за да отслабна?
Изпълнява ли се Извън Изгори повече калории?
Общи грешки при отслабване
Защо не губя тегло с бягане?