Как да се упражнявате след бебето
Възобновяването на вашето упражнение рутинно след раждането има много предимства, въпреки че това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Това е така, защото да имате бебе означава много промени: загуба на сън, научаване как правилно да се държи малък човек и справяне с теглото, което сте получили по време на бременността.
Когато се опитвате да настроите новата си рутина, упражнението може да изглежда като последното нещо, което ви е приятно.
Но да бъдеш активен сега е по-важно от всякога, защото помага да се повиши метаболизма, да се отдели допълнително тегло, да се осигури необходимата енергия и да се намали стреса и напрежението, както и да се подобри настроението.
Вашият лекар вероятно се е опитал да ви помогне да запазите теглото си за бременност на около 30 килограма, което е нормално и се счита за здравословна. Средно 18 до 20 килограма обикновено се губят в рамките на един месец, след като сте имали бебе, но това са тези излишни килограми, които могат да бъдат трудни, за да се отървете от това дали имате 10 паунда да загубите или повече. Вашето тяло може да е различно, след като сте имали бебе. Но с малко търпение и последователно упражнение можете да се върнете във форма.
Какви Упражнения
Вече знаете, че връщането към упражнения трябва да бъде постепенен процес. Вашето тяло е преминало огромна промяна и отнема време, за да се върне назад. Вашият лекар ще ви даде "зелена светлина", когато можете да упражнявате и може да ви даде прости упражнения, които можете да правите през първите няколко седмици след раждането.
Някои от тези предложения включват:
- Кегел упражнения: Кегел упражнения включват малки контракции на мускулите във вагиналната стена. Тези упражнения могат да помогнат за укрепването на слабите тазови мускули, които могат да причинят проблеми с контрола на пикочния мехур, които са често срещани при жените.
- Разходка . Кратките, бавни разходки могат да помогнат да подготвите тялото си за по-енергично упражнение, както и да получите чист въздух. Ако упражнявате преди бременността, може да ви е необходима около шест седмици, преди да можете да се върнете към това, което сте правили преди.
- Йога : Нежната йога поза може да бъде чудесен начин да изтече кръвта, като същевременно намали стреса. Може да се наложи да избегнете някои пози (като инверсии), но основните движения като поддържан мост , войн I и талинг наклон са чудесно място за начало. Възможно е да намерите и курс за следродилна йога в местна фитнес зала или здравен клуб .
- Пилатес : При някои модификации може да имате възможност да правите основни упражнения за пилатес, за да укрепите ядрото и да увеличите гъвкавостта си.
Какво за вашия абсурд?
Може да сте нетърпеливи да се върнете към упражненията на Аб възможно най-скоро. Но отново, може да се наложи известно време, преди да можете безопасно да направите традиционната работа на средната част, особено ако имате отделяне в абсцеса или диастазата.
Ако нямате диастази, може да започнете с прости упражнения като тазови наклони и изометрични контракции.
- Танкови наклони : Легнете на пода с краката си наведени, краката лежащи на пода. Бавно стягайте коремните си части и преобръщайте таза към вас. Дишайте равномерно и се старайте да започнете движението с корема си, вместо да притискате глутетата твърде много. Не забравяйте да затегне тазобедрения под, когато правите тазови накланяния, тъй като те могат да окажат натиск върху него и да го опънат допълнително.
- Изометрични контракции : Това е движение, което можете да направите с бебето си, ако искате. Легнете с колене, огънати и крака на пода, поставяйки бебето на корема. Вдишайте и, като го направите, изтръскайте корема, издърпайте ги като гъба и вдигнете бебето. Издишайте и спускайте бебето назад. Повторете от 10 до 16 повторения.
Докато ставате по-силни, можете да преминете към по-трудни упражнения. Имайте предвид, че ако сте имали c-section, ще ви е необходимо повече време, за да позволите на тялото ви да се лекува. Преди да направите каквото и да било, консултирайте се с Вашия лекар и работете с него, за да разработите начална тренировъчна програма.
Следващите тренировки
След като веднъж сте се справили с лекаря си и се чувствате достатъчно готови за упражнения, може да имате нужда от идеи за това какво да направите. Ако сте упражнявали преди, може да сте в състояние да облекчите обратно в модифицирани версии на това, което правите. Ако не сте упражнявали преди, ще искате да започнете с програма за начинаещи, за да позволите на тялото ви да свикне да се упражнява.
Тези ресурси ще ви помогнат да разберете къде да започнете:
- Видеоклипове за упражнения след раждането. Тези видеоклипове за пилатес и йога предлагат леки начини да се оформите след като сте имали бебе.
Важното нещо, което трябва да запомните, е да бъдете нежни със себе си и да следвате нарежданията на лекаря. Уверете се, че ядете здравословна диета , особено ако кърмите (което може да изисква до 500 допълнителни калории на ден). Останете добре хидратирани и не се отказвайте.
Монтажът в упражнение може да бъде ударен или пропуснат, докато се адаптирате към новия си живот и бебе. Така че, направете всичко възможно и насочете енергията си към грижата за себе си и вашето бебе.