Работете ръцете, гърдите, гърба и раменете
Тук преминаваме през набор от пилатес пръстенни упражнения, които тонизират горната част на тялото. Пилатес пръстенът или магическият кръг осигуряват умерена съпротива, когато изстискате страните. Различните позиции създават упражнения, които тонират ръцете, гърдите и раменете.
Пилатес пръстен упражнения се извършват в контекст на движение, което е интегрирано с цялото тяло, а не просто изолирани мускули. Затова ще се нуждаете от пълното си присъствие в здрава поза , с крака и коремни мускули, заети и свързани с горната част на тялото.
Използване на Пилатес пръстена (магически кръг)
Докато се движите през Pilates пръстен упражнения, искате движението да се свърже по целия път към сърцевината си .
Ще правите импулси с пръстена, но използвайте контрола както в изстискането, така и в освобождаването. Докато свивате и освобождавате, усетете ширината на раменете, гърдите и гърба. Чувствайте се, че сте по-високи с всеки импулс.
Когато повдигнете пръстена, раменете ви остават надолу. Чувствайте, че раменете ви се плъзгат по гърба. Също така раменете ви няма да се движат напред или да се изтеглят обратно. Това ще ви позволи да укрепите раменете си в най- стабилната позиция .
Започнете с добро поза, раменете стабилни
С пръстена на Пилатес в ръка, коригирайте позата си така, че да стоите прав и висок.
Краката ви могат да бъдат в позиция на Пилатес , която е крака заедно и се върти леко навън в горната част на бедрото, така че петите да са заедно и краката да имат форма V. Пилатес позицията е добра възможност да активирате вътрешните бедра. Можете също да имате краката паралелно и бедрената разстояние една от друга . Това е стабилна позиция, която ни позволява да тренираме в позиция, която е жизнеспособна в ежедневието.
Издърпайте коремчето си и пуснете кошарата си към пода. Помислете за таза, тъй като е като купа, не искате нещо да се разлее на предната или задната част. Отпуснете раменете си и изпратете енергия през върха на главата си. Дишайте .
Нисък пръстен
В следващите 3 упражнения, движейки пръстена от нисък до висок, ще дишате нормално. Ръцете ти ще са прави, но не си заключи лактите. Забележете, че пръстенът се движи нагоре, как образецът на упражнение отразява фундаменталния ход на Пилатес.
Нисък пръстен:
Ръцете ви са прави и дланите ви са плоски срещу дръжките на пръстена.
Пулсирайте пръстена от 8 до 10 пъти, управлявайте освобождаването.
Дръжте гърдите си отворени, но използвайте гръдните мускули.
Помислете за балансирано използване на ръцете си, така че да бъдат активирани по целия път.
Среден пръстен
Плъзнете раменете си надолу по гърба, докато приближавате пръстена до височината на гърдите.
Диагонален пръстен
Отново пазете раменете надолу и раменете ви се движат надолу по гърба, докато вдигате пръстена към висок диагонал. Пръстенът трябва да остане видим в периферното виждане.
Пулсирайте пръстена от 8 до 10 пъти.
Трябва да усетите това в гръдните мускули (гръдните мускули).
Преди да продължите, проверете позицията си. Раменете ви са ли? Скапулата (раменните ножове) се настани на гърба ви? Издърпайте нагоре през центъра и поемете няколко дълбоки вдишвания.
Огнен пръстен
Раменете ви остават спокойни, когато носите пръстена отгоре, така че да е плосък до тавана. Примамливо е да оставим ребрата да изплуват напред, не позволявайте това да се случи.
Извийте лактите си настрани, така че пръстенът да достигне точно над главата ви, като ореол.
Почувствайте гърба и гърдите си много широки.
Издърпайте и освободете пръстена от 8 до 10 пъти. Вдишвайте притискането, издишайте освобождаването. Използвайте контрола.
бицепс
Поставете пръстена на рамото, точно в ставата. Пръстенът е вертикален, лакътът ви е отстрани и ръката ви е плоска.
Направете това упражнение с бавно изпомпване. Това е чудесно за тонизиране на бицепса.
Издърпайте и освободете пръстена от 8 до 10 пъти. Вдишвайте притискането, издишайте освобождаването. Използвайте контрола.
Странично натискане
Залепете ръба на пръстена в жлеба в горната част на бедрото. Пръстенът ще е равен на пода.
Лакът е леко извит, докато притискате кръга. Оттам помпайте кръга от 8 до 10 пъти. Дишайте нормално.
Чувствайте се, че lattisimus dorsi, големият мускул, който се движи по диагонал по гърба Ви, за да се измъкне отстрани, върши работата.