Когато става дума за здравословно хранене, загуба на тегло или поддържане на текущото ви тегло, е по-вероятно да постигнете успех, ако направите малки промени с течение на времето, вместо да се опитвате да ремонтирате цялата си диета наведнъж. Изпробвайте тези прости промени, за да работите за по-здравословна диета.
1 - Яжте закуска.
Една питателна закуска ви подхранва за деня и ви помага да предотвратите появата на биене по-късно през деня. Това е особено важно, ако планирате да работите или да правите друго упражнение. Вашата тренировка ще бъде много по-ефективна, ако давате на тялото си здравословно гориво сутрин.
Лесни за приготвяне закуски, които също са добри за бегачите, включват студена зърнена закуска с плодове и нискомаслено мляко, пълнозърнест хляб с фъстъчено масло, кисело мляко с плодове или вафли от цели зърна.
Вижте също:
- Какво да направя, ако нямам време да ям закуска преди да стартирам?
- 12 идеи за бърза и здравословна закуска за бегачи
- 7 Вкусни и хранителни Smoothie Рецепти за бегачи
2 - Опитайте по-нискокалорични, по-ниско мазнини версии на любимите си храни.
Не предполагайте, че трябва да се откажете от любимите храни, като макарони и сирене, когато се опитвате да ядете по-здравословно и да отслабнете. Използвайте нискокалорични съставки или ги пригответе по различен начин. Например, ако рецептата за макарони и сирене използва пълномаслено мляко, масло и пълномаслено сирене, опитайте да го преработите с обезмаслено мляко, малко масло и леко кремообразно сирене. Можете дори да добавите малко пресен спанак и домати, за да го направите още по-здравословен.
Потърсете рецепти, които са нискокалорични версии на любимите ви ястия. Само не забравяйте да не увеличите размера на порциите нискокалорични храни с ниско съдържание на мазнини.
Също така вижте: Здравословно хранене след хранене
3 - Гледайте размера на порциите си.
Стандартните размери на порциите всъщност може да са по-малки, отколкото мислите. Например, три унции месо е около размера на палубата с карти. Един размер на порция макаронени изделия или ориз е около размера на топка за тенис. Опитайте да поставите по-малки количества храна в чинията си или с по-малки плочи. Ако поставиш повече храна пред теб, ще я изядеш, защото е там. Използвайте чанти и контейнери, за да разделите храната на малки порции, веднага щом го вземете от магазина, за да избегнете изкушението да отворите и завършите цялата чанта.
4 - Яжте много пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.
Опитайте кафяв ориз вместо бял ориз и цели макаронени изделия, вместо обикновени макаронени изделия. Цел за пет порции плодове и зеленчуци на ден. Не се нуждаете от огромни количества плодове и зеленчуци. Чаша салата се брои като един зеленчук, така че опитайте да ядете салата с обяд или вечеря (и да избирате от нискокалоричните, нискомаслени или без мазнини варианти за дресинг).
Ето някои други бързи съвети за получаване на повече зеленчуци и плодове във вашата диета:
- Сервирайте моркови и броколи със зеленчуков сос или хумус.
- Поставете малко боровинки или ягоди на зърнените храни или в киселото мляко.
- Сервирайте ябълки и грозде с кисело мляко.
- Добавете спанак, чушки, лук и домати на пицата.
- Когато правите сандвич, добавете много зеленчуци - маруля, домати, тънко нарязани краставици и кълнове.
- Използвайте салса като заготовка за печен картоф, вместо масло или заквасена сметана.
- Поставете допълнителни зеленчуци - като лук и чушки - във вашия доматен сос, за да увеличите допълнителния зеленчук (и вкус).
- Получете торбички с микровълнова фурна от замразени зеленчуци за лесно приготвяне на ястие.
Вижте също:
Как да получите повече фибри в диетата си
5 - Поддържайте здравословни закуски на ръка.
Тъй като бегачите често гладуват през целия ден, важно е да се направят здравословни закуски , особено когато сте на работа. Поддържането на здравословни закуски, като плодове, зеленчуци, зеленчуци или пуканки с ниско съдържание на мазнини, ще ви попречи да се отправите към автомата за нездравословна закуска.
6 - Започнете с постно отрязани меса и домашни птици.
За домашните птици най-лесният избор е бяло месо от безклетъчна гърда от пиле или пуйка. Когато пазарувате за говеждо месо, потърсете кръг, патронник, филе или филе. Изборът на постно свинско месо включва филето и филето.
Вижте също: