Живейте по-добре, докато възрастите
Когато бях по-млад, никога не се тревожех за здравето ми или качеството на живот. Тъй като съм станала по-възрастна, осъзнах колко важно е това от моя собствен опит и от работа с по-стари клиенти за индивидуално обучение. Моите старши клиенти, някои от които са в по-добра форма от мен, ме научиха, че е важно да бъдеш здрав и да се грижиш за нашето тяло за в бъдеще.
Още по-важно, те ме научиха, че никога не е твърде късно да започнем да тренираме.
Можете да спрете часовника
Въпреки, че всички продукти против стареене ни бутат, неизбежно е, че ще остареем. Въпреки това, някои от нещата, които губим като навършим възраст, всъщност могат да бъдат предотвратени, включително:
- Сила и мускул : Саркопенията е фантастичният термин, който учените са дали да описват загубата на мускули, силата и качеството на тъканите, които често се наблюдават при по-възрастни хора. Някои експерти предполагат, че мускулната маса намалява с около 1% всяка година от 30-годишна възраст.
- Кардио издръжливост : С възрастта често губим аеробна фитнес, а експертите смятат, че това допринася за намалената мобилност в ежедневието.
- Гъвкавост : ставите се променят с възрастта и това може да доведе до скованост, намалена степен на движение и повече наранявания
- Баланс : Всяка година болниците виждат хиляди по-възрастни пациенти за счупени бедрени кости поради падане. Балансираните упражнения могат да ви помогнат да избегнете наранявания от падания и да сте независими и мобилни.
Добрата новина е, че загубата на сила, издръжливост, гъвкавост и баланс не са неизбежни. Националният институт по стареене вярва, че "когато възрастните хора губят способността си да правят нещата сами, това не се случва само защото са старели, а по-вероятно е, защото са станали неактивни". (Упражнение: Ръководство от Националния институт за стареене)
Никога не е твърде късно
Без значение колко сте години, упражненията могат да подобрят качеството на живота ви и не е нужно да отделяте много време да го правите, за да видите и почувствате подобрения. Подобно на всички останали, възрастните трябва да се занимават с кардио тренировки, силови тренировки и упражнения за гъвкавост, за да останат здрави и да поддържат възможно най-голяма сила и функционалност.
Сила обучение за възрастни
Сила обучение е невероятна полза за всички, но особено за възрастни хора. Експерти смятат, че "упражненията за резистентност могат да предотвратят спада в силата и мускулната маса в продължение на десетилетия".
Преди да започнете, важно е да се проверявате от Вашия лекар . Ако имате някакви състояния като артрит, остеопороза, високо кръвно налягане или сърдечни заболявания, ще трябва да научите какви видове упражнения можете и не можете да правите. Използвайте следните указания, за да настроите програмата си:
- Повдигане на тежести за всички мускулни групи ( долната част на тялото , гръдния кош , гърба , раменете, бицепсите , трицепс и корем ) най-малко 2 последователни дни всяка седмица
- Започнете без тежести или леки тежести, за да практикувате упражненията и да подхранвате тялото си. Можете да използвате дъмбели, машини и / или ленти за съпротива
- Направете всяко упражнение поне за 1 набор от 10-15 повторения.
- Напредък чрез добавяне на повече набори (с почивка между тях) и / или увеличаване на теглата всяка седмица
- Съсредоточете се върху това да имате добра форма за всяко упражнение
- Не забравяйте да се затоплите със светлинни упражнения, преди да вдигнете тежести
Ако никога не сте повдигнали тежести преди, може да искате да работите с личен треньор, за да научите правилния начин да се вдигнете. Уверете се, че вашият треньор има опит в работата с възрастни, особено ако имате някакви заболявания, наранявания или проблеми със ставите.
Ще намерите идеи и в това Общо тренировка за възрастни . Упражненията са само предложения, така че избягвайте упражнения, които причиняват болка или замаяност или които могат да влошат всякакви наранявания, които имате.
Кардио упражнение за възрастни
Тъй като издръжливостта може да намалее през годините, важно е да се занимавате с някакъв вид аеробни упражнения.
Националният институт по стареене препоръчва възрастните да стрелят за 30 минути кардио тренировки всеки ден. За да започнете:
- Най-напред посетете Вашия лекар, ако имате някакви медицински проблеми
- Изберете активност, която ви харесва, и нещо, което е достъпно като ходене, плуване, колоездене, тенис и др.
- Ако никога не сте упражнявали или е било известно време, започнете с 5-10 минути кардио 3 пъти седмично и позволете на тялото ви да свикне с това. Всяка седмица добавете няколко минути, докато не можете да се движите непрекъснато за 30 минути или повече
- Работете умерено - трябва да можете да провеждате разговор
- Винаги се загрявайте с 5 или повече минути светлинна активност.
- Протегнете след тренировката си
Сила обучение за възрастни
Сила обучение е друг важен елемент от вашата програма за упражнения за поддържане на мускулите и костите силни и годни. Това често е най-объркващата част от упражнението, но има няколко прости тренировки, които да ви помогнат да започнете:
- Начинаещи топка тренировка
- Седнато общо тренировка на тялото
- Обща здравина на тялото за възрастни
- Тренировка за силата на начинаещия
- 10 седмици за здраве и фитнес за възрастни
Можете да проверите и местната фитнес зала или здравен клуб, за да разберете какви класове предлагат за възрастни хора. Много по-забавно и мотивиращо е да тренирате с приятели.
Гъвкавост и баланс за възрастните
Важно е да останете гъвкави, когато остарявате, така че планирайте да се протягате след вашите тренировки или да включите йога в ежедневието си. Уверете се, че мускулите ви са топли, когато се протягате, или от изработване или след излизане от гореща вана или душ. В допълнение към основната тренировка за гъвкавост, не забравяйте да включите упражнения за баланс в деня си.
Не забравяйте, че всяка дейност е по-добра от никоя, така че започнете с нещо лесно и приятно. Ще откриете, че с течение на времето, упражненията могат да ви помогнат да подобрите качеството на живота си и да ви помогнем да стареете грациозно.
> Източник:
> Davies, K., Heaney; R., Ratterty; К. Спад в мускулната маса с възрастта при жените: едно надлъжно проучване, използващо косвена мярка. Метаболизма. 2002 Jul; 51 (7): 935-9.