12-седмичен план за провеждане на най-добрия половин маратон
Така че вие сте опитен бегач и се надявате да вземете тренировката на половин маратон (13.1 мили) на следващото ниво. Използвайте този 12-седмичен тренировъчен график, за да ви помогне да ръководите личен рекорд (PR) в следващия половин маратон.
Този план за обучение половин маратон е точно за вас?
За да започнете този план, вече трябва да работите около пет дни в седмицата и да се движите до 8 мили удобно.
Ако не сте до такава степен, можете да опитате междинния полумаратонов график .
График за обучение по половин маратон за напреднали бегачи
| седмица | понеделник | вторник | сряда | четвъртък | петък | събота | неделя |
| 1 | CT | 35 минути темпо | Почивка | 5 мили | Почивка | 7 мили | 3 мили EZ |
| 2 | CT | 6 х 400 IW | Почивка или CT | 35 минути темпо | Почивка или CT | 9 мили | 3 мили EZ |
| 3 | CT | 35 минути темпо | Почивка или CT | 5 мили | Почивка | 10 мили | 3 мили EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Почивка или CT | 40 минути темпо | Почивка | 8 мили | 3,5 мили EZ |
| 5 | CT | 6 повтаряния на хълма | CT | 35 минути темпо | Почивка | 9 мили | 3,5 мили EZ |
| 6 | CT | 7 повтаряния на хълма | CT | 40 мин темпо тичам | Почивка | 11 мили | 3 мили EZ |
| 7 | CT | 8 х 400 IW | Почивка или CT | 40 минути темпо | Почивка | 13 мили (последните 3 в състезанието) | 4 мили EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Почивка или CT | 35 мин темпо тичам | 3 мили EZ | Почивка | 10K състезание |
| 9 | CT | 8 повторения на хълма | Почивка или CT | 45 минути темпо | Почивка | 10 мили | 4 мили EZ |
| 10 | CT | 7 х 400 IW | Почивка или CT | 35 минути темпо | Почивка | 14 мили (последните 4 на състезателни темпове) | 4 мили EZ |
| 11 | CT | 40 минути темпо | Почивка | 4 мили състезание | Почивка | 5 мили | 3 мили EZ |
| 12 | Почивка | 4 мили | 30 минути 10K темпо | 3 мили | Почивка | 20 минути | Ден на състезанието! |
Подробности за График за тренировки за полумаратон
Кръстосана тренировка (КТ): Дейностите за кръстосано обучение ви позволяват да прекъснете ставите и мускулите, докато все още работите върху кардиото си.
Когато графикът призовава за CT, направете сърдечна дейност, различна от бягане (колоездене, плуване, елиптичен треньор) при умерено усилие от 45 до 60 минути. Ще се възползвате и от това, че правите 15 минути тренировка за сила два пъти седмично.
Tempo Run: Tempo тичам ви помага да развиете своя анаеробен праг, който е от решаващо значение за по-бързи състезания.
За 40-минутен темпо тичам, например, започнете с 5 до 10 минути лесно бягане, а след това продължите с 15 до 20 минути на тичане с темп от около 10 секунди по-бавно от вашето 10K темпо. Завършете с 5 до 10 минути охлаждане. Ако не сте сигурни какво е вашето 10K темпо, изпълнете темпо, което се чувства "комфортно трудно".
Интервални тренировки (IW): След загряване, изпълнете 400 метра (една обиколка около повечето трасета) твърди, след това се възстановете с джогинг или ходене на 400 метра. Например, 3 х 400 биха били три твърди 400 секунди, с възстановяване на 400 метра между тях. За 800-метровите интервали, изпълнете 800 метра (два обиколки около повечето трасета) на вашето 5K състезание и след това се възстановете на 800 метра между интервали.
Почивка: Останалото е от решаващо значение за усилията ви за възстановяване и предотвратяване на наранявания , така че не пренебрегвайте почивните дни . Всъщност вашите мускули се изграждат и ремонтират по време на почивните дни. Петъците са добър ден за почивка, тъй като в четвъртък ще продължите и ще имате най-дългия си сезон в събота.
Събота продължителни писти: След като се затоплите , бягайте с удобно темпо за определения пробег. Уверете се, че се охлаждате и се простирате след бягането. Ако повечето от вашите писти са на път и не сте сигурни колко далече бягате, можете да разберете пробега, като използвате ресурси като MapMyRun.com.
Или винаги можете да карате пътя си в колата си по-рано и да измервате пробега с помощта на километража на автомобила.
Неделя: Това е активен ден за възстановяване. Вашият тест трябва да бъде лесен (EZ), удобно темпо, което помага да се разхлабят мускулите и да се накара вашето тяло и ум да се движат на уморени крака.
Настройка на състезанието: Тази графика препоръчва състезание от 10 к.с. на седмица 8, така че да можете да практикувате състезания и да получите усещане за вашето фитнес ниво. Ако не можете да намерите състезание от 10 кк през уикенда, можете да направите състезание на по-къси разстояния или да го направите през седмица 9 или 10.
Дни за превключване: Можете да превключвате дни, за да отговорите на графика си.
Ако сте един ден зает, добре е да замените ден за почивка за ден на бягане.