Следващото е проста тренировка за удължаване и укрепване на гърба със смесица от динамични и статични разтегати, както и елементи на йога. Изпълнявайте тази тренировка толкова често, колкото желаете, модифицирайте, когато е необходимо, за да прилягате към вашето фитнес ниво и цели.
предпазни мерки
Ако имате конкретни проблеми с гърба, вижте Вашия лекар, преди да опитате тези упражнения.
оборудване
Упражнена топка и топка за лекарства
Как да
- Започнете с около 5 минути загряване на светло кардио
- Направете всяко упражнение за предложените повторения, един след друг
- Завършете една схема за по-кратка тренировка или преминете през упражненията 2-3 пъти за по-дълга, по-интензивна тренировка
1 - Поздрави на слънцето
Как да
Започнете в изправено положение и издишайте, докато размахвате ръцете и над главите си. Издишайте и се захващайте с корема, докато вървите от бедрата и спускате напред в завой, с ръце на пода или краката. Наведете коленете, ако имате нужда. Вдишайте и извадете, докато гърбът не е равен и издишайте напред. Вдишайте и се върнете нагоре, преметнете ръцете, докато палмите не докоснат.
Представители / Комплекти / Продължителност
Повторете серията от 4 до 8 пъти.
2 - Ролки с топки
Как да
Поставете ръцете си върху топката, успоредно една на друга. Издърпайте коремния си бутон към гръбнака си и затегнете торса си, бавно се завъртете напред, докато гърдите ви докосне топката. Поддържайки формата, бавно издърпайте тялото си с ръце и коремчета. Не се свивайте докато вървите напред.
Представители / Комплекти / Продължителност
Повторете за 12 повторения.
3 - Постоянен котка стречинг
Как да
Спуснете се в клякам с ръце на бедрата, обратно извити. Издърпайте коремчето и го заобикайте обратно към тавана. Намалете и повторете 15 пъти.
Представители / Комплекти / Продължителност
Повторете за 15 повторения.
4 - Метални завъртания на топката на топката
Как да
Легнете с топка под раменете и долната част на гърба и задръжте светло-средна медицина топка над гърдите. Дръжте тялото си в права линия от бедрата до коленете. Затягането на глутените и коремчето бавно завъртете тялото си наляво, метенето на медната топка е успоредно на пода, а след това отново назад, повтаряйки се от другата страна.
Представители / Комплекти / Продължителност
Повторете за 12 повторения от всяка страна.
5 - Талиен наклон на топката
Как да
Легнете на наклонена позиция върху топката с бедрата надолу, главата, поддържана от главата, и усещането за опъване на коремчето. Без да се движите върху топката, изтласквайте бедрата нагоре, след това по-ниски и повторете .
Представители / Комплекти / Продължителност
Повторете за 15 повторения.
6 - Хъркане на топката
Как да
Легнете върху топката и поставете ръцете зад главата. Повдигнете лопатките от топката, докато се смалявате и изстисквате коремчето.
Представители / Комплекти / Продължителност
Повторете за 15 повторения.
7 - Мост
Как да
Легнете нагоре с наведени колене и ръце отстрани. Бавно разгънете гръбнака си от матката, един прешлен наведнъж, докато се намирате в мостова позиция, тяло в права линия от коленете до главата. Завийте колкото е възможно по-високо, стиснете гърба, след това спуснете се назад, като бавно развиете гръбнака върху матката.
Представители / Комплекти / Продължителност
Повторете за 12 повторения.
8 - Колене на гърдите
Как да
Издърпайте коленете в гърдите с ръцете зад коленете. Опитайте се да задържите коша на пода, за да разтегнете долната част на гърба.
Представители / Комплекти / Продължителност
Задръжте участък за 15-30 секунди.
9 - Широки капки коляно с меден топче
Как да
Приведете коленете нагоре и ги огънете на 90 градуса, бразди успоредно на пода и ръцете настрани. Задръжте лекарска топка между коленете (по желание). Сглобете корема и завъртете торса, за да спуснете краката надясно, като ги свалите на пода. Поставете колената назад към центъра и надолу към лявата страна.
Представители / Комплекти / Продължителност
Повторете за 10 повторения от всяка страна.
10 - Обръщане на гръбначния стълб
Как да
Докато легнете нагоре по матката, огънете десния крак и поставете десния крак върху лявото коляно. Завъртете бавно наляво, докато държите дясната ръка на пода, лявата ръка леко натискате дясното коляно. Отпуснете се в участъка и го почувствайте в долната част на гърба и бедрата.
Представители / Комплекти / Продължителност
Задръжте за 15-30 секунди и повторете от другата страна.
11 - Кобра с крака за крака
Как да
В склонна позиция поставете ръцете до гърдите и стиснете долната част на гърба, за да изтласкате гърдите от пода. Дръжте лопатките на рамото натиснати надолу. Повдигнете десния крак от пода и задръжте за две секунди, надолу и повторете върху другия крак.
Представители / Комплекти / Продължителност
15 повторения от всяка страна.
12 - Поза на детето
Как да
От предишното упражнение, бутнете се отново на коленете, след което се настанете на петите, докато опъвате ръцете направо пред себе си, челото ви лежи на пода. Дишайте и отпуснете мускулите на гърба.
Представители / Комплекти / Продължителност
Задръжте за 15-30 секунди или толкова дълго, колкото искате.