Насоки за възрастни и над 50-годишна възраст с хронични заболявания
Каква е правилната комбинация от упражнения за поддържане на здравина и намаляване на рисковете за здравето над 65-годишна възраст? Американския колеж по спортна медицина и Американската асоциация за сърдечни заболявания имат насоки за възрастни над 65-годишна възраст и за тези от 50 до 64-годишна възраст с хронично заболяване като артрит.
Изберете умерено или енергично аеробно (издръжливост) упражнение
Повишете сърдечната честота за поне 10 минути в даден момент.
Насоките показват как можете да го направите с умерено интензивни или енергично интензивни физически дейности. Изберете дейностите, от които се забавлявате - танци, оживено ходене , колоездене или плуване. Също така е забавно да се наслаждавате на различни дейности през цялата седмица.
Умерено аеробно упражнение за 30 минути на ден, пет дни в седмицата
- Колко дълго : Минималното време за умерено интензивно аеробно упражнение е 30 минути на ден. Но можете да го разбиете на по-кратки тренировки от поне 10 минути в даден момент. Обърнете внимание, че това е минималното. Вероятно ще получите още повече ползи за здравето, като удвоите това количество упражнения, според Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ.
- Колко често : Най-малко пет дни в седмицата
- Какво означава умерено аеробно упражнение ? Вие сте на умерен интензитет, когато дишането и сърдечната честота ви се увеличават значително. Все още можете да проведете пълен разговор, но ще дишате по-тежко и може да се потеете. На 10-точкова скала, като нула е състояние на почивка, средно ще бъде 5 или 6.
- Видове упражнения : Бързо ходене, леко джогинг, бягане, елиптичен треньор , каране на велосипед, плуване, танци.
- Какво не брои : Вие не сте в зоната на умерен интензитет с лесна разходка, където можете да добавяте стъпки към вашия педометър, но не дишате по-тежки. Трябва да увеличите скоростта на ходене или да се качите нагоре или нагоре по стълбите, за да увеличите сърдечната честота в умерената зона.
- Как да започнете ходене : Ако не сте ходили за упражнения, вижте как да започнете и да увеличите времето за ходене, за да можете да се насладите на 30 минути в даден момент.
- Програма за ежеседмично тренировка по ходене : Използвайте този план за тренировка, за да промените интензивността на ходенето.
Или силна аеробна активност за 20 минути на три дни всяка седмица
- Колко дълго : 20 минути
- Колко често : Най-малко три дни в седмицата
- Какво ли се чувства страхотно аеробно упражнение? С енергична интензивност дишате бързо и вече не можете лесно да проведете пълен разговор, просто кратки фрази. Вашият сърдечен ритъм е подсилен и най-вероятно ще разбиете пот. На скала от 1 до 10, енергичното упражнение ще бъде 7 или 8.
- Видове енергично аеробно упражнение : При различните нива на годност при възрастните хора, някои ще постигнат енергично усилие с бързо ходене. Други ще трябва да джогират или мотоциклети, за да увеличат усилията си на енергично ниво.
Добавете сила за обучение от два до три дни в седмицата
Упражнението за силов тренировка е особено важно за по-възрастните възрастни, за да се предотврати загубата на мускулна маса и костна плътност, както и да се движи и да функционира по-добре.
- Колко : Правете осем до 10 упражнения за силово обучение, осем до 12 повторения на всеки.
- Колко често:: Два до три дни всяка седмица
- Какво представляват упражненията за тренировка на силата ? Повдигането, бутането и издърпването на упражненията ще изградят мускулна сила и издръжливост. Можете да използвате машини за упражнения във фитнес залата, съпротивителни ленти или свободни тежести, като гири, мряни, медицински топки. и кетълбели. Освен това, ако сте градинар, можете да разчитате на копаене, вдигане и носене като упражнения за сила.
- Ръководство за обучение по силата : Научете основните положения на силовото обучение и как да започнете.
Добавете балансирано упражнение, ако сте изложени на опасност от попадане
Участието във всяко упражнение може да ви помогне да намалите риска от падане. Прибавянето на баланса три пъти седмично може допълнително да намали риска от падане.
Насоките на HHS препоръчват балансирано обучение с упражнения като ходене назад, странично ходене, ходене по петите, ходене на петите и стоене от седнало положение. Можете да добавите тези ходови баланси към ежедневната си разходка, за да се насладите и на двете дейности. Тай чи и йога също могат да помогнат за развитието на баланса.
Добавете упражнения за гъвкавост като напрягане
Вземете 10 минути допълнително в деня на упражнението, за да разтегнете главните мускулни и сухожилни групи . Вземете 10 до 30 секунди на участък и повторете всеки участък от три до четири пъти. Гъвкавостта ще ви помогне в ежедневните си дейности.
Как се сравняват насоките с останалите?
Насоките на ACSM / AHA варират от насоките на Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ за 2011 г. само по-незначително. Насоките на HHS изискват 150 минути умерена физическа активност за една седмица и казват, че ще се разпространяват през цялата седмица. Това е същата сума на упражнения, но с по-голяма свобода в начина, по който се разпределя през цялата седмица. Организациите твърдят, че одобряват насоките на HHS.
Персонализирайте план за дейности
Здравите възрастни хора могат да започнат сами, но може да пожелаят да работят с доставчик на здравни услуги или с обучители, за да разработят план за тренировка, който е безопасен и подходящ. Ако имате хронично състояние, работете с Вашия лекар или друг здравен специалист, за да разработите план за действие, който взема под внимание всички ваши здравословни, рискови и терапевтични нужди. Ще извлечете максимума от упражнението, което можете спокойно да направите.
Повече е по-добре, но започването е най-добро
Не е нужно да спирате само с изпълнението на посочения минимален график за упражнения. По-честата и по-дълга тренировка може допълнително да намали рисковете за здравето и да предотврати увеличаването на теглото .
Някои по-възрастни хора обаче могат да имат ограничения и да не могат да отговорят на минимума. Всяко количество упражнение е по-добро от никое, така че започването е ключът. Трябва да избягвате неактивност. Започнете с всяко ниво на активност.
> Източници:
> ACSM, AHA подкрепят Федералните насоки за физическа активност. Американски колеж по спортна медицина. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Нелсън МЕ, Rejeski WJ, Blair SN, et. Ал. Физическа активност и обществено здраве при възрастни възрастни: Препоръка от Американския колеж по спортна медицина и Американската асоциация за сърдечни заболявания . Циркулация . 2007; 116 (9): 1094-1105. Дой: 10.1161 / circulationaha.107.185650.
> Насоки за физическата активност за американците, Глава 5: Активни по-възрастни възрастни. HHS Служба за предотвратяване на заболяванията и насърчаване на здравето. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.