Възможно е да сте прочели за бегачите, които правят грешки при състезания , протичат грешки в формата или създават проблеми с храненето . Но какво ще кажете за бегачите, които го правят? Как успешните състезатели избягват наранявания, провеждат успешни състезания и остават мотивирани да продължават да работят? Ето някои навици на успешните бегачи, които им помагат да работят здравословно и щастливо.
1 - Навик: Бягайте сутрин
Изследванията показват, че състезателите, които редовно се движат сутрин, продължават да работят по-последователно във времето, отколкото тези, които обикновено се провеждат вечер. Има смисъл. Сутрините са донякъде предсказуеми и вашите планове са по-малко склонни да се изправят. Има много дни, когато планирам да тичам вечер, а след това се забивам в работа или нещо се появява и пропускам бягането си.
Друго предимство на тичане сутринта е, че това обикновено е най-яката част от деня, което е чудесно, когато тичате на открито в топло време. Ако не сте сутрин, опитайте някои от тези съвети за работа сутрин .
2 - Навик: Поддържане на добра форма на горната част на тялото
Успешните състезатели знаят, че подходящата форма на горната част на тялото е от решаващо значение за ефективното и удобно функциониране. Неправилната форма на горната част на тялото може да доведе до болка в гърба
Ето няколко съвета, за да се уверите, че горното ви тяло е отпуснато и използвате подходящата форма на горната част на тялото:
- Дръжте ръцете си наклонени на лакътя под ъгъл от 90 градуса.
- Разтърсете ръцете си или повдигнете раменете си до ушите си на всяка миля или нещо подобно и ги върнете обратно в идеалната им, спокойна позиция.
- Дръжте ръцете си в свободен юмрук, сякаш държите яйце и не искате да го разкъсате. Ако ги имате в стегнат юмрук, тази плътност ще излъчва ръката ви и ще доведе до напрежение в раменете ви.
- Ако усетите, че се движите много по време на писти, когато започнете да се уморите, може да се наложи да работите за укрепване на сърцевината. Опитайте някои от тези основни упражнения за укрепване .
3 - Навик: Да останеш хидратиран по време на писти
Интелигентните и успешни участнички знаят, че трябва да останат хидратирани по време на продължителност над 30 минути, за да избегнат ефектите от дехидратацията . Настоящите препоръки за течности за бегачите казват, че те трябва да "се подчиняват на вашата жажда" и да пият, когато устата им е суха и те усещат необходимостта от пиене. Проверете опциите за движещи се колани и ръчни бутилки за вода, така че няма да имате оправдание, за да не останете хидратирани на бягането.
4 - Навик: Сила обучение един до два пъти в седмицата
Сила-тренировка за увеличаване на мускулната сила и тонизиране (не обемисти) може значително да помогне на участниците да намалят риска от нараняване и да подобрят производителността.
Всички състезатели могат да се възползват от силови тренировки 1-2 пъти седмично, за да изградят силата и издръжливостта и да подобрят съпротивлението при нараняване. Ето някои упражнения, които можете да добавите към рутината си:
- Постоянни основни упражнения за бегачи
- Упражнения за горната част на тялото за бегачи
- Укрепване на упражненията за предпазване от болки в коляното
- 10 основни упражнения за бегачи
- Йога позира за бегачите
5 - Навик: Да имаш достатъчно сън
Сънят е важен за всеки, който се опитва да живее здравословен начин на живот, но това е особено важно за бегачите поради изискванията, които поставяме върху телата си. Успешните състезатели получават много сън, така че телата им могат да се възстановят и се чувстват освежени и подхранвани за следващия си ход.
- Стремете се към 7-8 часово време на сън за една нощ - точната сума за повечето възрастни. Ако не сте близо до това с текущото си количество сън, опитайте се да увеличите времето си на сън на малки стъпки. Направете още 20 минути още една нощ една нощ и след това продължите да добавяте още десет минути всяка седмица, докато не достигнете препоръчителната сума.
- Опитайте се да не работите твърде близо до времето за лягане. Въпреки че редовните упражнения ще ви помогнат да спите по-добре, идеално е да завършите тренировката си поне няколко часа преди лягане.
- Не трябва да си лягате гладни, но опитайте да избегнете тежки хранения преди лягане. Пълният корем може да ви събуди. Завършете яденето 2-3 часа, преди да ударите сено.
- Създайте релаксираща процедура преди лягане, като например да вземете топла вана, да четете книга или да слушате успокояваща музика. Опитайте се да не гледате телевизия точно преди да опитате да заспите.
Вижте също: Лоши тичащи навици (и как да ги преодолеете)