Обща тренировка за тялото за възрастни

Въпреки че всеки може да се възползва от вдигането на тежести, по-възрастните хора могат да извлекат още повече ползи , като ви осигурят по-силно и по-здраво тяло. Силното тяло ви помага да избегнете наранявания, падания, болки и други проблеми, свързани със застаряването.

Постепенно ще загубите мускулната маса, когато сте на възраст, ако не направите нищо, за да я поддържате. Когато запазите или увеличите мускулите, всъщност може да живеете по-дълго и със сигурност ще имате по-добро качество на живот.

Тази обща тренировка за тяло е чудесен начин за по-възрастните възрастни да започнат със силова тренировка. Упражненията се фокусират върху изграждането на цялостната сила на тялото с акцент върху подобряването на баланса , стабилността и гъвкавостта.

Приготвяме се да започнем

Ключът към започването на тренировка за теглото, ако сте нов или дълго време е, е постепенно да се облекчите в повдигането на тежести. Повдигането на тежести може да причини възпаление, което е нормално, но не трябва да причинява прекалено много болка или дискомфорт.

Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате болка, наранявания или други състояния, с които се занимавате. Отделете време с движенията и добавете тежести или съпротива, когато се чувствате комфортно с упражненията.

Необходимо оборудване

Разни претеглени гири , тренировъчна топка , съпротивителна лента, медицинска топка, стол и стъпало или стълбище.

Как да направите тренировка за цялото тяло

• Започнете с 5 до 10 минути загряване на светло кардио (ходене на място и т.н.).
• Извършете всяко упражнение, както е показано за 1 комплект, като не използвате тегло или лека тежест, за да свикнете с упражненията. Претеглени тегла се предлагат за всяко упражнение, но се променят според вашето фитнес ниво и цели. Първо се фокусирайте върху формуляра. По-добре е да хвърлите светлина върху тежестите в начинаещия.
• За да продължите, добавете набор всяка седмица, докато не направите общо 3 серии от всяко упражнение с 30 секунди почивка между всеки набор.
• Правете тази тренировка един или два последователни дни в седмицата, като имате поне един ден почивка между тренировки.
• Ако се почувствате много възпалено , отделете допълнителни дни за почивка, ако е необходимо, и се върнете по време на следващата тренировка.

Стол Squat

Един клякам е движение, което правим през целия ден, като се качваме нагоре и надолу от столове, в и извън коли и др. Практикуването на този ход с добра форма ще ви помогне да изградите сила в бедрата, глутетата и бедрата.

1. Застанете пред един стол с крака около раменете.
2. Огънете коленете. Изпратете бедрата назад и ръцете направо пред вас, за да балансирате.
3. Седнете надолу и веднага щом се свържете със стола, застанете назад.
4. Опитайте се да се изправите, без да се разклащате или да използвате инерция. Вместо това поставете тежестта върху петите и натиснете в пода, за да се изправите.
5. Повторете за 12 повторения.

модификации

• По-лесно: Можете също така да поставите ръцете си върху бедрата си за подкрепа или да седнете до релса, ако имате нужда от повече подкрепа при изправяне.
• По-трудно: Задръжте тежести в ръцете си за допълнителна интензивност.

Колесни асансьори с мед

Този ход е чудесно за работа върху издръжливостта на горната част на тялото, както и баланс и стабилност.

1. Задръжте лека или медицинска топка (2 до 5 паунда) в двете си ръце, направо нагоре по главата си.
2. Повдигнете дясното коляно до талията, като свалите ръцете, докосвате тежестта или топката на коляното.
3. Спуснете дясното коляно и вземете топката нагоре.
4. Сега повдигнете лявото коляно до тазобедреното ниво, като сложите топката надолу към коляното.
5. Върнете се в началото и повторете, редувайте страни.
6. Продължете от 30 до 60 секунди.

Модификации:

• По-трудно: Можете да добавите интензивност, като ускорите движението нагоре, като същевременно запазите контрола върху теглото и тялото си. и повдигайте коленете толкова високо, колкото можете.
• По-лесно: Не можете да използвате никакво тегло или просто да държите тежестта на гръдния кош, докато повдигате коленете.
• Ако имате проблеми с гърба или коляното, може да искате да избегнете горната част на тялото на движението и просто да повдигнете коляното.

Странични крака асансьори

Този ход подобрява вашето равновесие, както и укрепва двата крака. Постоянният крак трябва да използва повече стабилизиращи мускули, за да поддържа тялото ви стабилно, а повдигащият крак ви помага да изградите здравина в бедрата и глухите.

Можете да използвате съпротивителна лента около глезените за по-голяма интензивност или да го направите без никакво съпротивление.

1. Застанете настрани към един стол или стена, за да поддържате и свържете резистентна лента около глезените (по желание). Можете също да използвате леки тежести за глезените, както и от 1 до 5 паунда.
2. Преместете тежестта в десния крак и вдигнете левия крак настрани, подгънете крака и подравнете ханша, коленете и краката. Пръстите трябва да са обърнати към предната част на стаята.
3. Опитайте се да вдигнете крака, без да се накланяте на торса, като държите торса изправен, докато вдигате крака на няколко сантиметра от земята.
4. Спуснете се назад и повторете за 12 повторения на всеки крак.

Лат Теглене с ленти

Този ход укрепва латинските мускули от двете страни на гърба, които използвате всеки ден, за да теглите движения като отваряне на врати или събиране на нещата.

1. Застанете или седнете, като държите лента за съпротива в двете си ръце над главата си.
2. Ръцете ви трябва да са по-широки от ширината на раменете, така че да има напрежение върху лентата. Може да се наложи да настроите ръцете си, за да промените напрежението.
3. Уверете се, че обратното е равно и че корените ви са заети.
4. Дръжте лявата ръка на място и свийте мускулите от дясната страна на гърба, за да издърпате лакътя надолу към гръдната клетка.
5. Натиснете отново нагоре и повторете за 12 повторения от дясната страна.
6. Превключете страни и направете 12 повторения от лявата страна.

Бицепс къдрици

Това упражнение укрепва бицепсите ви, мускулите, които използвате всеки ден, когато носите неща, отваряте врати или вземате нещата.

1. Застанете с крака около шийката на шийката и задръжте гири във всяка ръка. Предложете тегло: от 5 до 8 паунда за жените, от 8 до 15 паунда за мъжете. Друга възможност е да използвате kettlebell, както е показано.
2. С дланите си обърнати навън, свийте бицепсите и навийте тежестта до рамото си. Опитайте се да не премествате лакътя, докато вие навивате тежестите.
3. Намалете теглото надолу, но леко се наведете в лакътя на дъното. Не дръпнете тежестта и дърпайте лактите статично, докато вие навивате тежестите.
4. Повторете за 12 повторения.

Разширение на Tricep

Трицепсът работи усилено всеки път, когато правите някакъв вид тласкащо движение, така че искате двете страни на ръката да бъдат здрави и балансирани.

1. Седнете или застанете и държите медицинска топка или тежест в двете си ръце. Предложено тегло: от 4 до 10 паунда за жените, от 8 до 15 паунда за мъжете.
2. Вземете тежестта направо отгоре, с ръце направо и до ушите.
3. Бавно огънете лактите, като отнесете тежестта зад главата, докато лактите ви са на около 90 градусов ъгъл.
4. Стиснете ръцете, за да изтеглите тежестта, за да започнете, без да заключите лактите.
5. Повтаряйте за 12 повторения, като държите гърба право и абсолютната.

Птичи куче

Това движение укрепва корема, както и долната част на гърба и глутетата. Ако коленете ви болят или не можете да коленичите, опитайте движението лежащо на пода и просто повдигнете противоположната ръка и крака.

1. Започнете на ръцете и коленете си с гръбнака направо и абссацията се вмъкна.
2. Вдигнете дясната ръка, докато тя е равна на тялото, и в същото време повдигнете левия крак нагоре и го изправете, докато се изравни с пода.
3. Задръжте за няколко секунди, по-ниски и повторете от другата страна, този път повдигнете лявата ръка и десния крак.
4. Продължете с алтернативни страни за 12 повторения.

Ако се чувствате нестабилни, започнете само с ръце и крака отделно, докато се чувствате по-комфортно.

Топки за топки

Този ход е чудесен за ядрото, както и за баланс и стабилност.

1. Седнете на един стол и поставете предната част на двата крака. Това може да бъде всяка малка топка или дори телефонна книга или друг обект, ако нямате топка.
2. Седнете право нагоре и се опитайте да не се настанявате на гърба на стола, като държите гърба си прав и вашият корем се свива.
3. Започнете с ръцете си зад главата си (по желание), вдигнете десния си крак и докоснете горната част на топката.
4. Вземете го на пода. Превключете страниците и направете същото с левия си крак, като редувате всеки крак за всички повторения.
5. Повторете за 30 до 60 секунди.

Стъпка Ups

Това упражнение укрепва мускулите, които поддържат коляното. Ако имате проблеми с коляното или това ви притеснява, може да искате да пропуснете това упражнение.

1. Можете да направите това упражнение на стълбище с релси или на стъпка, ако имате такава.
2. Ако сте на стълбище, застанете на дъното и стъпи с десния си крак. Оставете лявото си стъпало нагоре върху стълбата додясно и след това слезте надолу по пода (задръжте на релса, ако е необходимо).
3. Дръжте десния си крак на стъпалото през цялото време, когато стъпвате нагоре и надолу с левия крак.
4. Направете 12 повторения на крака и след това превключете, като държите левия си крак на стъпалото, докато стъпвате с десния крак.
5. Повторете за 1 набор от 12 повторения за всеки крак.

Харесваш къдриците

Този ход работи на гърба на краката, мускулите, които също поддържат коленете. Можете също така да използвате тежести на глезена вместо лента за съпротива.

1. Застанете пред един стол и го задръжте за баланс, ако имате нужда.
2. Залепете лента за съпротива около глезените си (по желание), като го държите под крака.
3. Наведете дясното коляно, носейки крака си зад себе си, като че ли си ритате собствения си задник.
4. Дръжте дясното коляно насочено към пода и вдясно към лявото коляно.
5. Бавно спускайте надолу и повторете за 12 повторения на всеки крак.

Wall Push Up

Плъзгачите работят върху горната част на тялото и тази версия ви позволява постепенно да се облекчите в движения, като използвате стена, вместо да ги правите на пода.

1. Стойте на няколко крачки от стената или стълбищната релса.
2. Поставете ръцете на стената на гръдния кош, по-широки от раменете.
3. Издърпайте корема и, като се върнете направо, огънете лактите и долната част на тялото към стената, докато лактите са под ъгъл от 90 градуса.
4. Натиснете обратно, за да започнете и повторете.
5. Колкото по-далеч от стената сте, толкова по-трудно е упражнението. Уверете се, че не сте в средата. Съхранявайте гърдите си здраво и гърбът е равен.
6. Повторете за 12 повторения.

Сгъване на гърдите с мед топка

Това упражнение укрепва горната част на тялото, включително гърдите и ръцете.

1. Седнете на стол, обърнете се изправен и вдигнете в себе си.
2. Задръжте лекарска топка или тегло на гръдния кош. Предложено тегло: от 4 до 6 паунда.
3. Задръжте тежестта така, че лактите да са наведени и изпъкнали настрани и вие слагате равномерно напрежение върху топката с двете си ръце, като стиснете гръдния кош.
4. Като държите това напрежение, бавно изтласквайте топката направо пред вас на нивото на гръдния кош, докато лактите не са изправени.
5. Продължете да поддържате напрежение върху топката. Трябва да се чувствате по-трудно колкото по-далеч отивате.
6. Извийте лактите и издърпайте топката обратно в гърдите.
7. Повторете за 12 повторения.

Странично повдигане

Това упражнение работи раменните мускули, които използвате всеки път, когато повдигате нещо или слагате нещо на рафта.

1. Застанете с краката на шийката на краката и задръжте тежести в двете си ръце. Предложено тегло: от 3 до 8 паунда за жените, от 5 до 12 паунда за мъжете.
2. Поддържайки леко огъване на лактите и китките, вдигнете ръцете до страните.
3. Спрете на рамото и дланите ви са насочени към пода.
4. Спуснете се назад и повторете за 12 повторения.

Седан Ротации

Сгънатите ротации работят върху всички мускули на торса, включително корема и гърба.

1. Седнете високи на стол и задръжте тегло или лекарска топка. Предложено тегло: от 5 до 8 паунда за жени, от 8 до 15 паунда за мъжете.
2. Задръжте тежестта на гръдния кош, раменете се отпускат и лактите настрани.
3. Поддържайки бедрата и коленете напред, завъртете торса надясно, доколкото можете удобно.
4. Съсредоточете се върху изстискането на мускулите около кръста.
5. Завъртете обратно в центъра и след това наляво, поддържайки движението бавно и контролирано.
6. Продължете с алтернативни страни за 12 повторения. Единият е отдясно и отляво.

> Източник:

> Orr R, Raymond J, Singh MF. Ефикасността на обучението по прогресивно съпротивление при балансирано представяне при по-възрастни хора. Спорт Мед . 2008; 38 (4): 317-343. Дой: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.