Глута, Хип и бедро упражнения за сила

1 - Разширения за крака

Удължаването на крака е просто, класическо упражнение, насочено към четирите мускула. Това упражнение е чудесно за всеки, който се нуждае от укрепване на мускулите около коляното, за да осигури повече стабилност и подкрепа. Можете да направите това упражнение на машина за разширение на крака, но тази седнала версия може да се направи по всяко време, навсякъде. Добавете тежести за глезените или резистентност за по-голяма интензивност. Можете също така да седнете на топка за упражнения, за да направите хода по-трудно.

1. Седнете високи на един стол или на топка, в която сте се захванали.
2. Задържане на тялото стабилно, изправете десния крак, стъпалото се огъва и се опитайте да го извадите, докато крака не е успореден на пода.
3. Спуснете крака назад, леко докосвайте петата до пода и повторете за 16-20 повторения, преди да превключите страни.

Ще усетите това в предната част на бедрата, както и в бедрените флексори на работния крак.

2 - Стъпки на страничната стъпка

Стъпките са страхотни за глутетите и един от начините да добавите известно разнообразие към тренировката е да правите странични стъпки. Докато все още работите като глуте, бедрата и бедрата, ще промените акцента на упражнението, като добавите още малко вътрешно бедро. Всеки път, когато променяте нещо, принуждавате тялото си да използва различни мускулни влакна в отговор на тези нови движения.

Гледайте височината на стъпалата си, за да избегнете болка в коляното. Може да се наложи да работите на по-ниско ниво от редовните стъпки.

1. Застанете странично на стъпало или платформа (на най-високо ниво, кракът на стъпалото не трябва да се огъва повече от 90 градуса) и задръжте средно тежка дъмбела в двете ръце.
2. Спуснете се с дясната част на крака, спуснете се в клякам и държите гърба право, торса изправен и корема.
3. Фокусирайте се върху крака, който е на стъпалото, докато натискате петата, като върнете десния крак на стъпалото.
4. Дръжте движението бавно и контролирано и си представете, че кракът на стъпалото върши цялата работа.
5. Повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения от двете страни.

3 - Сядане на вътрешната част на бедрото

Сядащите вътрешни изпъкнали бедра са чудесен начин за работа на малките мускули на вътрешното бедро, за да укрепят мускулите около коляното. Можете да използвате всякакъв тип топка, въпреки че претеглената медицина може да увеличи интензивността на упражнението.

1. Седнете на стол или на топка и стиснете лекарска топка или надуваема топка между коленете.
2. Дръжте абсолютно заети, докато стискате топката с коленете си, активирайки вътрешните бедра.
3. Освободете само по средата, запазвайки напрежението и натиска върху топката, и повторете за 1-3 групи 16-20 повторения.

4 - Балони

Трудно е да работите в долната част на тялото от седнало положение, но кълбестите крачета са динамичен начин да получите кръв, течаща към бедрата и бедрата, като внимавате внимателно върху бедрените флексори и квадрата. Също така работите на равновесие, когато бързо преминавате от крака към крак.

1. Седнете висок на стол, абсолютно зает и поставете лекарска топка на пода пред вас.
2. Повдигнете десния крак, като го държите на огъване, и докоснете пръстите на върха на топчето на лекарството.
3. Вземете крака назад и докоснете топката с левия крак.
4. Продължете да докосвате топката, редувайте краката и вървете възможно най-бързо.
5. Дръжте абсолютно ангажирани през цялото упражнение.
6. Повторете за 1-3 групи от 16-20 повторения.

5 - Кръстосани стъпки

Когато става дума за по-ниски функционални упражнения на тялото, кръстоносната стъпка е в горната част на списъка. Това движение прави глутетите (както gluteus medius, така и максимумите) през всички равнини на движение с фокус върху страничното движение. Това странично движение ангажира ханша по различен начин от традиционните стъпки, включващи вътрешна и външна ротация, докато работите по координацията и баланса си. Това е малко неудобно движение, ако имате проблеми с коляното, бедрата или глезена, може да искате да го пропуснете. Започвайки с по-ниска платформа, може да ви помогне да подобрите формата си.

1. Застанете с лявата си страна срещу стъпка, пейка или платформа. Ако сте по-напреднали, опитайте височина, където бедрото ви е успоредно на пода, докато стъпвате.
2. Задръжте тежести за допълнителна интензивност, ако желаете.
3. Вдигнете десния крак и го пресечете надясно, като поставите крака на стъпалото или платформата.
4. Дръжте бедрата си в предната част на стаята, докато натискате с десния крак, като приближите левия крак вдясно на пейката.
5. Стъпете надолу с левия крак и повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения.

6 - Повдигане на прав нос

Това измамно движение изглежда лесно, но всъщност е доста предизвикателно за квадратните и бедрените флексори. Като седите изправени, вие ограничавате обхвата на движение и ще почувствате, че сърцето ви се ангажира да държи торса право, докато вдигате и спускате крака. Този ход е отличен за укрепване на квадратите и за осигуряване на по-голяма подкрепа за ставите на коляното. За да бъде по-лесно, можете да се облегнете на ръцете или лактите.

1. Седнете високи с левия крак, който се огъва, а десният крак е прав, краката са огънати.
2. Обвийте ръцете си около левия крак за поддържане и зацепвайте с корема.
3. Повдигнете десния крак от пода, като поддържате крака прав (но не заключен).
4. Избягвайте да се навеждате назад, но използвайте ядрото и левия си крак, за да останете изправени.
5. Спуснете крака, леко докосвайте пода и повторете, преди да превключвате страни.
6. Изпълнете 1-3 серии от 10-12 повторения и добавете тежести за глезена, ако желаете.