Как интервалите могат да повишат вашата фитнес, да изгарят мазнините и да се забавляват на велосипеда
Интервали: Хората са склонни или да ги обичат, или да ги мразят. Любителите като разнообразието и интензивността на предизвикателствата, които могат да изградят силата, издръжливостта, скоростта и мощта на мотора. Хауърс смятат, че биха предпочели да се возят стабилно за дълги разстояния, което е чудесно за изграждане на издръжливост, но това е всичко. Истината е, че има няколко погрешни схващания относно интернационалните разходки сред закритите велосипедисти .
Тези грешни вярвания до голяма степен са свързани с целите, поставени зад интервалното обучение, формата на интервалите и ползите, които носят. Нека да ги разгледаме един по един.
Цели
За начало хората често не знаят какви са целите зад интервала. Основното е да включите периоди на интензивно колоездене (с тежка предавка или бърза скорост), които увеличават сърдечните честоти на състезателите, последвани от периоди на активно възстановяване (за намаляване на сърдечната честота).
Друго погрешно схващане е, че интервалите винаги са аеробни, когато всъщност возите могат да включват комбинация от аеробни и анаеробни интервали. Запомнете: По време на аеробен интервал, целевата ви зона е 60 до 80% от максималния ви пулс (MHR) и целта е да се изгради сърдечно-съдова фитнес и издръжливост; за разлика от това, по време на анаеробен интервал, сърдечната честота ви ще стимулира до 80 до 92% от максималния ви пулс, за да ви помогне да изградите мускулна сила и издръжливост.
Форматът
Съществуват и варианти с дължини и съотношения на интервали с интервално обучение. С други думи, съотношението на работното усилие към времето за възстановяване невинаги е съвместимо. Докато често има съотношение на работа 2: 1 към възстановяването - 90 секунди усилено усилие, последвано от 45 секунди възстановяване - други формати имат съотношение 1: 1 или съотношение 1: 2 или съотношение 1: 3 - периоди на интензивност до периоди на възстановяване.
Аеробните интервали обикновено са по-дълги и се извършват с по-нисък интензитет, с 1: 1 съотношение на работа към възстановяване, докато анаеробните интервали са склонни да бъдат по-кратки, тъй като се извършват с пълна интензивност (поради това те са последвани от по-дълги периоди на възстановяване).
Ето какво може да изглежда това в 45-минутна тренировка:
- Започнете с пет минутно загряване (педалите с умерено темпо на плосък път).
- 3 минути: Добавете устойчивост и направете умерено тежко седнало изкачване при максимално усилие (или темпо).
- 3 минути: Поставете устойчивостта си на плосък път и педалите стабилно.
- Повторете два пъти.
- 30 секунди: Участвайте в скоростен интервал (достигащ 110 оборота в минута) срещу умерена съпротива.
- 30 секунди: Педал с комфортно темпо (активно възстановяване).
- Повторете още два пъти.
- 2 минути: Добавете съпротива и се справете с голямо усилие.
- 2 минути: Поставете устойчивостта си на плосък път и педала стабилно, докато сте седнали.
- Повторете още два пъти.
- 30 секунди: Седнете и се задействайте със скоростен интервал (110 RPM) срещу умерена съпротива.
- 30 секунди: Педал с комфортно темпо (активно възстановяване).
- Повторете веднъж.
- Край с пет минутна охлаждане.
При високи интензивни тренировки (HIIT) при колоездене на закрито , интензивните периоди обикновено са много интензивни (върхова мощност), последвани от активни интервали на възстановяване в съотношение 1: 1.
При тренировка в стил Tabata интервалите на работа и възстановяване са по-кратки, а съотношението е различно: едно усилие може да продължи 20 секунди, последвано от възстановяване от 10 секунди (съотношение 2: 1). Тези видове интервални тренировки обикновено са по-кратки - от порядъка на 20 до 25 минути, вместо от 45 до 60 минути.
Простотата
Не само тренировката с интервал ви позволява да подобрите аеробната и анаеробната си сила и кондициониране, но също така подобрява вашата издръжливост - и това прави всичко по-бързо от другите видове обучение. В известен смисъл, тренировката на тренировките подсказва на тялото ви да се подготвят по-бързо: Чрез предизвикване на сърцето, белите дробове, мускулите и ума с интензивни интервали, последвани от периоди на възстановяване, този вид обучение ви помага да изгаряте калории по-бързо и да ставате по-устойчиви на умора бихте направили, ако карате със стабилно, умерено темпо.
Но различните типове интервали могат да доведат до леко различни предимства. Например, едно проучване от Калифорнийския държавен университет в Сан Маркос от 2016 г. установи, че хората изгарят значително повече калории и съобщават по-ниски нива на възприемчиво усилие по време на тренировки с висока интензивност (извършващи 8 едноминутни цикъла при 85% максимум вата) спринт интервал тренировка (8 обиколки от 30 секунди на колоездене при максимално усилие). В същото време преглед на изследването през 2011 г. дори установи, че прекомерното физическо натоварване с висока интензивност води до значително по-голямо намаление на коремната мастна тъкан, както и подкожната мастна тъкан, отколкото другите форми на аеробно упражнение.
Помислете за тези отлични причини да включите интервални тренировки във вашите тренировки за колоездене на закрито, особено ако се опитвате да отслабнете, да увеличите издръжливостта си или да подобрите сърдечно-съдовата ви фитнес. Вашето тяло ще се възползва по всякакъв начин.
Източници:
Американски съвет за упражнения. "Fit Факти: интервални тренировки."
Американски колеж по спортна медицина. 2014. "Обучение с висока интензивност".
Journal of Obesity. 2010 24 ноември; 868305. "Високоинтензивно интермитентно упражняване и загуба на мазнини.