Как да тренираме за 5 К през две седмици

Ако сте се регистрирали за 5K състезание (3.1 мили) преди няколко месеца и сега сте разбрали, че това е само преди няколко седмици, може да се притеснявате, че няма да сте готови да отидете на разстояние.

Въпреки че две седмици не са много време, за да се подготвите за 5К, е възможно още да сте по-психически и физически готови за състезанието. Ако упражнявате няколко пъти в седмицата, разгледайте последните две седмици на този 5K Beginner 4-Week Schedule и вижте дали това изглежда възможно за вас.

Ето и някои общи съвети, които да следвате през следващите две седмици:

1. Опитайте с подхода "бягане / разходка" в тренировката и състезанието.

Много бегачи са изненадани, че темпът им всъщност е по-бърз, когато предприемат 30-секундна разходка с разходка на всяка миля, вместо да се опитват да се справят по целия път. Кратка разходка дава на вашите мускули на разстояние една почивка и може да осигури огромен умствен тласък. Изпробвайте стратегия за бягане / ходене по време на тренировка и след това го използвайте в деня на състезанието, като ходите 30 секунди, когато ударите маркер за миля. Ако не искате да правите интервали от време за разходки за разходки, можете все още да ги работите във вашите състезания, като ходите през водната спирка или по време на по-високите части на курса.

2. Изпълнете курса преди деня на състезанието.

Ако правите местно състезание, излезте и изпълнете части от курса. Ще се почувствате много по-мислено готови, знаейки какво да очаквате. Това е особено важно, ако обикновено се движите по неблагодарна - ще искате да направите поне няколко писти извън предницата до състезанието.

Ако има голям хълм в курса, изпълнете няколко повторения на хълма (но не и деня преди състезанието!) Като укрепваща и уверяваща тренировка.

3. Не плачете за състезанието.

Не се опитвайте да компенсирате изгубеното време за тренировка, като работите трудно или продължително всеки ден. Все още имате време за няколко дълги или тежки тренировки преди състезанието, но се уверете, че те са последвани от почивка или лесен ден, така че тялото ви има време да се възстанови.

Ще се изморите или рискувате да се нараните, ако се опитате да продължите дълго и трудно почти всеки ден, водещ до състезанието.

4. Планирайте състезанието си.

Важно правило за състезание за 5K (или за всяко расово разстояние) е "Нищо ново в състезателния ден". Не планирайте да носите новите си обувки за бягане или рисийската риза, която ще получите, когато изберете нагоре раса. Ако експериментирате с някои "късметлии" нови дрехи или обувки, те биха могли да се окажат неудобни и да доведат до тласъци или мехури. Вашият ден на състезанието трябва да бъде обувки, чорапи и дрехи, които вече сте работили, за да знаете какво да очаквате и нямате никакви изненади.

Уверете се, че си облечете дрехите си вечерта преди състезанието, така че не се карате и се опитвате да намерите раса на сутринта.

5. Останете предишния ден.

Никаква сума, която ще направите в деня преди състезанието, ще подобри ефективността ви. И ако правите твърде много, ще платите за това в деня на състезанието, когато се чувствате уморени. Така че просто го направете лесно, така че краката ви да са отпочинали и свежи за състезанието. Също така не искате да правите тренировки за сила или интензивна тренировка в двата дни преди състезанието, тъй като все още вероятно ще се почувствате болезнено в деня на състезанието. Ако се чувствате глупаво, отидете на кратка разходка и направете малко нежно разтягане, но се опитайте да устоите на изкушението да се движите усилено, за да докажете, че сте готови.

Проверете тези 5K съвети за състезания, за да си осигурите най-добрия опит в състезателните дни:

Още състезания Често задавани въпроси