Как новите участници могат да постигнат целта си
Ако се опитвате да пуснете 5 килограма без ходене или спиране напълно, ето няколко съвета, които да ви помогнат да постигнете целта си:
1. Следвайте 5к тренировъчен график
Ако сте доста нови за бягане , добра идея е да достигнете до разстояние от 3,1 мили с помощта на стратегия за ходене / разходка и бавно да увеличите интервалите си на бягане. Не се притеснявайте за темпото си изобщо.
Просто се съсредоточавайте върху това, да се опитвате да увеличите интервалите на движение и да намалите интервалите за ходене.
Опитайте този 5k тренировъчен график, който ще ви отведе от 5-минутни интервали от време до 30 минути непрекъснато за 8 седмици.
2. Не прекалявайте бързо
Може да откриете, че можете да увеличите разстоянието си, ако просто ... забавите ... надолу. Преместете се в "разговорно темпо", което означава, че трябва да можете да говорите в пълни изречения, докато бягате. Ако усетите, че се изпарявате, забавете го. Докато изграждате фитнес, ще можете да вдигнете темпото си, но засега само се съсредоточете върху увеличаването на разстоянието.
3. Избягвайте страничните шевове
Много нови бегачи трябва да спрат и да ходят, защото развиват странични шевове или болка точно под гръдната клетка. Най-ефективният начин за предотвратяване на страничните бримки е да се избегне плиткото дишане. Вдишвайте през носа и устата си и излезте през устата си, когато бягате.
Дишайте дълбоко от корема , а не от гърдите си. Дълбокото дишане на корема ви позволява да взимате повече въздух.
4. Гледайте позата си
Дръжте раменете си назад и практикувайте добра поза. Ако се навеждате напред, е много по-трудно да дишате. Ако останеш изправен, ще отвориш белите дробове, за да дишаш много по-ефективно.
5. Използвайте ръцете си, за да се движите напред
Дръжте ръцете си под ъгъл от 90 градуса, докато работите. Обърнете ръцете си на раменете си. Когато дърпате една ръка назад, дръпнете другата напред. Това движение на ръката ще ви помогне да задвижите тялото си напред, така че краката ви не трябва да работят толкова силно. Ръцете ви спомагат за облекчаване на натоварването на краката ви, затова ги използвайте.
6. Вземете Лесно на хълмовете
Някои бегачи атакуват хълмове , допускайки, че те просто трябва да се опитат да ги преодолеят възможно най-бързо. Трябва да облекчите темпото си на хълма, така че да не се изчерпвате и да завършите ходенето по средата нагоре или след като стигнете до върха. Кажете си, че ще се забавите малко по нагоре, но ще стигнете малко по-бързо по склона. Продължавайте да размахвате ръцете си и да им помагате да ви "помпат" нагоре по хълма.
7. Спечелете менталната битка
Може да имате физическа годност да пуснете 5K без да спирате, но се оказва, че се замисляте, "просто спрете сега". В много случаи това е просто "ум над материята". Опитайте се да разсеете себе си, като играете игра на ума, слушате музика или аудиокниги, използвайте мантра , избирате нови маршрути или бягате с други хора.