Ако сте се регистрирали за състезание от 5 к.с., което е на един месец и не сте били специално обучени за това, все още имате време, за да се насладите на прекрасно време за състезание. Тази четириседмична тренировъчна програма (виж по-долу) е предназначена за междинни състезатели, които понастоящем работят на поне 15 мили в седмицата. (Ако сте начинаещ участник, който иска да проведе 5K, който е на четири седмици, използвайте този 4-седмичен начинаещ 5K график .
Ако търсите по-предизвикателен график, опитайте този 4-седмичен напреднал график за 5K .)
Ако сте междинен бегач и имате повече време за трениране, опитайте този 8-седмичен междинен 5K график .
Учебни бележки
Tempo Runs (TR): Tempo тичам ви помага да развиете своя анаеробен праг, който е от решаващо значение за бързо състезание 5K. Започнете вашето бягане с 10 минути леко бягане, след което продължете с 15 до 20 минути от 10 секунди на мили по-бавно от вашето 10K състезание и завършете с 10 минути охлаждане. Ако не сте сигурни какво е вашето 10K състезание, изпълнете темпо, което се чувства "комфортно трудно".
Хил повтори (HR): За вашите хълмове повторете , изберете хълм с дължина от 200 до 400 метра, който не е твърде стръмен. Опитайте се да избягате от вашите 5K състезания. Възстановете хълма с лесни темпове. Дишането трябва да е лесно и спокойно, когато започнете следващото повторение.
5К Интервал тренировки: Изпълнете вашите интервали за тренировки на вашето 5K състезание темпо , с двуминутно олекотено възстановяване между всеки интервал.
Трябва да започнете и да завършите вашите 5K интервали тренировки с една миля лесно да тичате и да се охладите.
Дълги писти (LR): Не тренирате за събитие на дълги разстояния, но дългите писти ще ви помогнат да развиете издръжливостта си, което е важно при 5K състезания. Трябва да правите дългите си писти с удобно и разговорно темпо.
Трябва да можете да дишате лесно и да говорите в пълни изречения. Вашите лесни стъпки (ЕП) също трябва да се правят в тези усилия.
Почивни дни: В почивните дни можете да направите почивен ден или да направите лесни кръстосани тренировки (КТ), като колоездене, плуване, елиптичен тренинг, тренировка за сила или друга дейност, която ви харесва.
4 седмица Междинен график 5K
Седмица 1
Ден 1 : 40 мин. КТ или почивка
Ден 2 : 25 мин TR + 2 хълма повтори
Ден 3 : 30 мин. КТ или почивка
Ден 4 : [4 минути @ 5K усилие + 2 минути EP] x 3
Ден 5 : Почивка
Ден 6 : 5 мили LR
Ден 7 : 3 мили ЕП
Седмица 2
Ден 1 : 40 мин. КТ или почивка
Ден 2 : 30 мин TR + 3 хълма повтаря
Ден 3 : 30 мин. КТ или почивка
Ден 4 : [4 минути @ 5K усилие + 2 минути ЕП] х 4
Ден 5 : Почивка
Ден 6 : 7 мили LR
Ден 7 : 3 мили ЕП
Седмица 3
Ден 1 : 40 мин. КТ или почивка
Ден 2 : 25 мин TR + 3 хълма се повтаря
Ден 3 : 30 мин. КТ или почивка
Ден 4 : [4 минути @ 5K усилие + 2 минути EP] x 3
Ден 5 : Почивка
Ден 6 : 6 мили LR
Ден 7 : 3 мили ЕП
Седмица 4
Ден 1 : 30 минути CT
Ден 2 : Почивка
Ден 3 : 20 минути TR
Ден 4 : Почивка
Ден 5 : 3 мили ЕП
Ден 6 : Почивка
Ден 7 : 5К състезание!