6 съвета за предотвратяване на болки в мускулите, наранявания и др
Когато става дума за дълъг или интензивен бяг или кардио тренировка, това, как след това ще се спуснете е също толкова важно, колкото и как предварително се затопляте. Енергичните стъпки, които (буквално) сте вложили през тялото ви, ще намалеят, като изчерпят гликоген (който се съхранява в мускулите за бърза енергия), разрушават мускулните влакна и просто ви правят уморени. Ето шест начина да се отнесете към тялото си след известно време на някакво заслужено TLC.
1 - Напълнете корема си с въглехидрати и протеини.
Някои храни в комбинация могат да помогнат за предотвратяване на болезнеността след операция, а именно сложни въглехидрати плюс протеин, които помагат за ремонта и възстановяването на мускулите. Американският съвет за упражнения (ACE) препоръчва да се постигне съотношение 3: 1 комплексни (не сакатни) въглехидрати към белтъчини и закуска в рамките на половин час от упражнението, когато мускулите ви са най-възприемчиви към възстановяването на магазините за гликоген. Също така е важно, според ACE, да пие много вода, за да "спомага за регулирането на телесната температура и кръвното налягане, както и да транспортира енергия и хранителни вещества в тялото". Примерите за добри закуски след хранене включват шест бисквити с пълна зърна, няколко парчета сирене и една ябълка или една четвърт чаша кисело мляко, покрити с половин чаша всяко пълнозърнесто зърно и пресни плодове.
2 - Разтягане, след като сте избягали.
Дали стречингът е необходим за бегачите е донякъде противоречив сред експертите в областта на фитнеса, но няма съмнение, че идеалното време да го направите е след бягане, докато мускулите са топли и гъвкави. Протягането, докато мускулите са студени и твърди, може да ги изложи на риск от сълзи. Прекарайте около 30 секунди на всяка страна, като направите всеки от участъците на тези пътеки - но внимавайте, особено ако бягате 90 минути или по-дълго: Мускулите ви ще бъдат уморени и изчерпани, така че ги лекувайте с допълнително TLC.
3 - Вземете ледена баня.
Това може да бъде ефективен начин за намаляване на възпалението и болезнеността в цялото тяло. Ако идеята да се потопите в ледената вана е по-малко от привлекателна, оставете дрехите си и донесете гореща напитка (в нечуплива чаша), за да ядете, докато се накиснете. Ако не можете да понасяте ледената вана, използвайте ледените пакети на места, които са най-предразположени към възпаление, като вашите квадратчета и колене.
4 - Смесете си дейностите.
Кръстосана тренировка е чудесен начин да предпазите мускулите от преумора, без да се прекъсвате напълно от упражненията. В дните, в които се нуждаете, отделете време да се възстановите от бягане, да направите дейност с ниска степен на въздействие - под наем, плувайте, използвайте елиптичния треньор във фитнеса си. Дори да отидете на кратка разходка ще даде мускулите на ставите и ставите си почивка, като същевременно ви позволява да поддържате вашето фитнес ниво.
5 - Вземете масаж.
Масажът е нещо повече от чувство за добро отслабване след тренировка: това също е ефективен начин за намаляване на мускулното напрежение и болезненост, предотвратяване на наранявания, увеличаване на обхвата на движение и др. Според Американската асоциация за масажна терапия (AMTA). Потърсете масажист, който е сертифициран чрез AMTA или Associated Bodywork Massage Professionals. Ако предпочитате сами да се справите, опитайте да използвате пенопласт или друг инструмент за масаж.
6 - Часовник много сън.
След дълъг тежък ход или състезание, доброто сън е критично. Вашето тяло се нуждае от дълъг период на престой, за да се възстанови и ремонтира себе си. Всъщност, трябва да сте сигурни, че ще спите най-малко осем часа на нощ като цяло за цялостното си здраве, според Националната фондация за сън. Това означава, че дори и през нощта, след като не сте упражнявали, имате навика да си лягате и да се изправяте понякога, което ще ви позволи да влезете в осем часа.
> Източници:
> Американски съвет за упражнения. "3 R от тренировка за възстановяване на тренировките." 13 януари 2016 г.
> Национална фондация за сън. "Колко много сън имаме наистина нужда?"
> Университет на Минесота. "Как мога да намеря подходящия масаж терапевт?" 2016.