Съвети за успех 5K
Много състезатели за начинаещи правят 5К като първото състезание по пътищата и се притесняват, когато се подготвят за това. За да успокоите страховете си и да помогнете да имате успешна надпревара, ето някои 5K състезателни грешки, които трябва да избегнете.
1 - Не яжте огромна закуска точно преди състезанието
Преди състезанието, не искате да се забърквате, но също така не искате да имате напълно празен стомах. Не е добра идея да ядете непосредствено преди бягане, защото това може да доведе до спазми или странични шевове . Ако не ядете нищо, това може да доведе до изчерпване на енергия. Вашият най-добър залог е да ядете лека закуска или лека храна около 1 1/2 до 2 часа преди началото на състезанието.
Трябва да ядете нещо, което е високо с въглехидрати и по-ниско съдържание на мазнини, фибри и белтъчини. Някои примери за добро гориво преди 5K включват: багел с фъстъчено масло; пуйка и сирене върху цял пшеничен хляб; банан и енергиен бар; или купа със студена зърнена каша с чаша мляко. Стойте далеч от богати, много мастни или високо фибри храни, тъй като те могат да доведат до стомашно-чревен смут .
2 - Не прекалявайте
Дори и да е студено в началото на 5K, ще се нагреете много, така че не се спускайте нагоре. Ако сте топло и удобно, когато започнете за първи път, ще започнете да се изпотявате много рано. Виждал съм много състезатели от 5 килограма, които в крайна сметка се опитват да се опитват с ризата си с дълъг ръкав около кръста си, защото са прекалено горещи. Добро правило: Облечете се, сякаш е 20 градуса по-топло отвън, отколкото е всъщност.
3 - Не започвайте в предната част
Освен ако нямате намерение да управлявате вашите 5K за по-малко от 20 минути, не бива да се подравнявате точно в предната част на състезанието. Не е честно за по-бързите състезатели, ако трябва да тъкат около по-бавни бегачи или пешеходци. Някои състезания имат опити на базата на прогнозни темпове или знаци след ритъма. Ако не виждате никакви признаци, попитайте участниците наблизо за очакваното им темпо и ако това е по-бързо от вашето, преместете се назад. Повечето състезания използват чипове или тагове , така че времето, което ви отнема да стигнете до стартовата линия, няма да се брои във вашето крайно нетно време.
4 - Не излизайте твърде бързо
Много състезатели от 5K правят грешката да започнат състезанието прекалено бързо. Те се чувстват страхотно по време на първата миля, но постепенно започват да излизат от пара, когато се приближават до финала.
За да избегнете излизането твърде бързо, опитайте се да се придържате към очакваното 5K темпо . Или, умишлено изпълнете първата си миля по-бавно, отколкото планирате да изпълните последната. Това е трудно да се направи, тъй като най-вероятно ще се чувствате наистина силни и уверени в началото. Но ако искате да избегнете избледняване в края, ще трябва да позволите на някои хора да ви предадат в началото. (Не се притеснявайте, ще ги хванете по-късно.)
5 - Не прескачайте водното стопяване, за да спестите време
Повечето състезания от 5 килограма имат най-малко една водна спирка, където доброволците раздават чаши вода на участниците в състезанието. Изпиването на малко вода по време на състезанието ще ви помогне да предотвратите дехидратирането , което ще подобри ефективността ви. Не предполагайте, че питейната вода, докато тичате, ви прави крампи ; това не е вярно. Дори и да не е наистина топло, трябва да се опитате да вземете поне няколко глътки вода. Ако е горещо и вие се изпотявате, опитайте се да изпиете цялата чаша.