План за четири седмици за напреднали бегачи
Най-накрая го направихте - се регистрирахте, за да проведете първото си състезание от 5 килограма . Имате един месец да тренирате за него. Ако сте усъвършенстван кандидат, който понастоящем се регистрира най-малко 20 мили в седмицата, следващата програма ще ви ускори до четири седмици.
Учебни бележки
За да разберете седмично по-напредналите 5K тренировъчни програми, които следвате, първо научете какво означава всеки термин, така че ще знаете точно какво да правите всеки ден. напреднали 5K тренировъчен график, който следва, първо научете какво означава всеки термин, така че ще знаете точно какво да правите всеки ден.
Темпо Рунс (TR). Tempo тичам ви помага да развиете своя анаеробен праг, което е от решаващо значение за бързо състезание 5K. Започнете с 10 минути лесно бягане, а след това продължете с 15 до 20 минути с темпо, което е около 10 секунди на мили по-бавно от вашето 10K състезание. Вятър с 10-минутно охлаждане. Ако не сте сигурни какво е вашето 10K състезание, изпълнете темпо, което се чувства "комфортно трудно".
Повтаряне на височината (HR). За повторенията на хълмовете , открийте склон, който не е твърде стръмен и е с дължина от 200 до 400 метра. Изкачете се на хълма на вашето 5K състезание темпо. Възстановете с лесен джогинг надолу по хълма.
5K интервал тренировки. Изпълнете вашите интервали за тренировки на 5K състезание , с двуминутно оздравяване между всеки интервал. Трябва да започнете и да завършите вашите 5K интервали тренировки с една миля лесно да тичате и да се охладите.
Дълги писти (LR). Не тренирате за събитие на дълги разстояния, но дългите писти ще ви помогнат да развиете издръжливостта си, което е важно при 5K състезания .
Направете дългите си писти в удобно темпо: трябва да можете да дишате лесно и да говорите в пълни изречения. Вашите лесни писти (ER) също трябва да се правят при тези усилия.
Почивни дни. В почивните дни можете да направите почивен ден или да направите лесно кръстосано обучение (CT) , като колоездене, плуване или друга дейност. Обучението по сила е отличен начин да подобрите издръжливостта, да работите по ефективност и да увеличите съпротивлението си при нараняване.
4-седмичен усъвършенстван график за обучение 5K
Седмица 1
Ден 1: 40 минути CT или почивка
Ден 2: 25 минути TR плюс три повтаряния на хълма
Ден 3: 3 до 4 мили ER
Ден 4: 5 минути при 5K усилие (три пъти)
Ден 5: Почивка
Ден 6: 7 мили LR
Ден 7: 3 мили ER
Седмица 2
Ден 1: 45 минути CT или почивка
Ден 2: 30 минути TR плюс четири повтаряния на хълма
Ден 3: 3 до 4 мили ER
Ден 4: 5 минути при 5K усилие (четири пъти)
Ден 5: Почивка
Ден 6: 8 мили LR
Ден 7: 3 мили ER
Седмица 3
Ден 1: 40 минути CT или почивка
Ден 2: 25 минути TR плюс четири повтаряния на хълма
Ден 3: 3 до 4 мили ER
Ден 4: 5 минути при 5K усилие (три пъти)
Ден 5: Почивка
Ден 6: 7 мили LR
Ден 7: 3 мили ER
Седмица 4
Ден 1: 30 минути CT
Ден 2: Почивка
Ден 3: 20 минути TR
Ден 4: Почивка
Ден 5: 2 до 3 мили ER
Ден 6: Почивка
Ден 7: 5К състезание ден - добър късмет!