Баланс обучение не е само за вашите баби и дядовци вече! Спортистите са открили как упражненията за тренировка по специфичен баланс ги правят по-експлозивни и мощни. Възрастните са открили, че им помага да предотвратят наранявания от падане и да запазят своята независимост. И любителите на фитнес са открили, че балансираното обучение спомага за подобряване на тренировъчната им дейност, както и на ежедневния им живот. Всъщност, просто да се движите ефективно в живота изисква позитивно изравняване и добър баланс. Нека да разгледаме начините, по които балансът е важен за всеки и да опитате някои упражнения, които ще подобрят баланса си днес!
Балансът е разделен на два вида: статичен и динамичен. Статичното равновесие е способността да се поддържа центърът на масата на тялото в основата му на подкрепа. Динамичното е способността да се движите извън основата на опората на тялото, като същевременно поддържате контрол на позата. И двете са важни, и двете могат да бъдат подобрени с упражнения, които се фокусират върху баланса. Ето няколко, за да започнете.
Баланс обучение за всички
За състезателя:
Професионалното обучение се използва с спортистите през цялото време както за възстановяване на и за предотвратяване на наранявания. Просто казано, proprioception е чувство за съвместна позиция. Чрез практикуването на балансирани упражнения спортистът придобива чувство за контрол и осъзнаване на неговите стави и как те функционират, когато тялото е в движение. Помислете за глезените. Травмите на глезените са често срещани при спортистите, поради цялото завъртане, завъртане, спиране и стартиране. Дори и най-силният глезен може да бъде наранен, ако спортистът не е обучил нервно-мускулната система да реагира правилно под специфични повърхности. Обучението по балансиране също дава на състезателя повече сила и сила, защото се учи да използва по-ефективно центъра на тежестта си. Силното и свързано ядро ви помага да скочите по-високо, да хвърлите по-далеч и да бягате по-бързо.
За старши:
Когато детето падне, той се върне веднага и продължава да се движи. Но когато по-голям възрастен пада, последствията могат да бъдат тежки и дори смъртоносни. Всяка година хиляди по-стари американци умират поради падане и счупени бедрени зони. Най-малкото мнозина ще претърпят загуба на независимост поради падане. Точно както спортистите могат да тренират телата си, възрастните могат да използват тренировъчни програми и движения, които се фокусират върху баланса, за да се намали и предотврати падането. Харвард Здраве съобщава, че програми за упражнения намаляват паданията, които причиняват наранявания с 37%, паданията водят до сериозни наранявания с 43% и счупени кости с 61%.
За средното лице:
Нека да направим това ясно: обучението по балансиране е за всеки. Списъкът на ползите е дълъг, но тук са само няколко:
- Обучава тялото ви да използва ядрото за стабилизиране
- Подобрява нервно-мускулната координация, като накара мозъка да говори с мускулите
- Изгаря повече калории. Добавянето на баланс към всяко упражнение прави тялото да работи по-трудно.
- Създава мускулен баланс в тялото
С всичко това в ума, можете да започнете да включвате просто обучение за балансиране в живота си днес. Няколко начина да направите това у дома включват:
- Стойте на единия крак, докато изглаждате зъбите си. Променете краката наполовина.
- Ако пуснете ключа или портфейла си, приберете го, за да го вземете на единия крак, а другият крак се вдига направо във въздуха зад вас. Дръжте абсолютно здраво!
- Седнете на стабилна топка на работа, в училище или докато гледате телевизия.
От гледна точка на добри упражнения за тренировка по балансиране, един от най-добрите инструменти за притежаване е BOSU ("двете страни нагоре"). Бос е основно половин топка с плоска платформа, която произлиза от факта, че можете да упражнявате както на плочата, така и на плоската страна.А Bosu осигурява нестабилна повърхност, върху която да практикувате клекове, ластици, скокове, дъски и стотици други упражнения.Опитайте тези упражнения за размер и, ако нямате достъп до Bosu, можете лесно да промените, като сгъвате мат наполовина и стоите върху него или се преобръщате с кърпа.Всяка нестабилна повърхност ще е достатъчна и ако балансът ви се бори, не използвайте допълнително оборудване. етаж.
Постоянно дърво
Тази поза е страхотна на пода, сгъната мат или бос. Ще укрепиш глезените, ще подобриш баланса си и ще включиш сърцето си.
- Стойте заедно с краката, височината на гръбначния стълб и изпънати ръце. Ако сте на Босу, или топката, или плоската страна ще бъдат добро предизвикателство. Опитайте и двете.
- Бавно вдигнете левия си крак нагоре до телето и балансирайте само на десния крак.
- Бавно вдигнете ръцете нагоре, за да направите клоните на дървото. Задръжте 30 секунди и превключете краката.
Единичен крак Deadlift
С или без гири, тази поза не само укрепва вашите hamstrings и glutes, но предизвиква вашето равновесие и ви принуждава да дръпнете корема си плътно!
- Застанете или на топката на Bosu, или на пода (както е показано на снимката), като краката са близки заедно и поставят голямата част от теглото си върху десния крак.
- Старайте се на фокусна точка на пода пред вас и бавно спускайте права, дълъг гръбнак надолу, докато стигнете до ръцете към пода.
- Спрете, когато гърбът ви е успореден на пода. Дръжте дясното коляно меко.
- Стискайте hamstrings, glutes и abs, докато бавно рейзвате и връщате крака на пода. Превключете страни. Опитайте за 8 от всяка страна.
Мъртъв бъг
Това е едно от най-добрите основни упражнения наоколо. Това ще оспори напречния корем и ще научи ядрото ви да се стабилизира по-добре от всяко друго движение около вас!
- Седнете непосредствено пред центъра на Bosu, като поставите крака широко и стабилно на пода.
- Бавно спускайте гърба, докато не слагате Bosu с ниско гръб или леко пред коляното. Вие ще коригирате това в един миг.
- Издърпайте корема в много плътно и достигнете широко раменете.
- Бавно повдигнете един крак наведнъж, като ги държите широки, така че ръцете и краката ви сега приличат на "мъртва бъбрека". Ако абсолютно не можете да се задържите дори за няколко секунди, бутнете тялото назад няколко сантиметра, и глухите са на Bosu.
Клещи на Босу
Добавянето на нестабилната повърхност на Bosu към основния ви клякам ще тренира тялото ви да "хване" всички прави мускули в точното време.
- Застанете на топката на Bosu с крака с ширина на хълбока.
- Седнете в клек, като теглото ви потъва в петите.
- Стиснете здраво глута, докато пресата ви се изправи. Опитайте 8-10 повторения.
Балансиране на обратните линии
Залозите са естествено балансирана дейност, защото вие завършвате на един крак наведнъж. Застанете на Bosu или нагъната подложка ще ги направите още по-предизвикателни.
- Застанете на върха на топката на Bosu с краката близо една до друга.
- Огъвайки дясното коляно, бавно издърпайте левия крак зад себе си на пода, докато коленете се огънат.
- Натиснете право нагоре през десния крак, докато върнете левия крак в горната част на Bosu. Превключете краката. Опитайте за 8-10 на крак.