1 - Squat с надпревара натиснете
Клетката с главата пресата предлага перфектно комбинирано упражнение - ход, който работи глуте , бедрата и бедрата, както и раменете . Тези упражнения просто работят заедно, течащи естествено от един към друг и, ако използвате достатъчно тежки тежести, може дори да добавите елемент на кардио към вашата тренировка.
- Започнете с краката на шийката на краката, като държите тежестите точно над раменете си.
- Спуснете се в клек, като изпратите бедрата назад, докато държите торса изправен и гърдите се захванат.
- Натискайте в петите, за да се изправите.
- Щом стоите, натискайте тежестите над главата, като се фокусирате върху раменете.
- Спуснете тежестите и повторете клякам с пресоване за 1-3 групи от 8-16 повторения.
2 - Смъртоносен изстрел с крака с разширение на крака и надясно натискане
Ако искате да работите почти на всеки мускул в тялото си, всичко това, докато предизвиквате баланса и стабилността си , това е перфектното упражнение. Всъщност съчетавате три упражнения в едно - еднополюсен мъртъв лифт, последван от разширение на крака и преси. Това е усъвършенствано упражнение, така че отделете време с движението и започнете с леки тежести, за да получите формата си надолу.
- Задръжте тежести в двете ръце и започнете, като преместите тежестта на левия си крак.
- Повдигнете десния крак направо зад вас, докато вървите от бедрата (обратно направо), спускате, докато торсът и краят ви са успоредни на пода, тежести близо до крака.
- Върнете се, за да започнете и завъртете десния крак напред и нагоре до тазобедреното ниво, коляното се наведе.
- Разтеглете десния крак, докато натискате тежестта над главата.
- Намалете и повторете за 1-3 групи от 10-16 повторения от всяка страна.
- Може да се наложи да сложите крак между всеки ход, за да постигнете баланса си.
- За да модифицирате, запазвайте този пръст на пода по време на изкачването.
3 - Squat и Curl с Rotating Press
Това комбинирано упражнение е насочено към бедрата, глутетата и бедрата, както и бицепсите, рамената и сърцето, в ефективно цялостно упражнение. Използвайте по-леко тегло за това упражнение, за да избегнете използването на прекалено голяма инерция и да се уверите, че въртите по краката, докато въртите нагоре и настрани, за да предпазите коленете от нараняване.
- Стойте с краката си широки, пръстите навън под ъгъл и задръжте гири с дланите с лице към тях.
- Наведете колкото е възможно по-ниско, като пазите коленете в съответствие с пръстите на краката.
- Натискайте нагоре, навийте тежестите в чук.
- Отново се сринете, изправете ръцете.
- Докато натискате нагоре, навийте тежестите до раменете и след това завъртете надясно, завъртайки се по краката, докато натискате тежестта над главите.
- Намалете и повторете за 1-3 серии от 10-16 повторения, редуващи се страни.
4 - Плъзнете Бърпите на стъпка
Burpees са отлично общо физическо кардио тренировка, но не всеки може да направи традиционен бурпет. Ако се нуждаете от модификация, опитайте да използвате стъпка и дискове за подплата или хартиени плочи, за да елиминирате удара и да направите това движение малко по-достъпно.
- Застанете на плаващи дискове или хартиени плочи пред стъпка.
- Отпуснете се и сложете ръцете си на стъпалото на разстояние от рамото.
- Плъзнете краката обратно в позиция на дъската, докато тялото се намира в права линия.
- Издърпайте краката обратно и се изправете.
- Повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения
- Добавете планински катерачи за по-голяма интензивност.
5 - Едно краче с плъзгащо се гърло на стъпка
Ако имате проблеми с традиционните burpees или се нуждаете от упражнение с по-ниско въздействие, което все още ви предизвиква, опитайте тази еднокрака версия на плъзгащо се гърло с помощта на стъпка.
- Застанете с десния крак върху плъзгащ се диск или хартиена табела пред стъпка или платформа.
- Отпуснете се и сложете ръцете си на стъпалото на разстояние от рамото.
- Плъзнете десния крак назад, доколкото е възможно, като запазите тежестта в петата на левия крак.
- Издърпайте крака обратно и се изправете.
- Повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения
6 - Бърпи Скуайт
Burpee Squat е идеалният брак на две предизвикателни упражнения, които работят на всеки мускул в тялото. В burpee ангажира горната част на тялото, сърцевината и сърцето, докато клякам се насочва към glutes, което прави това голямо общо тяло упражнение. Преместете по-бързо и сърдечната честота ще се увеличи, като добавите кардио елемент към това упражнение. Насладете се на изгарянето.
- Скърби на пода, поставяйки ръцете от двете страни на краката.
- Направо или стъпка (по-лесно) краката обратно в позиция дъска.
- Дръжте тялото прави и бедрата надолу, закрепвайки корема.
- Прескачайте или стъпнете краката назад, като ги позиционирате от двете страни на ръцете.
- Застанете нагоре, като държите коленете си, наведени на ниско клякало, привеждане на бедрата назад и надолу, докато ръцете се вдигат нагоре.
- Дръжте торса изправен и гръбнакът е захванат.
- Повторете за 1 или повече набора за 30-60 секунди.
7 - Кръгове на дъмбелите
Кръговете на дъмбелите са идеалното упражнение за работа както на сърцевината, така и на раменете. Поддържайте движението безопасно, като използвате по-леко тегло и завъртате на краката, докато въртите тялото, за да избегнете изглаждане на коленете.
- Започнете с лице напред, намалете тежестта.
- Обърнете се надясно, завъртете на двата крака, докато носите тежестите нагоре и над главата.
- Обърнете се обратно към средата, отново въртейки се по краката, тежестите над главата.
- Завъртете наляво, като спускате тежестите, за да завършите кръга.
- В края на хода, трябва да се изправите отново напред с тежестите надолу.
- Повторете за 4-8 повторения от всяка страна.
8 - Ниски линии с редове
Що се отнася до упражненията за проследяване на времето, нищо не бие тези Lunge Rows. Тъй като сте в нисък ред, с гръб почти успоредно на пода, дръжте гърба си прави и абсолютно ангажирани, за да се избегне обратно напрежение на гърба.
- Започнете в изкачване, с една крачка напред, с един крак назад, с тежести в ръка.
- Началната позиция е прегъната назад, изправена назад, тежести към пода и коленете се навеждат на ниска стъпка.
- От тази позиция изправете коленете, докато огъвате лактите, като теглите тежестите към торса.
- Опитайте се да запазите раменете надолу и да създадете движението от лата - мускулите от двете страни на гърба си.
- Намалете тежестите, докато огъвате коленете обратно в ниския ред.
- Повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения.
9 - Смъртоносен лагер с редове
Deadlifts са чудесни за hamstrings и glutes и тази страна binging версия носи изцяло ново ниво на интензивност. Добрата форма е ключът за поддържане на гърба си здрав и защитен по време на тренировката, затова се уверете, че сте облегнати назад и че използвате глута, за да вдигнете тежестта, а не долната част на гърба си.
- Започнете в широка позиция, като държите тежести, пръстите напред.
- Отидете надясно, огънете правилното коляно и държите левия крак прав, докато премествате бедрата над десния крак.
- В същото време вземете тежестите на пода от двете страни на десния крак. Дръжте гърба направо по време на движението.
- Вкарайте в петата и се върнете в центъра и вдигнете тежестите до височината на бедрото в движение с гребане.
- Сега отидете наляво, преместете лявото бедро върху левия крак и поставете тежестите от двете страни на левия крак.
- Повторете, редуващи се страни за 1-3 групи от 8-16 повторения.
10 - Deadlift to Overhead Прес с Lunge
Това упражнение работи почти на всяка част от тялото, за което можете да си представите, включително хамутките, глутените, долната част на гърба, раменете и дори ще получите малко сърдечно сърце, докато сърдечният ви ритъм се покачва. Това е страхотно цялостно упражнение за цялото тяло.
- Задържането на тежести пред бедрата, върха от бедрата, задържането на гърба равномерно и спускането в мъртъв лифт .
- Докато дърпате нагоре, повдигнете тежестите отгоре, с ръце над раменете.
- Като държите ръцете си прави, връщайте се обратно назад с дясното стъпало и след това с левия крак.
- Намалете теглата и повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения.
11 - Side Squat с Арнолд Прес
Това упражнение е перфектното допълнение към всяка тренировъчна тренировка за сърдечно или силово трениране. Не само, че работите в долната част на тялото и раменете, ще получите сърдечен ритъм нагоре, добавяйки кардио елемент към упражнението. Ако го направите с скок, ще изгорите още калории.
- Застанете заедно с краката и задръжте тежести на нивото на гръдния кош, с палми с лице към тях.
- Наведете широка стъпка надясно в широко клякало, коленете в съответствие с пръстите на краката, тежестите на гръдния кош.
- Стъпете крака обратно, докато натискате тежестите отгоре, завъртайки ги така, че да са обърнати навън.
- Когато намалявате тежестите, излезте наляво в клек.
- Продължете с алтернативни страни, като натискате времето на главата над главата.
- Можете да добавите интензивност, като правите скок клякам, вместо просто да излезете и да влезете.