Разширено комбинирано общо упражнение на тялото

1 - Squat с надпревара натиснете

Клетката с главата пресата предлага перфектно комбинирано упражнение - ход, който работи глуте , бедрата и бедрата, както и раменете . Тези упражнения просто работят заедно, течащи естествено от един към друг и, ако използвате достатъчно тежки тежести, може дори да добавите елемент на кардио към вашата тренировка.

1. Започнете с краката на шийката на краката, като държите тежестите точно над раменете си.
2. Спуснете се в клек, като изпратите бедрата назад, докато държите торса изправен и гърдите се захванат.
3. Натискайте в петите, за да се изправите.
4. Щом стоите, натискайте тежестите над главата, като се фокусирате върху раменете.
5. Спуснете тежестите и повторете клякам с пресоване за 1-3 групи от 8-16 повторения.

2 - Смъртоносен изстрел с крака с разширение на крака и надясно натискане

Ако искате да работите почти на всеки мускул в тялото си, всичко това, докато предизвиквате баланса и стабилността си , това е перфектното упражнение. Всъщност съчетавате три упражнения в едно - еднополюсен мъртъв лифт, последван от разширение на крака и преси. Това е усъвършенствано упражнение, така че отделете време с движението и започнете с леки тежести, за да получите формата си надолу.

1. Задръжте тежести в двете ръце и започнете, като преместите тежестта на левия си крак.
2. Повдигнете десния крак направо зад вас, докато вървите от бедрата (обратно направо), спускате, докато торсът и краят ви са успоредни на пода, тежести близо до крака.
3. Върнете се, за да започнете и завъртете десния крак напред и нагоре до тазобедреното ниво, коляното се наведе.
4. Разтеглете десния крак, докато натискате тежестта над главата.
5. Намалете и повторете за 1-3 групи от 10-16 повторения от всяка страна.
6. Може да се наложи да сложите крак между всеки ход, за да постигнете баланса си.
7. За да модифицирате, запазвайте този пръст на пода по време на изкачването.

3 - Squat и Curl с Rotating Press

Това комбинирано упражнение е насочено към бедрата, глутетата и бедрата, както и бицепсите, рамената и сърцето, в ефективно цялостно упражнение. Използвайте по-леко тегло за това упражнение, за да избегнете използването на прекалено голяма инерция и да се уверите, че въртите по краката, докато въртите нагоре и настрани, за да предпазите коленете от нараняване.

1. Стойте с краката си широки, пръстите навън под ъгъл и задръжте гири с дланите с лице към тях.
2. Наведете колкото е възможно по-ниско, като пазите коленете в съответствие с пръстите на краката.
3. Натискайте нагоре, навийте тежестите в чук.
4. Отново се сринете, изправете ръцете.
5. Докато натискате нагоре, навийте тежестите до раменете и след това завъртете надясно, завъртайки се по краката, докато натискате тежестта над главите.
6. Намалете и повторете за 1-3 серии от 10-16 повторения, редуващи се страни.

4 - Плъзнете Бърпите на стъпка

Burpees са отлично общо физическо кардио тренировка, но не всеки може да направи традиционен бурпет. Ако се нуждаете от модификация, опитайте да използвате стъпка и дискове за подплата или хартиени плочи, за да елиминирате удара и да направите това движение малко по-достъпно.

1. Застанете на плаващи дискове или хартиени плочи пред стъпка.
2. Отпуснете се и сложете ръцете си на стъпалото на разстояние от рамото.
3. Плъзнете краката обратно в позиция на дъската, докато тялото се намира в права линия.
4. Издърпайте краката обратно и се изправете.
5. Повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения
6. Добавете планински катерачи за по-голяма интензивност.

5 - Едно краче с плъзгащо се гърло на стъпка

Ако имате проблеми с традиционните burpees или се нуждаете от упражнение с по-ниско въздействие, което все още ви предизвиква, опитайте тази еднокрака версия на плъзгащо се гърло с помощта на стъпка.

1. Застанете с десния крак върху плъзгащ се диск или хартиена табела пред стъпка или платформа.
2. Отпуснете се и сложете ръцете си на стъпалото на разстояние от рамото.
3. Плъзнете десния крак назад, доколкото е възможно, като запазите тежестта в петата на левия крак.
4. Издърпайте крака обратно и се изправете.
5. Повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения

6 - Бърпи Скуайт

Burpee Squat е идеалният брак на две предизвикателни упражнения, които работят на всеки мускул в тялото. В burpee ангажира горната част на тялото, сърцевината и сърцето, докато клякам се насочва към glutes, което прави това голямо общо тяло упражнение. Преместете по-бързо и сърдечната честота ще се увеличи, като добавите кардио елемент към това упражнение. Насладете се на изгарянето.

1. Скърби на пода, поставяйки ръцете от двете страни на краката.
2. Направо или стъпка (по-лесно) краката обратно в позиция дъска.
3. Дръжте тялото прави и бедрата надолу, закрепвайки корема.
4. Прескачайте или стъпнете краката назад, като ги позиционирате от двете страни на ръцете.
5. Застанете нагоре, като държите коленете си, наведени на ниско клякало, привеждане на бедрата назад и надолу, докато ръцете се вдигат нагоре.
6. Дръжте торса изправен и гръбнакът е захванат.
7. Повторете за 1 или повече набора за 30-60 секунди.

7 - Кръгове на дъмбелите

Кръговете на дъмбелите са идеалното упражнение за работа както на сърцевината, така и на раменете. Поддържайте движението безопасно, като използвате по-леко тегло и завъртате на краката, докато въртите тялото, за да избегнете изглаждане на коленете.

1. Започнете с лице напред, намалете тежестта.
2. Обърнете се надясно, завъртете на двата крака, докато носите тежестите нагоре и над главата.
3. Обърнете се обратно към средата, отново въртейки се по краката, тежестите над главата.
4. Завъртете наляво, като спускате тежестите, за да завършите кръга.
5. В края на хода, трябва да се изправите отново напред с тежестите надолу.
6. Повторете за 4-8 повторения от всяка страна.

8 - Ниски линии с редове

Що се отнася до упражненията за проследяване на времето, нищо не бие тези Lunge Rows. Тъй като сте в нисък ред, с гръб почти успоредно на пода, дръжте гърба си прави и абсолютно ангажирани, за да се избегне обратно напрежение на гърба.

1. Започнете в изкачване, с една крачка напред, с един крак назад, с тежести в ръка.
2. Началната позиция е прегъната назад, изправена назад, тежести към пода и коленете се навеждат на ниска стъпка.
3. От тази позиция изправете коленете, докато огъвате лактите, като теглите тежестите към торса.
4. Опитайте се да запазите раменете надолу и да създадете движението от лата - мускулите от двете страни на гърба си.
5. Намалете тежестите, докато огъвате коленете обратно в ниския ред.
6. Повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения.

9 - Смъртоносен лагер с редове

Deadlifts са чудесни за hamstrings и glutes и тази страна binging версия носи изцяло ново ниво на интензивност. Добрата форма е ключът за поддържане на гърба си здрав и защитен по време на тренировката, затова се уверете, че сте облегнати назад и че използвате глута, за да вдигнете тежестта, а не долната част на гърба си.

1. Започнете в широка позиция, като държите тежести, пръстите напред.
2. Отидете надясно, огънете правилното коляно и държите левия крак прав, докато премествате бедрата над десния крак.
3. В същото време вземете тежестите на пода от двете страни на десния крак. Дръжте гърба направо по време на движението.
4. Вкарайте в петата и се върнете в центъра и вдигнете тежестите до височината на бедрото в движение с гребане.
5. Сега отидете наляво, преместете лявото бедро върху левия крак и поставете тежестите от двете страни на левия крак.
6. Повторете, редуващи се страни за 1-3 групи от 8-16 повторения.

10 - Deadlift to Overhead Прес с Lunge

Това упражнение работи почти на всяка част от тялото, за което можете да си представите, включително хамутките, глутените, долната част на гърба, раменете и дори ще получите малко сърдечно сърце, докато сърдечният ви ритъм се покачва. Това е страхотно цялостно упражнение за цялото тяло.

1. Задържането на тежести пред бедрата, върха от бедрата, задържането на гърба равномерно и спускането в мъртъв лифт .
2. Докато дърпате нагоре, повдигнете тежестите отгоре, с ръце над раменете.
3. Като държите ръцете си прави, връщайте се обратно назад с дясното стъпало и след това с левия крак.
4. Намалете теглата и повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения.

11 - Side Squat с Арнолд Прес

Това упражнение е перфектното допълнение към всяка тренировъчна тренировка за сърдечно или силово трениране. Не само, че работите в долната част на тялото и раменете, ще получите сърдечен ритъм нагоре, добавяйки кардио елемент към упражнението. Ако го направите с скок, ще изгорите още калории.

1. Застанете заедно с краката и задръжте тежести на нивото на гръдния кош, с палми с лице към тях.
2. Наведете широка стъпка надясно в широко клякало, коленете в съответствие с пръстите на краката, тежестите на гръдния кош.
3. Стъпете крака обратно, докато натискате тежестите отгоре, завъртайки ги така, че да са обърнати навън.
4. Когато намалявате тежестите, излезте наляво в клек.
5. Продължете с алтернативни страни, като натискате времето на главата над главата.
6. Можете да добавите интензивност, като правите скок клякам, вместо просто да излезете и да влезете.