Тази горна тренировка след тренировка предлага интензивно предизвикателство на горната част на тялото чрез използване на пирамидалния метод на обучение : Повишаване на теглото и намаляване на вашите повторения за всеки набор от вашите упражнения. С този тип обучение започвате с 12 повторения, като изберете тегло, което можете да повдигнете само 12 пъти (последният представител трябва да бъде много труден, но не и невъзможен).
За всеки комплект ще увеличите теглото си и ще намалите вашите повторения, завършвайки с най-тежкото тегло, което можете да вдигнете с 8 повторения. Може да отнеме известно време, за да се определи правилното тегло за всеки набор, затова дръжте дневника, за да проследявате тежестите си всяка седмица. Разширените упражнения може да искат да увеличат интензивността си, като правят опционалните комплекти, описани по-долу. Включих примерни тегла за всеки набор, но те само ви дават представа как да променяте теглата си, така че да се променяте според вашето фитнес ниво.
предпазни мерки
Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания, заболявания или други състояния.
Необходимо оборудване
Упражнена топка , пейка или стъпка, мряна с различни претеглени пластини и различни натоварени дъмбели. Ако нямате мряна, не се колебайте да използвате гири .
Как да
- Подгрявайте със светлинно сърце или подгрявайте наборите от упражненията
- За всяко упражнение изберете леко, средно и тежко тегло и изпълнете всеки набор в следния формат:
Задайте 1 - 12 повторения, леко тегло
Задайте 2 - 10 повторения, средно тегло
Задайте 3 - 8 повторения, тежко тегло - Ако сте напреднали или искате повече интензивност, можете да направите триъгълни пирамиди, които включват както възходящи, така и низходящи пирамиди:
Задайте 1 - 12 повторения, леко тегло
Задайте 2 - 10 повторения, средно тегло
Задайте 3 - 8 повторения, тежко тегло
Задайте 4 - 10 повторения, средно тегло
Задайте 5 - 12 повторения, леко тегло - За всеки комплект изберете достатъчно тегло, за което можете да изпълните само зададения брой повторения
- Почивайте 30-60 секунди между сетове и упражнения
1 - Компресиране на гърдите
Хирургични преси :
Легнете на пейката или стъпалото и започнете с тежестите във всяка ръка право над гърдите, с длани изпъкнали. Наведете лактите и спуснете ръцете, докато лактите са точно под гърдите (ръцете трябва да изглеждат като стълбове за врата). Натискайте тежестите назад, без да заключите лактите и да ги сложите върху гърдите.
Представители / Комплекти / Продължителност:
Задайте 1 - 12 повторения, леко тегло
Задайте 2 - 10 повторения, средно тегло
Задайте 3 - 8 повторения, тежко тегло 12-16 повторения
2 - Мухи на гърдите
Гръдни мухи:
Легнете на пода, пейка или стъпка. Задръжте тежести върху гръдния кош, с дланите обърнати един към друг. Поддържайки леко огънати лакти, спускайте ръцете си настрани и надолу, докато се изравни с гърдите. Дръжте лактите в неподвижно положение и избягвайте да спускате теглата твърде ниско. Стиснете гръдния кош, за да върнете ръцете назад, сякаш сте прегърнали едно дърво.
Представители / Комплекти / Продължителност:
Задайте 1 - 12 повторения, леко тегло
Задайте 2 - 10 повторения, средно тегло
Задайте 3 - 8 повторения, тежко тегло 12-16 повторения
3 - Ред на една ръка
Един ръчен ред:
Поставете левия крак върху стъпало или платформа и легнете на лявата ръка или лакътя на горната част на бедрото. Задръжте тежест в дясната ръка, наклонете напред, като държите гърба си настрани и абсорбирате, и окачете тежестта надолу към пода. Огънете лакътя и го издърпайте с гребло движение, докато се изравни с торса или точно над него. В горната част на движението, стиснете гърба, като същевременно държите бедрата квадратни и абсолютно захванати.
Представители / Комплекти / Продължителност:
Задайте 1 - 12 повторения, леко тегло
Задайте 2 - 10 повторения, средно тегло
Задайте 3 - 8 повторения, тежко тегло 12-16 повторения
4 - Пуловери
Чорапогащници:
В мост позиция на топката, задръжте едно тежко тегло в двете ръце над главата. Поддържайте леко огънати лакти, леко намалете тежестта зад себе си (ръцете са най-вече прав), като достигнете колкото е възможно по-ниско. Стиснете гърба, за да издърпате тежестта над гърдите и повторете.
Представители / Комплекти / Продължителност:
Задайте 1 - 12 повторения, леко тегло
Задайте 2 - 10 повторения, средно тегло
Задайте 3 - 8 повторения, тежко тегло 12-16 повторения
5 - Повдигане на рамото на огъната рамо
Странично повдигане:
Застанете с крака, разположени на разстояние от хип-разстояние, като тежестите са наклонени на 90 градуса, палмите са обърнати навътре. Завъртете рамената, за да повдигнете ръцете нагоре по страните, като държите лактите на фиксирано положение по време на движението. Намалете и повторете.
Представители / Комплекти / Продължителност:
Задайте 1 - 12 повторения, леко тегло
Задайте 2 - 10 повторения, средно тегло
Задайте 3 - 8 повторения, тежко тегло
6 - Алтернативно надземно натискане
Алтернативна надземна преса:
Започнете да стоите или седите с наведени лакти и тежести до ушите. Натиснете надясно дясното рамо, като държите лявата ръка на мястото си. Включете абсцеса, за да запазите останалата част на тялото стабилна. Спуснете дясната ръка и, като я държите на място, натиснете лявата ръка над главата. Продължете да редувате и избягвайте да лежите на рамото.
Представители / Комплекти / Продължителност:
Задайте 1 - 12 повторения, леко тегло
Задайте 2 - 10 повторения, средно тегло
Задайте 3 - 8 повторения, тежко тегло
7 - Кърли с чукове
Кърли с чукове:
Застанете с крака около разстоянието на хип-разстояние и огънете лактите, като слагате тежестите нагоре. Дланите трябва да са обърнати навътре. Надолу, поддържайки леко огъване в лакътя на дъното и повторете.
Представители / Комплекти / Продължителност:
Задайте 1 - 12 повторения, леко тегло
Задайте 2 - 10 повторения, средно тегло
Задайте 3 - 8 повторения, тежко тегло
8 - Затворете ръкохватката
Затворете Grip Bench Press:
Легнете на пейка или топка (по-напреднали) и задръжте мрак или дъмбели в тесен сцепление, ръце около раменете ширина. Дланите трябва да са обърнати навън. Започнете движението, като огънете лактите и спускате шината към гръдния кош, лактите се вмъкват и са близо до тялото. Концентрирайте се върху изтласкването на трицепсите, за да натиснете теглото отново. Избягвайте заключването на лактите в горната част на движението.
Представители / Комплекти / Продължителност:
Задайте 1 - 12 повторения, леко тегло
Задайте 2 - 10 повторения, средно тегло
Задайте 3 - 8 повторения, тежко тегло
9 - Разширения за трицепс
Приложения за трицепс:
Легнете на пода или на пейка / топка и издърпайте ръцете направо нагоре по гръдния кош, с длани навътре. Наведете лактите и спускайте ръцете, докато стигнат до ушите, лактите са на около 90 градуса. Стиснете трицепса, за да изправите ръцете, без да заключите ставите. Дръжте лактите стабилни по време на движението, само движете предмишниците.
Представители / Комплекти / Продължителност:
Задайте 1 - 12 повторения, леко тегло
Задайте 2 - 10 повторения, средно тегло
Задайте 3 - 8 повторения, тежко тегло