Председател йога е общ термин за практики, които променят йога пози, така че те могат да бъдат направени, докато седнете в един стол. Тези модификации правят йога достъпен за хора, които не могат да издържат или липсват мобилност, за да се движат лесно от стоящи до седящи на легнало положение.
Много от основните механизми на тялото на отделните поза са запазени, независимо от позицията на практикуващия. Докато седят на столове, студентите могат да правят версии на обрати, бедрени протези, завои напред и леки гърби.
В допълнение към един добър участък, участниците в йога могат да се насладят и на други ползи за здравето от йога , включително подобряване на мускулния тонус, по-добри навици на дишане, намаляване на стреса, по-добър сън и чувство за благополучие.
Кой може да направи стол йога?
Класовете за йога за председател са най-широко достъпни в старшите центрове и домове за възрастни хора, тъй като възрастните граждани са най-голямата целева аудитория, но затлъстелите хора и хората с неврологични заболявания също са добри кандидати за опита на метода на стола. Офис работниците могат също така да се възползват от адаптациите на столовата йога, за да се промъкнат в някои участъци по време на работа .
Какво има в един председател?
Тъй като столът йога е свързан с адаптивността, не би трябвало да е изненада, че конкретният стол, който използвате, не е важен; не е нужно да изчерпвате и да купувате специализиран стол за йога. Столовете с колела не са идеални, тъй като са нестабилни, но почти всеки друг стол ще направи. Ако сте на по-късата страна, поставете блокове или сгъната подложка за йога под краката си, за да си направите здрава основа.
1 - Стол котка-крава стречинг
Елате да седнете на един стол с дълъг гръб и два крака на пода. Поставете ръцете си на коленете или на върховете на бедрата си.
При вдишване, обръщайте гръбнака си и валяйте раменете надолу и назад, като носите раменете си на гърба си. Това е позицията на кравите .
Издишайте около гръбнака си и пуснете брадичката си в гърдите си, като оставяте рамото и главата напред. Това е позицията на котката .
Продължете да се движите между кравата на инхалациите и котката на издишвания за пет вдишания.
2 - Стол с повдигнати ръце Pose - Urdhva Hastasana
При вдишване вдигнете ръцете си към тавана.
Оставете раменете да се плъзгат надолу по гърба, докато стигнете нагоре с пръстите си. Закотвайте кокалите си в седалката на седалката и стигнете дотам.
3 - Стол напред назад - Утанасана
При издишване влезте в предната завой над краката.
Нека ръцете да почиват на пода, ако стигнат до нея. Нека главата виси тежка.
При вдишване вдигнете ръцете над главата.
Повторете това движение между повдигнатата позиция на ръцете и напред фолд няколко пъти, движейки се с дишането.
4 - Стол с удължен страничен ъгъл - Utthita Parsvakonasana
След окончателното ви завой назад, останете сгънати.
Доверете левите си върхове на пръстите на пода от левия си крак.
Отворете гърдите си, докато сте се объркали надясно по време на вдишване, носете дясната си ръка и погледнете към тавана. Това е вашата седалка версия на разширен страничен ъгъл поза . Задръжте тук за няколко вдишвания. Приведете дясната ръка на издишване.
Ако лявата ви ръка не стига лесно на пода, поставете блок под нея или я занесете в лявото коляно вместо това и се завъртете оттам.
Направете същото положение с дясната ръка надолу и лявата ръка.
5 - Стол на гълъбар - Ека Пада Раджакапотасана
Върни се да седнеш.
Носете десния глезен, който да почивате на лявото бедро, като коляното е в съответствие с глезена ви колкото е възможно повече. Дръжте този гълъб стол за три до пет вдишвания.
Можете да преместите напред, за да увеличите разтягането, ако искате. Повторете с левия крак.
6 - Стол Орел - Гарудасана
Пресечете дясното си бедро над лявата част на бедрата си, за да позирате с орел . Ако можете, обвийте десния крак по целия път около лявото теле.
Пресечете лявата си ръка над десния в лакътя. Огънете лактите и докоснете дланите си.
Повдигнете лактите, докато издавате раменете далеч от ушите. Задръжте три до пет вдишвания.
Повторете от другата страна.
7 - Стол Spinal Twist - Арда Мацендрасана
Елате да седнете настрани на стола, обърната на ляво.
Обърнете торса си наляво, задръжте на гърба на стола, за гръбначен обрат .
Удължете гръбнака си на всяко вдишване и завъртете на всяко издишване за пет вдишвания.
Преместете краката си около дясната страна на стола и повторете завъртането от дясната страна.
8 - председател воин I - Virabhadrasana I
Сега дръжте десния крак на позиция отстрани на стола, докато завъртате левия крак зад себе си.
Засадете подметката на левия крак на пода, приблизително успоредна на седалката на стола, и изправете левия крак.
Дръжте торса си над десния крак, докато вдигате ръцете си до тавана на вдишването, идвате към воин I. Задръжте за три вдишвания.
9 - председателя воин II - Вирабардсана II
При издишване отворете ръцете с дясната ръка, която се подава напред и лявата ръка се връща назад.
Начертайте лявото бедро назад и завъртете торса наляво, така че да е изравнено с предната част на стола.
Издигнете над десния пръст и задръжте воин II за три вдишвания.
10 - Обратно воин
Нека лявата ръка се спусне надолу по левия крак и вдигнете дясната ръка до тавана на вдишване за обратния войн . Задръжте за три вдишвания.
Вземи и двата крака на предната част на стола, преди да дойде да седнеш настрани на стола, обърнат на ляво и минавайки през поредицата от три войни позира от лявата страна.
11 - Финална релаксация: председател Savasana
Отделете няколко минути, за да седнете със затворени очи и с ръце в скута си в края на Вашата практика. Тази седяща шавасана ще помогне на тялото ви да поеме всички добри ефекти от позициите, които сте направили, и да ви превърнем в останалата част от деня.
Тази статия е включена в нашия 30-дневен списък за предотвратяване на контрола на американския институт за ракови изследвания. Направете свое собствено безплатно копие, за да научите повече как да ядете по-умни, да станете по-активни и да предотвратите рака.