Какви са най-важните неща, от които се нуждаете в тренировка? Двете, които ще ви дадат най-много бонуси за вашия долар, са ефективни, ефективни и ефективни упражнения. Ние сме по-заети от всякога и повечето от нас нямат нито един час или повече, за да работят всяка мускулна група 2 до 3 пъти седмично, както и да се поберат в още един час кардио , както показват указанията .
Добрата новина е, че не се нуждаете от часове, за да получите качествена тренировка за цялото тяло, която включва тренировка за кардио, сила, баланс , ядро и стабилност .
Тези упражнения са точно това, което трябва да работите с цялото си тяло в кратка, интензивна тренировка. Тези ходове:
- Насочване към множество мускулни групи - Колкото повече мускули работите, толкова по-голяма е интензивността и толкова повече калории, които изгаряте по време и след вашите тренировки.
- Функционално - Вашите мускули не работят изолирано в реалния свят, така че защо да ги работите по този начин във вашите тренировки? Тези движения имитират реалните дейности, които правим редовно, от събирането на хранителни стоки до натискането на отворените врати, докато ръцете ни са пълни.
- Ефективно - Всеки път, когато можете да работите повече от един мускул наведнъж, от време на време тренирате ценно време, като направите натоварен график още едно препятствие, което можете да преодолеете от списъка си.
- Интензивен - Ако сте на кратко време, единственото нещо, върху което искате да се съсредоточите, е интензивността. Колкото по-трудно работите, толкова по-голямо е след загасването .
Предложена тренировка
Можете да вземете тези упражнения и да ги добавите към обичайните си тренировки или, ако наистина искате предизвикателство, да ги сложите заедно в тренировка на убиец.
предпазни мерки
Това са усъвършенствани движения, затова внимавайте и се уверете, че посещавате Вашия лекар, ако имате някакви усложнения, наранявания и т.н.
оборудване
Дрънкалки, кетълбел (използвайте гира, ако нямате такъв) и група за съпротива.
Как да
- Започнете с най-малко 5 минути кардио, за да се загреете.
- Правете всяко упражнение в продължение на 30-60 секунди, една след друга, и се опитайте да не почивате между упражненията.
- Повторете цялата схема веднъж за по-кратка тренировка или до 3 или повече пъти за по-дълга, по-интензивна тренировка.
- Прекратете тренировката си с охлаждане и опъване .
1 - Squat с Overhead Press
Защо?
Това е цяло тяло, комбинирано упражнение, насочено към всички мускули на долната част на тялото, както и към раменете. Тъй като комбинирате ход на горната и долната част на тялото в същото упражнение, тренировката ви става по-функционална, по-ефективна и по-ефективна. Колкото повече мускулни групи включвате, толкова повече калории изгаряте и колкото повече губите
Как да
Ако сте нови за това упражнение, започнете с леко или умерено тегло, 5-10 кг за жени и 10-20 кг за мъже.
- Започнете с тежести над раменете, огънати лакти и крака около ширината на бедрото.
- Счупи се, изпрати бедрата назад и държеше гръдния кош нагоре.
- Зарежете колкото е възможно по-ниско и пазете тежестта равномерно разпределена между топките и петите на краката си, докато бутате обратно в изправено положение.
- Когато стоите, натиснете тежестите направо нагоре и нагоре, без да заключите лактите.
- Повторете за 30-60 секунди.
модификации
- За да улесните хода, опитайте с леки тежести или без тежести и съкратете обхвата на движение, така че да не слизате толкова ниско.
- За да направите хода по-трудно, клякайте възможно най-ниско и използвайте по-тежки тежести.
2 - Бурпеи
Защо?
Повечето от нас са много запознати с това упражнение, след като са ги направили в клас за фитнес или може би клас за обувки . Една от причините, поради които те са толкова популярни при интензивни тренировки, е, че burpees работят на всеки един мускул във вашето тяло. И тъй като слизате на пода и се връщате отново, обикновено с скок в края, получавате и някои големи предимства за кардиото .
Как да
- Отпуснете се и поставете ръцете си на пода от двете страни на краката си.
- Направете краката назад, за да сте на дъска.
- Върнете краката и вдигнете ръцете си отгоре.
- Добавете скок в края за допълнителна интензивност.
- Повторете за 30-60 секунди.
модификации
- Стъпете краката назад, вместо да скачате.
- Можете също така да издигнете ръцете на стъпка или платформа, за да намалите интензивността на упражнението.
- За да добавите интензитет , добавете натискане, задръжте тежести или нещо с резистентност като лекарска топка или BOSU .
3 - Около света Lunges
Защо?
Обувките са едно от най-трудните упражнения за долната част на тялото. Тъй като сте в изпъстрена позиция, трябва да балансирате тялото си, което ангажира всички мускули в долната част на тялото, както и сърцевината. Не само това, проклятието, или вариациите от него, е нещо, което правим всеки ден. Всъщност, ходенето е нещо като изпреварване, макар и не толкова трудно, колкото традиционното излизане.
Тези обиколки навсякъде по света са една голяма вариация, която ви позволява да отидете на предната страна, отстрани и отзад за цялостно упражнение на долната част на тялото.
Как да
- Задържане на тежести, ако желаете за допълнителна интензивност, започнете с стъпка напред с десния крак.
- Огънете двете колената и отидете право надолу, докато коленете са на около 90 градуса ъгли.
- Натиснете в петата, за да се върнете назад, за да започнете, а след това стъпчете същия крак навън в дясно в клек.
- Вземете правилния крак обратно и сега го занесете обратно в обратна стъпка, отново огъвайки коленете до 90 градуса ъгли.
- Върнете се, за да започнете и повторете за 30-60 секунди от всяка страна.
модификации
- Добавете тежести за по-голяма интензивност.
- Изпробвайте модификация , като напъпително на по-висока платформа, ако коленете или ставите ви притесняват с това упражнение.
4 - Завъртане
Защо?
Може да не разпознаете това движение, но това е отлично решение за работа на цялото тяло и това е чудесен начин да включите кетълбел във вашето обучение. Издънката работи на долната част на тялото, разбира се, но като се наложи кръглата коничка над главата да включва горната част на тялото и съвсем малко работа.
Ако сте нови за това упражнение, започнете без тегло или много леко тегло. Винаги можете да замените една гира, ако нямате kettlebell.
Как да
- Започнете с крака по-широки от бедрата и задръжте кетълбел или тежест в дясната ръка.
- Огънете и завъртете тялото надясно, така че да сте в раздвоена позиция и да спускате надолу, така че коленете да са на около 90 градусов ъгъл.
- Докато бутате назад, преместете тежестта и над главата, докато въртите обратно към предната част.
- Завъртете котлетата в лявата си част, докато се завъртите наляво, спускате надолу и поемате тежестта към пода.
- Продължете да редувате страни, докато въртите теглото нагоре и нагоре за 30-60 секунди.
модификации
- Ако сте напреднали, можете да хвърлите тежестта на другата ръка в горната част на движението.
- Ако сте начинаещ, можете да задържите теглото на гръдния кош, вместо да го въртите над главата си или да пропуснете изцяло теглото.
5 - Подаръци на Divebomber
Защо?
Плюшките работят почти всички мускули на горната част на тялото, включително гърдите, раменете, трицепс и сърцевината.
Но ги омекотете малко и ще получите още повече от рамото и сърдечните мускули. Това по никакъв начин не е лесно упражнение, така че практикувайте това на колене отначало или го пропуснете, ако имате някакви проблеми с раменете.
Как да
- Започнете в позиция V нагоре, като куче надолу. Ръцете ви са малко по-широки от раменете.
- Огънете лактите и се потопете към пода.
- Спуснете тялото напред и натиснете нагоре в куче нагоре.
- Спуснете се за начало и повторете за 30-60 секунди.
модификации
- Поддържайте коленете си на пода, ако имате нужда от по-лесна версия.
- Този ход е много труден за раменете, така че, ако имате проблеми да го пропуснете или просто да правите редовни движения.
6 - Ski Abs
Защо?
Това упражнение е всичко - Core, горната част на тялото, долната част на тялото и всичко между тях. Чрез скачане на краката в и отстрани, удряте всичките си AB мускули, като същевременно ангажирате и стабилизаторните мускули. Бързото движение също добавя някои кардио към микса, което го прави страхотно упражнение на цялото тяло.
Как да
- Започнете в позиция на дъската върху ръцете и пръстите на краката. Ръцете ви трябва да са под раменете, обратно, равномерно, а бедрата ви да съвпадат с останалата част от тялото ви.
- Прескачайте краката в дясно, като кацате точно зад ръката.
- Прехвърлете краката обратно в дъска и после ги прескочете зад лявата ръка.
- Повторете за 30-60 секунди.
модификации
- Ако това е прекалено интензивно, опитайте се да влезете и излизате, без да скачате.
7 - Повдигане на роли с бурбета
Защо?
Това много интензивно упражнение изисква сила, издръжливост и справедлива гъвкавост . Този ход е страхотно, защото наистина удря всеки мускул в тялото, със специален акцент върху сърцевината. Тя също така включва и burpee, което прави това може би един от най-трудните упражнения в тази тренировка.
Ако не сте запознати с това упражнение, започнете прости, просто върнете се нагоре и нагоре, за да видите дали това се чувства добре за вашето тяло.
Как да
- Започнете да седите на рогозка и, като държите коленете наведени, върнете се назад, приближавайки коленете до гърдите си.
- Когато се върнете назад, вземете десния крак под себе си, докато стъпвате върху левия крак, като коленичите.
- Това е най-трудната част, така че отделете време. От позицията на коленичене, вдигнете ръцете на пода и стъпка или скок на краката, за да сте на дъска.
- Скочи краката, както в гроба.
- Застанете нагоре, като добавите скок в края.
- Повторете за 30-60 секунди.
модификации
- Опитайте да направите само завъртане нагоре до коляно положение, ако бурдата е твърде предизвикателна.
- Ако искате повече предизвикателство, добавете бутане към бурпета.
8 - Натиснете към страничния дънер
Защо?
Това е друг фаворит, тъй като работи горната част на тялото, както и основните мускули, с акцент върху колките.
Ротацията е това, което добавя повече предизвикателство към упражнението. Можете да задържите краката си подредени, което е по-трудно, или да удряте стъпалата на пода, когато се придвижите в страничната си дъска.
Как да
- В положение на придвижване, на пръстите на краката (както е показано) или на коленете, огънете лактите в натискане.
- Докато бутате нагоре, завъртете надясно, като държите дясната си ръка право нагоре в странична дъска.
- Спуснете ръката и повторете от другата страна за 30-60 секунди.
модификации
- Натискайте с коленете надолу и, докато въртите, затегнете коляното до пода, за да промените страничната дъска.
9 - Клетка с странична стъпка / съпротива Band
Защо?
Това е малко прекъсване от интензивността на другите упражнения, но е добър, въпреки че работите в долната част на тялото, както и в бицепсите . Вземете си време с това и поддържайте много напрежение върху групата, за да работите с тези оръжия.
Как да
- Залепете лента за съпротива под краката и дръжте дръжките във всяка ръка. Може да се наложи да завиете лентата около ръцете си, за да създадете повече напрежение.
- Стъпка толкова широка, колкото можете, надясно, спускане в клякам и изпращане на бедрата назад.
- Дръжте ръцете си наклонени, за да работите с бицепсите и да поддържате напрежение върху лентата.
- Стъпете краката обратно и продължете надясно по дължината на стаята, преди да се върнете наляво.
- Повторете за 30-60 секунди.
модификации
- Извадете клякалото или съкратете обхвата на движение, ако това ви безпокои коленете.
10 - Беър обхожда
Защо?
Това е крайното общо физическо тяло с акцент върху силата, силата и издръжливостта. Всеки път, когато отивате да стоите на пода и обратно, увеличавате интензивността на упражнението и най-добре това не изисква оборудване.
Как да
- Склей на пода и изкарайте ръцете си на дъска.
- На коленете или пръстите на краката, натискайте.
- Когато бутате назад, върнете ръцете си назад и се изправете.
- Повторете за 30-60 секунди.
модификации
- Поставете коленете надолу, докато излизате, ако имате нужда от промяна.
- Можете също така да изведете от упражнението или, ако искате повече интензивност, да добавите скок в края.
11 - Една ръка Арнолд Прес
Защо?
Това е още едно наистина страхотно упражнение, което принуждава всички мускули на корема ви да се стабилизират, докато натискате тежест над главата. Винаги можете да използвате гира, ако нямате kettlebell.
Как да
- Започнете в клякамо положение с лявата ръка за стабилизация, а дясната ръка се наведе, кетълбела или тежестта на рамото.
- Като държите тази позиция, натиснете теглото и режийните.
- Погледнете теглото, ако можете, след това намалете теглото.
- Повтаряйте за 30-60 секунди от всяка страна.
модификации
- Ако това ви притеснява, направете преместването от изправено положение.
12 - Поставяне на трицепси с една ръка
Защо?
Това лесно е една от най-трудните упражнения за трицепс и ние не искаме да забравяме трицепс, тъй като сме работили всички останали мускули. Ключът тук е да запазите обхвата на движение кратко, когато се опитате това упражнение. Това е много по-трудно, отколкото изглежда.
Как да
- Легнете от дясната страна с наведени коленете и подредени ханша.
- Завийте долната част на ръката около талията и поставете лявата ръка на пода пред вас.
- Приключете трицепсите, за да изтласкате тялото нагоре и надолу по пода, като изправите лявата ръка възможно най-много
- Спуснете тялото надолу, докато ръката не изцеди пода или доколкото е възможно.
- Повтаряйте за 30-60 секунди от всяка страна.
модификации
- Намалете само няколко сантиметра, ако имате проблеми с това упражнение.
- Можете също да използвате долната част на лакътя, за да помогнете на тялото да се изправи, ако имате нужда от повече лоста.