12 ефективни и ефективни упражнения, които не правите

Какви са най-важните неща, от които се нуждаете в тренировка? Двете, които ще ви дадат най-много бонуси за вашия долар, са ефективни, ефективни и ефективни упражнения. Ние сме по-заети от всякога и повечето от нас нямат нито един час или повече, за да работят всяка мускулна група 2 до 3 пъти седмично, както и да се поберат в още един час кардио , както показват указанията .

Добрата новина е, че не се нуждаете от часове, за да получите качествена тренировка за цялото тяло, която включва тренировка за кардио, сила, баланс , ядро и стабилност .

Тези упражнения са точно това, което трябва да работите с цялото си тяло в кратка, интензивна тренировка. Тези ходове:

Предложена тренировка

Можете да вземете тези упражнения и да ги добавите към обичайните си тренировки или, ако наистина искате предизвикателство, да ги сложите заедно в тренировка на убиец.

предпазни мерки

Това са усъвършенствани движения, затова внимавайте и се уверете, че посещавате Вашия лекар, ако имате някакви усложнения, наранявания и т.н.

оборудване

Дрънкалки, кетълбел (използвайте гира, ако нямате такъв) и група за съпротива.

Как да

1 - Squat с Overhead Press

Бен Голдщайн

Защо?

Това е цяло тяло, комбинирано упражнение, насочено към всички мускули на долната част на тялото, както и към раменете. Тъй като комбинирате ход на горната и долната част на тялото в същото упражнение, тренировката ви става по-функционална, по-ефективна и по-ефективна. Колкото повече мускулни групи включвате, толкова повече калории изгаряте и колкото повече губите

Как да

Ако сте нови за това упражнение, започнете с леко или умерено тегло, 5-10 кг за жени и 10-20 кг за мъже.

модификации

2 - Бурпеи

Бен Голдщайн

Защо?

Повечето от нас са много запознати с това упражнение, след като са ги направили в клас за фитнес или може би клас за обувки . Една от причините, поради които те са толкова популярни при интензивни тренировки, е, че burpees работят на всеки един мускул във вашето тяло. И тъй като слизате на пода и се връщате отново, обикновено с скок в края, получавате и някои големи предимства за кардиото .

Как да

модификации

3 - Около света Lunges

Бен Голдщайн

Защо?

Обувките са едно от най-трудните упражнения за долната част на тялото. Тъй като сте в изпъстрена позиция, трябва да балансирате тялото си, което ангажира всички мускули в долната част на тялото, както и сърцевината. Не само това, проклятието, или вариациите от него, е нещо, което правим всеки ден. Всъщност, ходенето е нещо като изпреварване, макар и не толкова трудно, колкото традиционното излизане.

Тези обиколки навсякъде по света са една голяма вариация, която ви позволява да отидете на предната страна, отстрани и отзад за цялостно упражнение на долната част на тялото.

Как да

модификации

4 - Завъртане

Бен Голдщайн

Защо?

Може да не разпознаете това движение, но това е отлично решение за работа на цялото тяло и това е чудесен начин да включите кетълбел във вашето обучение. Издънката работи на долната част на тялото, разбира се, но като се наложи кръглата коничка над главата да включва горната част на тялото и съвсем малко работа.

Ако сте нови за това упражнение, започнете без тегло или много леко тегло. Винаги можете да замените една гира, ако нямате kettlebell.

Как да

модификации

5 - Подаръци на Divebomber

Бен Голдщайн

Защо?

Плюшките работят почти всички мускули на горната част на тялото, включително гърдите, раменете, трицепс и сърцевината.

Но ги омекотете малко и ще получите още повече от рамото и сърдечните мускули. Това по никакъв начин не е лесно упражнение, така че практикувайте това на колене отначало или го пропуснете, ако имате някакви проблеми с раменете.

Как да

модификации

6 - Ski Abs

Бен Голдщайн

Защо?

Това упражнение е всичко - Core, горната част на тялото, долната част на тялото и всичко между тях. Чрез скачане на краката в и отстрани, удряте всичките си AB мускули, като същевременно ангажирате и стабилизаторните мускули. Бързото движение също добавя някои кардио към микса, което го прави страхотно упражнение на цялото тяло.

Как да

модификации

7 - Повдигане на роли с бурбета

Бен Голдщайн

Защо?

Това много интензивно упражнение изисква сила, издръжливост и справедлива гъвкавост . Този ход е страхотно, защото наистина удря всеки мускул в тялото, със специален акцент върху сърцевината. Тя също така включва и burpee, което прави това може би един от най-трудните упражнения в тази тренировка.

Ако не сте запознати с това упражнение, започнете прости, просто върнете се нагоре и нагоре, за да видите дали това се чувства добре за вашето тяло.

Как да

модификации

8 - Натиснете към страничния дънер

Бен Голдщайн

Защо?

Това е друг фаворит, тъй като работи горната част на тялото, както и основните мускули, с акцент върху колките.

Ротацията е това, което добавя повече предизвикателство към упражнението. Можете да задържите краката си подредени, което е по-трудно, или да удряте стъпалата на пода, когато се придвижите в страничната си дъска.

Как да

модификации

9 - Клетка с странична стъпка / съпротива Band

Squat с странична стъпка. Бен Голдщайн

Защо?

Това е малко прекъсване от интензивността на другите упражнения, но е добър, въпреки че работите в долната част на тялото, както и в бицепсите . Вземете си време с това и поддържайте много напрежение върху групата, за да работите с тези оръжия.

Как да

модификации

10 - Беър обхожда

Бен Голдщайн

Защо?

Това е крайното общо физическо тяло с акцент върху силата, силата и издръжливостта. Всеки път, когато отивате да стоите на пода и обратно, увеличавате интензивността на упражнението и най-добре това не изисква оборудване.

Как да

модификации

11 - Една ръка Арнолд Прес

Бен Голдщайн

Защо?

Това е още едно наистина страхотно упражнение, което принуждава всички мускули на корема ви да се стабилизират, докато натискате тежест над главата. Винаги можете да използвате гира, ако нямате kettlebell.

Как да

модификации

12 - Поставяне на трицепси с една ръка

Бен Голдщайн

Защо?

Това лесно е една от най-трудните упражнения за трицепс и ние не искаме да забравяме трицепс, тъй като сме работили всички останали мускули. Ключът тук е да запазите обхвата на движение кратко, когато се опитате това упражнение. Това е много по-трудно, отколкото изглежда.

Как да

модификации