6 чудесни начини да добавите интензивност към Burpees

1 - Бурпеи

Ударите на ключа, версия на гърдите, са упражнение, което много от нас може би спомняме ярко от класа на гимназията. Това трудно упражнение е толкова запомнящо се, защото работи на цялото тяло и получава сърдечната честота за много кратък период от време. Този ход е прост, но много предизвикателен за сърцето, белите дробове и тялото. Това е страхотно движение, за да добавите към редовните си тренировки за кардио, за да добавите интензивност и да работите върху вашата сила, гъвкавост и издръжливост.

1. Застанете с крака около шийката на шийката и сложете на пода, като поставите ръцете си на пода пред вас.
2. При експлозивно движение скочете краката зад вас, така че да сте в позиция на придвижване, на ръцете и пръстите на краката с тялото в права линия.
3. Веднага прескочете краката обратно, за да започнете.
4. Продължете да скачате краката навътре и възможно най-бързо за около 30-60 секунди, като завършите 1-3 сета.
5. За да добавите интензивност, се изправяйте всеки път, когато скочите краката и добавите скок, превръщайки това движение в гроба.
6. Можете да ги добавите към обичайната си тренировка за по-висок интензитет или да ги сглобите с други кардио тренировки за кратка, интензивна тренировка.

2 - Бурпеи с планински катерачи

Ударите на ключа са чудесни за изграждане на сила, сила и издръжливост, но има начини да добавите интензивност към движението (сякаш наистина се нуждаят от това). В тази версия ще добавите планински катерачи, които ще ви помогнат да работите по бързина и издръжливост.

1. Отпуснете се и поставете ръцете си на пода, като поддържате ABS.
2. При експлозивно движение, преместете краката обратно в положение на натискане.
3. Вкарайте десния крак (коляно към гърдите) и докоснете пръста до пода.
4. Бързо превключвайте краката във въздуха, като придвижете лявото краче напред и десния крак назад.
5. Намерете левия крак назад, така че да сте в позиция на натискане.
6. Скочи и двата крака между ръцете и (по избор) се изправи (прибавяйки скок в края за още по-голям интензитет, ако желаете).
7. Попълнете за 10-20 повторения или за 30-60 секунди.

3 - Burpee С тренажор за балансиране на BOSU

Един от начините да добавите предизвикателство и промяна към традиционното натискане на клек (burpee) е да ги направите с различни видове оборудване. В тази версия ще използвате инструктор BOSU Balance Trainer с куполната страна надолу, което добавя елемент на нестабилност. В края на движението можете да вдигнете BOSU и да го вземете над главата, за да добавите още по-голямо предизвикателство и да включите ръцете и раменете. Вдигането на BOSU е много напреднало и тежи около 14 килограма, затова опитайте само това, ако сте опитен тренировъчен екип, нямате проблеми с гърба и можете да повдигнете BOSU с добра форма (коленете са огънати, закрепени за гърба).

1. Застанете пред BOSU BT с куполната страна надолу.
2. Отпуснете се и поставете ръцете си от двете страни на BOSU BT, като запазите ABS.
3. При експлозивно движение, прескачайте краката назад, така че сте в позиция на придвижване.
4. Направете краката обратно в стартовата позиция и запазете коремната стена и бедрата назад.
5. Добавете интензитет, като останете в клекна позиция и вдигнете BOSU, като го натискате нагоре, докато се изправяте. Изпробвайте това само ако сте напреднали упражнения.
6. Повдигнете с добра форма, инициирайте движението от краката, а не отзад.
7. Повторете за 10-20 повторения или за 30-60 секунди.

4 - Бурпеи с медицински топки

Използването на медицински топки по време на наклон (burpee) добавя елемент на нестабилност и предизвикателство, докато хвърляте топката над главата в края на движението. Обърнете внимание на това упражнение и практикувайте, като стъпвате на краката, вместо да скачате, ако се чувствате твърде колебливи. Ще се нуждаете от солидна сила на горната част на тялото и стабилност на сърцевината, за да направите това движение, така че опитайте само това, ако сте напреднал упражняващ.

1. Задръжте върху лекарска топка и клякайте, като вземете медната топка на пода, докато държите ABS.
2. Уверете се, че ръцете ви са директно под раменете, за да подобрите стабилността си, докато скачате краката обратно в позиция на придвижване. Като вариант, стъпнете краката назад един след друг, за да практикувате хода, преди да скачате.
3. Направете краката обратно, за да започнете, изправете се и хвърлете медицинската топка над главата или към партньор.
4. Повторете за 10-20 повторения или за 30-60 секунди.

5 - Кетълбел Бърпи

Един от начините да се повиши интензивността на клек тегления (като че ли имат нужда от тях) е да се използва kettlebell. Идеята е да се направи ход, докато се държите в долната част на котела под дръжката или "звънец", вместо да използвате дръжката (което е чудесен начин да промените китките си).

Внимавайте с този ход - ако китките и ръцете ви не са балансирани и прав, или вашият kettlebell не е плосък и стабилен, е лесно за kettlebell да се преобърне или twist, което може да причини нараняване. Опитайте този ход, първо, като стъпвате краката назад един след друг, вместо да скачате, за да усетите стабилността си. Ако се чувствате комфортно, добавете скока, след като сте усвоили упражнението.

1. Застанете с тежък кетъл звънец на пода пред вас.
2. Отпуснете се и поставете ръце от двете страни на камбаната под дръжките.
3. Уверете се, че сте балансирани над теглото, китките са прави и здрави, така че да не се въртят.
4. Стъпете краката назад един по един в позиция на дъската или, ако сте напреднали, скочете краката обратно в позиция на дъска.
5. Стъпка или скочи краката обратно, за да започнете и да се изправите. Можете да добавяте интензитет, като държите котлетата (при дръжката), докато се изправяте.
6. Повторете за 10-20 повторения или 30-60 секунди.

6 - Удар с назъбени дискове

Добавянето на Плъзгащи Дискове към традиционното натискане на клек създава различно ниво на интензивност, което наистина ще усетите в сърцевината и долната част на тялото. Плъзгайки краката навътре и навън, а не скачането, отнема удара, но захваща четирите, както и корема и обратно, за да стабилизират тялото ви. Можете също така да използвате хартиени плочи или ако имате подове от твърда дървесина, хавлиени кърпи, ако нямате плаващи дискове.

1. Започнете на ръцете и коленете с топките на краката, поставени върху дисковете или хартиените пластини.
2. Плъзнете двата крака навън, докато се намирате в дъно с тялото в права линия. Тези ръце трябва да бъдат под раменете, главата е подравнена и сърцевината е подплатена.
3. Плъзнете и двата крака, като коленете се вмъкват в гърдите.
4. Избутайте краката назад, за да поставите плочата.
5. Продължете да плъзгате краката навътре и навън възможно най-бързо, докато поддържате добра форма.
6. Повторете за 30-60 секунди, оставете и повторете за 1-3 серии.