Трябва ли да ядете нещо след бягане, дори ако това е само няколко километра?
Основните цели на горивото след зареждането са да се попълнят гликогенните (съхранявани глюкоза) доставки и да се улесни възстановяването и възстановяването на мускулите. Ако правите по-кратък цикъл (под 90 минути) с ниска до умерена интензивност, трябва да можете да постигнете тези цели с обичайните си хранителни навици (ако приемете, че вече следвате балансирана диета) и няма нужда да ядете конкретно да се възстанови.
Но след продължителни тренировки или много интензивна тренировка, ще поискате да заредите енергията възможно най-бързо. Изследванията показват, че мускулите са най-възприемчиви за възстановяване на магазините за гликоген в първите 30 минути след тренировка. Ако ядете скоро след дългия си тренировка или интензивна тренировка, можете да намалите мускулната скованост и болезненост.
Вие ще искате да консумирате главно въглехидрати, но не игнорирайте протеините. Добро правило за храна след хранене е съотношението от 1 грам протеин към 3 грама въглехидрати. Въглехидратите ще заменят използвания гликоген, който обикновено се съхранява в мускулите и черния дроб. Белтъчината помага да се възстановят мускулите, които са разбити и повредени по време на вашето бягане.
Академията по хранене и диетология препоръчва прием на въглехидрати от 1,5 грама / килограм телесно тегло през първите 30 минути след продължително и напрегнато упражнение и след това на всеки 2 часа през следващите 4 до 6 часа. След това можете да възобновите типичната си, балансирана диета.
Какво трябва да ям?
Въглехидратите под формата на глюкоза са най-лесно да се разграждат и да се използват като гориво. Така че храни с висок гликемичен индекс като картофи, тестени изделия, хляб и ориз са добър избор за зареждане на мускулите. Сдвоете една от тези храни с протеин, като например постно пилешко или пуешко гърло (3 унции), сьомга (3 унции) или голямо яйце и имате силна сол след хранене. Разгледайте тези бързи опции за обяд за някои идеи.
Разбира се, може да не винаги имате време или енергия, за да подготвите храна след бягство. Хранителните ленти, като Clif bars, Kind bars или Power bars, са удобни и здравословни опции. Потърсете барове, които имат съотношение 3: 1 въглехидрати към протеини. Други примери за бързо заместване на хранителните вещества биха били багелът с фъстъчено масло, протеиново разклащане, банан и кисело мляко или плодово-кисело мляко. (Вземете рецепти за вкусни мелници след пускане .)
Ако чувствате, че не можете да стомах на твърда храна веднага след дълъг ход, опитайте да пиете шоколадово мляко . Шоколадовото мляко осигурява правилното количество протеини и въглехидрати, а също и съдържа витамини от вида B, което го прави чудесна напитка за възстановяване . И вкусовите млечни шоколадови вкусове доста освежаващо след бягство.
Рехидратацията е важна
Не забравяйте да рехидратирате с вода или спортна напитка след бягството си. След дълъг ход, рехидратацията със спортна напитка като Gatorade ви дава допълнителна полза от попълването на част от този гликоген, който сте използвали по време на вашето бягане. Ако сте изминали по-малко от 90 минути, не е нужно да рехидратирате със спортна напитка - чистата вода е добре. Един лесен начин да проверите дали сте рехидратиран е да погледнете урината си. Ако е тъмно жълт след бягството, трябва да продължите да рехидратирате. Трябва да е лек цвят на лимонада.
Не го прекалявай
Докато е важно да се яде нещо и да се попълват течности след продължителен ход, бъдете внимателни, за да не прекалявате и да консумирате повече калории, отколкото имате нужда. Това е съблазнително да се яде всичко в очите след дълъг ход, защото мислите за стотици калории, които сте изгорили. Това, че един от най-често срещаните грешки бегачите правят, когато се опитват да отслабна. Консумирането на някои протеини след изтичане на цикъла е от ключово значение, защото това ще ви помогне да ограничите глада след тренировка. Получете повече съвети за това как да контролирате пост-план апетита .
Повече за възстановяването след пускане:
- Как да се възстановите от тежко бягане или състезание
- Как да се справим с болки в мускулите
- Дали Runners се нуждаят от почивни дни?
- Защо се чувствам гадене в края на бягството?
- Защо съм толкова уморен след дългите ми разговори?
> Източник: Muth, Natalie, MD Спортно хранене за здравни специалисти, 2015 г.