Колкото и да тренирате и да се подготвите да се разхождате на маратон, трябва да направите грешка. Но можете да научите от това, което другите са открили по трудния начин. Не позволявайте тези грешки да ви развалят маратона.
1. Стартиране на събитие, което е твърде бавно, за да завършите до крайното време
Много проходилки не знаят как да прогнозират маратонното си време. Използвайте тези калкулатори, за да предскажете времето за край .
Ако не можете да направите прекъсване, преминете към събитие с по-малко разстояние или доброволец за събитието. Организаторите на маратона свалят водните спирки и отворят курса за движение. Ако не отговаряте на отместващото темпо, можете да се окажете неподдържани. Вие застрашавате себе си, другите и самото състезание, като започнете, когато ще закъснеете.
2. Носете прекалено много дрехи
Ако денят достигне 60 F, вашият маратонски ходещ екип трябва да бъде шорти и риза с къси ръкави. Дори капризите, които се удариха точно под коляното, са ужасно горещи от последните няколко километра маратон. Мускулите на краката Ви се прегряват през целия маратон и трябва да им се даде въздух. Ако температурите са на 40 F или по-ниски, ще ви трябва лек панталон, дълги панталони capri или дишащи, а може би и леки ръкавици. За да останете топло в началото, носете торба за боклук или пуловер за еднократна употреба, за да излезете на следващия боклук.
Ще откриете, че опитни маратонъри правят това рутинно.
Ако просто не можете да понесете да оставите устройството си зад себе си, организирайте приятел или съпруг, които да се срещат редовно с вас по време на курса, за да добавите или да вземете екипировка в зависимост от метеорологичните условия.
3. Носенето на нещо ново на Деня на състезанието
Всеки елемент, който носите или носите със себе си в деня на състезанието, трябва да сте носели или носели с вас поне в няколко от най-дългите ви дни на обучение.
Не носете нови обувки. Вашите обувки трябва да са носени поне пет до 10 пъти. Не носете ново облекло. Може да го откриете на нови места. Ако те ви дадат състезателна риза, не го носете, докато не останете след маратона.
4. Ядене или пиене на нещо ново преди или на деня на състезанието
Примамливо е да преминете през маратона, извадка от нови енергийни напитки , напитки за възстановяване , енергийни барове и др. Но освен тези за след това или рискувате стомаха и червата разстройства по време на маратона. Разберете от уеб сайта на маратона кои спортни напитки и енергийни гелове и леки закуски предлагат на курса и да използват същите напитки и гелове във вашето обучение. Ако откриете, че те разстройват системата ви, ще трябва да носите със себе си за маратона. За вечерята и закуската преди маратон , яжте нещо скучно, което няма да разстрои червата или червата.
5. Погрешно пиене
Неправилният избор за това колко и какво да пие по време на маратона може да бъде смъртоносен. Трябва да намерите правилния баланс на най-дългите дни на обучение, тъй като тялото на всеки е малко по-различно. Претеглете себе си, преди да започнете дългата си разходка и отново в края. Трябва да претегляте точно същото. Най-разумно е да се използва само спортна напитка с пълна сила при разходки на дълги разстояния.
Това дава последователност и ви позволява да намерите правилния баланс. Ще се нуждаете от енергийните калории, така че не се притеснявайте за захарите. Използвайте същата спортна напитка, която ще получите на курса по избрания от вас маратон.
6. Забравете да правите блистерство и подготовка за опушване
Почти всички получават мехурчета на маратон. Предотвратявайте ги възможно най-дълго, като подготвите краката си със смазочни масла, царевично нишесте и чорапи с пот . Трябваше да тествате това, което работи за вас в най-дългите ви разходки. Не забравяйте да поставите смазка върху подмишниците ви, бедрата, чатала, зърната и зоните на сутиена. Чафинг е чисто изтезание в последните мили.
Маратоните често осигуряват петролно желе на контролни пунктове, които могат да се използват за смазване на зони, които започват да се разпадат.
7. Забравяне на основната екипировка
Не забравяйте номера на състезанието или чипа на времето или няма да има маратон за вас. Разпределете цялото си облекло и екипировка през нощта. Направете списък и проверете всичко предишната вечер. След това проверете отново, преди да излезете навън. Уверете се, че всички батерии са свежи или напълно заредени за вашия MP3 плейър, клетъчен телефон, крачкомер или друг магьосник. Последно и не на последно място - къде са вашите слънчеви очила и шапка, когато изгрее слънцето?
8. Снекчене неправилно
Ще трябва да замените калориите, които изгаряте, или ще ударите стената и да сгънете като парцалена кукла на 20 миля. Напълнете калориите със спортна напитка и енергиен гел. Използвайте дългите си дни за обучение, за да разберете кога ще ви трябват повече. Много пешачи и бегачи чакат, докато не стане твърде късно за закуска. Започнете с лека закуска на 10 миля или по-рано, ако маратонът използва спортна напитка с ниско съдържание на захар. Не яжте никакви нови закуски, които се предлагат в курса, който не сте опитали преди това.
9. Изгубени
Знайте къде са начало и край и къде ще можете да паркирате, ако шофирате там. Проучете картата на курса предварително. Ако сте един от по-бавните пътешественици на събитието, ще трябва да обърнете повече внимание на маркерите на курса, тъй като ще имате няколко маратона, които да следват след първите няколко километра. Може също да откриете, че вече са свалили курсовите маркировки, преди да стигнете до финалната линия. Провеждайте карта с мен, само за всеки случай. За някои състезания може да изтеглите картата на курса на мобилното си устройство.
10. Не знаеш кога да спреш
Ако страдате от топлинна болест , дехидратация или хипонатремия с гадене, повръщане, потъмняване или други симптоми, не прекратете маратона си с болнична линейка. Помолете доброволците от състезанието да призоват камиона, за да ви отведат до медицинската палатка, преди да имате нужда от хоспитализация.
Ако се чувствате добре, но изоставате от курса, а служителите ви призовават да влязат в каруцата, внимателно ги подчинявайте. Трудно е да се откажете, когато се чувствате добре. Но те харчат огромни суми пари за разрешителни и затваряне на улици и трябва да се подчинявате на тях, за да отворите повторно пътя и да затворите финалната линия. Вече извършихте грешка # 1. Не го комбинирайте с грешка # 10.
Не сте вие - това е тях
Организаторите на състезанията също правят грешки, като не дават на пътешествениците и по-бавните бегачи пълна поддръжка на курса (като например премахване на курсовата маркировка и прегъване на водните станции, преди да стигнете до там). Дори ако сте на път да приключите преди крайното време, трябва да сте готови да се подкрепите. Можете да се свържете с приятел или съпруг, за да проверите за вас в последното тримесечие на маратона, за да сте сигурни, че ще имате това, от което се нуждаете.
- Пътуващите трябва винаги да носят бутилка с вода или да носят пакет за хидратация в случай, че са спрени водни спирания.
- Опаковайте лека закуска или две за последните мили.
- Имате карта, така че да можете да се придвижвате до финала, ако извадят курсовите маркировки твърде рано.
- Обикновената финална линия може да бъде свалена рано. Може да се наложи да потърсите персонал на събитието, за да получите медал и други екстри.
- Ако сте проверили съоръженията си, проверката на скоростта може да приключи по-рано и ще трябва да потърсите някой, който да изтегли чантата ви.
- Възможно е да имате нужда от собствения си екип за развеселяване на финалната линия, тъй като тълпите са напуснали. Накарайте ги да ви дадат зареждащите закуски, шоколадовото мляко или спортната напитка, от която се нуждаете.
Източник:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM et al. "Преработените препоръки за течности и ходене на IMMDA". IMMDA. 6 май 2006 г.