Ходенето е отлично упражнение за изгаряне на мазнини. Докато всяко упражнение може да изгори калории, бързото ходене в продължение на 45 минути мобилизира тялото, за да се потопи в мазнините и да запали мазнините. Ходещите могат да постигнат това интензивно упражнение, което използва повече мазнини като гориво.
Зоната за изгаряне на мазнините
Зоната за изгаряне на мазнините се достига, когато тренирате с интензивност, където сърдечната Ви честота е от 60 до 70 процента от максималната ви сърдечна честота .
В тази зона на интензивност на тренировка, 85 процента от изгорените от вас калории са мазнини, 5 процента са белтъчини и 10 процента са въглехидрати.
Размерът на сърдечния ритъм за тази зона варира според вашата възраст. Можете да използвате тази диаграма на зоните за сърдечен ритъм по възраст, за да намерите точните номера. Можете да вземете пулса си, докато упражнявате, за да проверите сърдечната честота. Също така има приложения за сърдечен ритъм за вашия мобилен телефон и импулсни монитори, вградени в много фитнес групи и интелигентни уреди.
Зоната за изгаряне на мазнините може да се постигне с бърз ход. В тази зона ще дишате по-тежко, усещате повишено усилие и вероятно потене, но все още можете да продължите разговор. Ако установите, че сърдечният Ви ритъм все още е под 60% от максималния си, използвайте тези съвети как да ходите по-бързо .
Колко време да ходиш за изгаряне на мазнини?
Нуждаете се от поне 45 минути ходене в зоната на изгаряне на мазнините, за да накарате тялото да изгори съхраняваните мазнини.
Разхождането на допълнителни минути ще изгори повече съхранявани мазнини.
Изгаряне на мазнини
- Започнете с 10-минутна топъл разходка с по-лесно темпо. Това изгаря съхраняваната кръвна захар и гликогенната енергия в мускулите.
- Вземете темпото до зоната на изгаряне на мазнини със сърдечна честота от 60 до 70 процента от максималната си.
- Продължете да ходите в зоната на изгаряне на мазнините за 30-50 минути или повече.
- Край с пет до 10 минути с по-лесно темпо за охлаждане.
- Грижа за изгаряне на мазнини : Вижте още съвети и техники, за да се насладите на разходка с мазнини.
Кога да направите разходка с мазнини
Ако се насладите на разходка с мазнини пет или повече дни в седмицата, ще постигнете препоръчваното количество упражнения за намаляване на рисковете за здравето. Зоната за изгаряне на мазнините се припокрива със зоната за упражнения с умерена интензивност. Можете да правите забързано ходене на ден или да го редувате с интензивни тренировъчни дни.
Ако искате да загубите телесна мазнина , трябва да направите тренировка за изгаряне на мазнини през повечето дни от седмицата. Пътуващите, които тренират за разстояние, като половин маратон или маратон, трябва да ходят с темпове, които са в зоната на изгаряне на мазнини, заради дългата си дистанционна тренировка всяка седмица.
Дали пеша по-добре за изгаряне на мазнини отколкото упражнения с висока интензивност?
Упражненията с висока интензивност не горят толкова мазнини за енергия, колкото упражненията с умерена интензивност, но общите калории, изгорени при всяка тренировка, могат да помогнат на тези, които искат да отслабнат. Ходенето е страхотно сърдечно-съдово аеробно упражнение, което повечето здрави възрастни могат да правят без оборудване или специално обучение, но това не е единственото.
Най-доброто упражнение за изгаряне на мазнини е това, което ви харесва и ежедневно.
Други упражнения с умерена интензивност включват упражнения с велосипед на терен, водна аеробика, леко джогинг, елиптичен треньор , бални танци, градинарство и двойни тенис. Можете да разбъркате рутинните упражнения и да се насладите на някоя от тези дейности. Можете да оспорите тялото си по нови начини и да балансирате развитието на мускулите си, като правите различни физически дейности.
Инструменти за изгаряне на мазнини
- Монитори на сърдечната честота : За да сте сигурни, че упражнявате умерен интензитет, е добре да вземете пулса си като чек. Можете да вземете пулса си на ръка и да използвате часовник, който показва секунди, за да преброи пулса ви, но мониторът за сърдечен ритъм може непрекъснато да дава точни показания.
- Пешеходни обувки : За да се разхождате удобно с бързи темпове и да намалявате риска от нараняване, се подгответе за правилните ходещи обувки на сериозен магазин за обувки във вашия район.
- Как да ходим по-бързо: Научете как да използвате движението на дясната ръка и удара на крака, за да се разхождате бързо и да увеличите сърдечната честота.
Словото от
Първата стъпка към изгарянето на мазнините е просто да се движите. Използвайте програмата за бързо ходене, за да създадете време, техника и скорост на ходене, ако още не сте ходили бързо за 30 минути или повече. Улесняването отначало и работата по основите непрекъснато може да стигне до целта ви.
> Източник:
> Кариера ГД "Количествено определяне на разликите в зоната" изгаряне на мазнини "и аеробната зона: последствия за обучението." J Strength Cond Res. 2009 Oct; 23 (7): 2090-5.