Обувките са мощно упражнение, което ви позволява да оформяте и укрепвате почти всеки мускул в долната част на тялото - ханша, глуте, камшици, камшици и телета. Обедите са по-строги от кляка, защото разделената позиция ви поставя в нестабилна позиция, която предизвиква баланса ви. Позицията също така променя натоварването на тялото ви, което ви позволява да работите всеки крак по-самостоятелно.
Проблемът е, че някои хора изпитват болка в коляното по време на някои видове удари. Това може да се дължи на предишни наранявания на коляното или поради предизвикателствата, които се налагат от време на време. Ако имате нараняване на коляното, трябва да работите с Вашия лекар, за да намерите подходящите упражнения за вас.
Ако чувствате болка само когато правите гърчове, уверете се, че използвате добра форма, може да ви помогне да премахнете болката.
1 - Как да се измъкнем: Стъпка по стъпка Статични загадки
Тази статия стъпка по стъпка обяснява всичко, което трябва да знаете за лонговете: Как да ги направите правилно, вариации, модификации, алтернативи и грешки, които могат да поставят допълнителен стрес на коленете. По-долу е първата стъпка към безопасно и ефективно изкривяване:
Стъпка по стъпка: статични подложки
- Застанете в раздвоена позиция с дясното краче напред и левия крак назад
- Краката трябва да са на разстояние около 2 до 3 фута, в зависимост от дължината на крака
- Разделената позиция ще изисква равновесие, така че задръжте на стена или стол, ако се почувствате колебливо
- Преди да се измъкнете, уверете се, че торсът ви е прав и че сте на върха на пръстите
- Огънете коленете и спуснете тялото надолу, докато коляното на гърба е на няколко сантиметра от пода
- В дъното на движението предното бедро трябва да е успоредно на пода, а задното коляно трябва да е насочено към пода
- Дръжте тежестта равномерно разпределена между двата крака и натиснете назад, като поддържате тежестта в петата на предното стъпало
- Повторете за всички повторения преди превключване на страните
2 - Намаляване на вариациите за предизвикателство и интензивност
Статичните подложки са страхотни, но добавянето на разнообразие към вашите тренировки ще ви помогне да се ангажирате с глуте, бедрата и бедрата по различни начини и да добавите изцяло ново измерение към вашето обучение. По-долу са дадени само няколко примера за вариации:
- Barbell Lunge - Манша позволява да използвате по-тежки тежести, тъй като теглото е по-равномерно разпределено по тялото. Преди да опитате тази версия, трябва да имате опит и добър баланс.
- Плъзгащи се подложки - Използвайки хартиена плоча под задното стъпало, можете да ангажирате повече квадрати и да работите по балансиране и стабилност.
- Side Lunge - Страничната издутина подчертава вътрешните бедра заедно с бедрата и глухите.
- Плъзгащи странични ластици - Добавянето на хартиена табелка към традиционната странична извивка създава повече предизвикателство за вътрешните бедра.
- Split Squats - Повдигането на задния крак прави традиционния удар по-напреднал и поставя повече акцент върху четворката на задния крак.
- Low Lunges - Този ход предлага стегнат, малък ход, който наистина предизвиква глуте и бедрата на предния крак, докато заемат сърцевината.
- Намаляване на смъртното натоварване - това напреднало упражнение ангажира hamstring и glutes на предния крак по много фокусиран начин.
- Едно крака издърпайте с Reach - Този ход е чудесно за цялото тяло и наистина ще предизвика вашето равновесие и ядрост.
Добавяне на Lunges към вашите тренировки
Вие не искате да правите всички тези lunges в една долна тренировка орган, но ако сте междинен или напреднали упражняване, можете да изберете 1 до 3 различни lunges (като статичен издънка, плъзгаща странична издънка) за всяка тренировка, изпълняваща всеки от 1 до 3 серии от 10 до 16 повторения. Ако сте начинаещ, започнете с едно упражнение (като например основни статични подложки) и направете 1 до 2 серии от 10 до 16 повторения, като добавите тегло, когато се чувствате комфортно.
3 - Изместване на модификации и алтернативи за избягване на болки в коляното
Ако редовни lunges ви безпокоят без значение кои вие правите, по-долу са няколко промени, за да опитате, преди да се откажете от тях напълно. Имайте предвид, че дори и модификациите може да не работят за всички. Ако почувствате болка, прескочете упражнението и заменете друга версия или опитайте една от изброените по-долу алтернативи.
- Подпомогнати линии - С този ход не използвайте тегло и задръжте на стена или стол за баланс. Това ви позволява да се съсредоточите върху формата си без други разсейвания.
- По-малък диапазон на движение - В този ход само спускате надолу по средата, което може да ви помогне да поддържате добра форма, без да упражнявате натиск върху коленете.
- Повишено предно стъпало - Поставянето на предното стъпало на стъпала или на малка платформа може да бъде друга модификация, за да се опитате, ако редовните възглавнички затруднят коленете ви.
Алтернативи на Lunges
Ако лингите няма да работят за вас, има и други упражнения, които ще предизвикат и укрепят долната част на тялото. Не всички от тези упражнения ще работят за всеки човек така, както и с lunges, трябва да пропуснете упражнения, които причиняват болка.
- клекове
- Стъпка Ups
- Странични ластици
- Натиснете крака с ленти
- Стената седи
- Deadlifts
- Еднокраки удари
- Плюшени кресла
4 - Да не се стигне до лоното: Да се предава твърде далеч напред
По време на двата клека и лакътя е лесно да се натоварва коленете с напредване и да се позволи на коляното да се движи прекалено далеч над пръстите на краката. Докато коляното ви може да се появи малко, трябва да се съсредоточите върху това, да издърпате тялото надолу, а не напред. Друга ключова точка е да запазите предното коляно в съзвучие с втория си пръст по време на удара. Това може да ви помогне да хванете бедрата малко, докато се измъквате и проверявате формата си в огледало.5 - Да не се налагат: Външно завъртане на коляното на гърба
Тъй като опашките могат да компрометират равновесието ви, можете да завъртите външно коляното в опит да намерите стабилност. Някои хора могат естествено да въртят коляното на гърба поради различни биомеханика или вкоренени навици, които са се вдигали през годините.
Изкривяването на коляното или навътре по време на излизане е един ход, който може да доведе до болка и нараняване. Коляното на гърба трябва да сочи към пода в долната част на кадъра. Ако почувствате болка в коляното на гърба, проверете подравняването в огледалото, за да сте сигурни, че не сте завъртяли коляното навътре или навън, без да сте го разбрали.
Друг фактор, който трябва да сте наясно, е гъвкавостта на вашите четириколесни и хип flexors. Ако тези зони са стегнати, формулярът ви може да бъде компрометиран и дори може да почувствате усещане за издърпване на колене. Можете да избегнете това, като скъсите обхвата на движение и / или разтягате четворките преди вашите lunges.
6 - Lunge Don'ts - Позиция: Твърде близо или твърде широк
Друга грешка, която може да причини проблеми с коляното, включва вашата позиция. Всеки човек ще има различна позиция въз основа на неговата височина, дължина на крака и това, което се чувства удобно. Въпреки това, поддържането на краката твърде близо една до друга, поставя голяма част от силата върху коленете, а не върху глухите, hamstrings и quads, което е мястото, където трябва да бъде. Поемането на краката твърде далеч може да компрометира гъвкавостта на задния крак и да се прибави към вече нестабилна позиция.Можете да избегнете това, като гледате формуляра си в огледало или, ако нямате такъв, проверете позицията си, като влезете в изходна позиция. Спуснете се надолу, облегнете коляното на пода (уверете се, че сте на рогозка или друга подплатена повърхност). Това дава възможност да проверите и да видите дали имате ъгъл от 90 градуса в двете колене. Ако не го направите, можете да коригирате позицията си.