Вероятно сте виждали плътните намотки на въжета, разположени около вашата фитнес зала, почти сякаш вашият личен треньор е превърнал залата за тежести в собствената си бара. Не се притеснявай, той не е така. Тези дълги, тежки въжета на въжето всъщност служат като невероятно предизвикателно тренировъчно средство, перфектно за тренировки с висока интензивност (HIIT).
Всъщност едно проучване от 2015 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research , установи, че 10-минутен период на упражнение, състоящ се от 10 15-секундни периоди на работа, последвани от 10 45-секундни периоди на почивка, предизвиква средна сърдечна честота от 163 удара на минути. Просто помислете за това за секунда - макар че общото количество работа, извършена по време на 10-минутната тренировка, е само 2,5 минути, битките са достатъчно предизвикателни, за да повишат значително сърдечната честота до "силно интензивно" ниво.
Освен това, макар че повечето бойни въжени упражнения изглеждат като насочени предимно към ръцете (трябва да размахвате ръцете си, за да изпълнявате всяко упражнение, в крайна сметка), може да бъдете изненадани да научите, че те също изискват ангажирането на цялото ви ядро. Всъщност, друго изследване от 2015 г., публикувано също в Journal of Strength and Conditioning Research, установи, че упражненията за бие въже са ефективни при ангажиране на външните обвивки и спиралата на еректора през лумбалния участък на гръбначния стълб, в допълнение към раменете и в малка степен , глутетите.
С други думи, ако търсите ефективен начин да запалите калориите и да подобрите здравето на сърдечно-съдовата система, докато стреляте в основата си и развивате силата на горната част на тялото, наистина не може да се объркате с малко тренировъчно обучение по битка. Има много упражнения, за които можете да избирате, но помислете за започването с осемте предложени от треньора движения.
1 - Алтернативни вълни
Диана Митреа, личен треньор в Ню Йорк, предлага използването на редуващи се вълни, въжени кламери и вълнообразни дъски като част от кратка, ефективна рутина на Tabata . Можете да видите и трите упражнения в действие по сметката на Mitrea's Instagram. Просто изпълнете осем общи кръга от 20 секунди работа и 10 секунди почивка, въртящи се между упражненията, така че да изпълнявате всяко упражнение два пъти. Не забравяйте, че когато изпълнявате вълновите дъски с единични ръце (инструкциите могат да бъдат намерени по-долу), трябва да се насочите независимо от всяка страна на тялото си, така че да извършите двукратно преместването, преди да се върнете обратно.
Алтернативните вълни са едно от най-популярните битка за въжени упражнения. За да извършите движението, обвийте центъра на въжето около здрав предмет, като полюс или опора на клекнал рафт, и дръпнете двете страни на въжето направо, така че да са равномерни и равномерни.
Застанете високи, краката си грубо раздалечени на рамо и дръжте единия край на въжето във всяка ръка. Огънете коленете си леко и издърпайте раменете си обратно, преди да закрепите сърцевината си. От тази позиция, бутнете една ръка нагоре, създавайки вълнообразно движение по дължината на въжето и когато го върнете надолу, бутнете противоположната ръка нагоре. Продължете да изпълнявате това движение с променлива вълна толкова бързо, колкото можете, като същевременно поддържате контрол над останалата част от тялото си.
2 - Въжени шлеми
Следващият ход в предложената от Митрея тренировъчна тренировка на Tabata е въжето. "Помислете за това като за една голяма тромава", казва тя.
Ще започнете в същата обща позиция, в която сте започнали редуващите се вълни, като държите единия край на въжето във всяка ръка, краката са рамене на разстояние, коленете са леко наклонени и ядрото е захваната, но този път вие биете и двете си ръце над раменете си в тандем, като разширявате коленете си и се издигате върху топките на краката си. От тази удължена позиция "ще доведете пълната сила на въжетата до земята", казва Митрея, докато размахвате двете си ръце надолу. Веднага обърнете движението, разбийте ръцете си нагоре отново, докато разширявате тялото си, за да продължите упражнението. За да развиеш ритъм, Митреа предлага да обърнеш внимание на дишането си: "Вдигни голямо количество, докато се протягаш и стигаш до въжетата нагоре и голямо издишване, докато ги сваляш".
3 - Двойни вълни с една ръка
Самото упражнение на дъската вече върши чудесна работа, насочена към сърцевината ви, особено към дълбоките, поддържащи мускули на напречния корем. Вълните на едноръкообразни дъски на Мирена отнемат предизвикателството, като изискват от вас да поддържате позиция на дъската, като балансирате една ръка и контролирате странична вълна с биещото въже с другата ръка. Не забравяйте, че ще трябва да изпълнявате упражнението от всяка страна, така че да завършите комплекта с дясната си ръка, след това да преминете към лявата си страна.
Разположете на висока дъска с длани под раменете си, краката ви се удължават и тялото ви образува права линия от главата до петите. Преместете леко тежестта си от лявата страна и с дясната си ръка вземете десния край на въжето. Поддържайки здрава, здрава дъска, започнете да биете дясната си ръка навън, после навътре, създавайки странична вълна, подобна на змия, по дясната половина на въжето. Ръката ви трябва да остане вдигната, но е добре, ако въжето се докосне до земята. Изпълнете пълния комплект, преди да превключвате страни.
4 - Промяна на змията
Подобно на третата тренировъчна тренировка "Табата" на Митрея, следващите три хода са идеални за друга Tabata или друг стил на интервални тренировъчни серии. Джеймс Шапиро, обучаващ се в Ню Йорк, казва, че тези три движения са част от неговите предпочитания за разработване на мощност на горната част на тялото, без да се изисква никакво газово движение, като например експлозивно натискане. Това прави тренировъчното обучение по-достъпно за хора, които не са готови или не могат да направят експлозивни упражнения.
Началната позиция на вариацията на змията е много подобна на тази на променливите вълни. Застанете с краката си едва на разстояние от раменете, коленете и бедрата ви леко се наведеха на половин клякам, раменете ви се върнаха, сърцето ви се захвана, държейки единия край на въжето във всяка ръка. Но вместо да разбивате ръцете си нагоре и надолу, този път с едно движение ще биете двете ръце настрани отстрани, преди да ги биете отново, така че въжето да се "хване" заедно, докато изпълнявате тези странични вълни. Продължете да се движите навътре и навън за целия интервал.
5 - Битката на въжето
Възможно е да сте извършили руски обрати с топка или гимнастика, но Shapiro посочва, че това упражнение става много по-голямо предизвикателство, когато трябва да контролирате движението на постоянно вълнообразно въже.
За да изпълнявате битката въжета руски обрати, седнете на земята, коленете си се наведе, петите надолу. Поставете себе си така, че и двата края на въжето да са само от външната страна на дясната ви хълбока. Хванете единия край във всяка ръка, така че лявата ви ръка достига до тялото ви, а ръцете ви и въжетата се докосват. Ще държите ръцете си заедно и въжетата се движат в тандем за цялото упражнение. Когато сте готови, леко се облегнете, така че ядрото ви се задейства - торсът ви трябва да остане прав. При движение с течност, бийте двете си ръце нагоре и над тялото си, така че въжето да се люлее над краката ви от лявата страна. Незабавно бийте ръцете си нагоре и над краката си отново, люлеейки въжето обратно отдясно. Продължете това движение за целия интервал.
6 - Наклон на наклона с една ръка
Окончателното упражнение, предложено от Shapiro, е еднопосочният наклон. Това е много подобно при настройката на вълните с единични ръбове, предложени от Mitrea, но промяната в ъгъла и посоката на вълната е всичко, което е необходимо, за да се огънат по-нататък.
Започнете във висока позиция на дъската, перпендикулярна на биещото въже, с дланите под раменете си, краката ви се разширяват и тялото ви образува права линия от петите до главата. Преместете тежестта си до ръката, която е най-близо до битката, след това стигнете до другата ръка под тялото си, за да вземете единия край на въжето. От тази позиция ще преобърнеш ръката си нагоре, към торса си, после надолу със сила, "удряйки въжето в пода. Незабавно прекарайте ръката си отново и продължете. След като завършите комплекта от едната страна, завъртете позицията си и направете упражнението на обратната страна.
7 - Сумо тремор
Последните две упражнения са от Рейчъл Лукас, треньор на Gronk Fitness в спортни клубове в Бостън. Тя тренира специално с бойни въжета по време на въжена класа, но също така обича да добавя въжета, когато работи с персонални обучаващи се клиенти, за да осигури бързи изблици на кардио между упражненията. Ако правите кръговрат във фитнес залата или търсите начин да усилите тренировка за тренировка за силата, тя предлага периодично да правите 15 до 30 секунди от тези движения през стандартната си рутина.
Шумовите тремори са много подобни на променливите вълни, но настройката е малко по-различна, принуждавайки ви да държите ниско клек сумо, докато изпълнявате редуващи се вълни. Започнете с краката си по-широки от разстоянието между раменете, пръстите на краката ви са наклонени навън на 45 градуса. Натискайте бедрата назад и спускайте се в клек сумо. Вземете единия край на въжето във всяка ръка и изпълнявайте редуващи се вълни, като размахвате ръцете си нагоре и надолу по редуващ се начин, докато държите ниския клек сумо.
8 - 180-градусови скокове
Вероятно най-предизвикателното упражнение в този списък, 180-градусовите скокове са само за хора, които могат да изпълняват правилно скок клякам.
Застанете така, че тялото ви да се обърне на 90 градуса от краищата на въжето, така че въжетата да сочат към лявата ви страна. Поставете краката си равномерно на разстояние от рамото. Спуснете се и вземете единия край на въжето във всяка ръка, така че дясната ви ръка да достигне до тялото ви. Вие ще искате да запазите ръцете си и въжета близо заедно през това упражнение. Станете и регулирайте позиционирането си така, че краищата на въжетата да са от външната страна на левия ви хълбок, раменете и бедрата ви да са изправени напред, квадратни с краката ви.
В течно движение, натиснете си бедрата назад и огънете коленете си, клекнал леко, преди мощно да изплува във въздуха. Докато скачате, люлеейте се над главата си, докато едновременно въртите краката, бедрата и раменете си на 180 градуса. После тихо с коленете и бедрата си леко наклонени, гледайки обратното, откъдето си тръгнал, и докато се приземиш, спускаш ръцете си надолу, удряш въжетата в земята, докато се качваш на друго клякало. Веднага се взриви обратно във въздуха, като размахвате ръцете си отново, докато въртите тялото си на 180 градуса обратно към началната си позиция. Продължете това упражнение за целия интервал.