Има няколко различни упражнения, които се използват за опъване на хълбоците на бедрото и мускулите на psoas . Това са две от основните участък, за да започнете. И двата са вариации на популярното упражнение на издънките .
Преди да се простирате
Преди да направите тези разтегания, загрейте, за да избегнете прекомерно разтягане на студен мускул. Големите начини за загряване включват скокове, прескачане, странично стъпване, движение на място или динамични движения, които имитират каквото и да е спорт.
Но тъй като тези участъци се извършват с долната половина на тялото ви, най-добре е да изберете движения, които ще направят мускулите в областта на слабините и вътрешните бедра да са топло и гъвкави.
Стрелчица за начинаещи
- Застанете в раздвоена позиция с дясната си предна част и левия си крак направо назад. Наведете дясното си коляно, така че да е около 90 градусов ъгъл. Това би трябвало да ви постави в позиция напред . Поставете ръцете си върху предното коляно.
- Натискайте надолу с ръцете си и карайте бедрата напред, докато усетите разтягане от предната част на бедрото, слабините и бедрото от лявата страна.
- Дръжте участък за около 20-30 секунди, освободете и повторете на другия крак.
Разширено натоварване (вижте снимката)
- Започнете напред, както е описано в стъпка 1 по-горе, и пуснете коляното на пода до пода.
- Поставете ръцете си върху предния крак. Ако смятате, че балансът ви е стабилен, вдигнете ръцете и ръцете си над главата си и погледнете нагоре.
- Натиснете бедрата си напред и надолу към пода. Трябва да можете да усетите протягане през торса, бедрото, слабините и бедрото.
- Дръжте участък за около 20-30 секунди, освободете и повторете на другия крак.
Можете да промените някоя от тези разтегания въз основа на собствената си анатомия, гъвкавост и ограничения.
Не забравяйте да задържите напред коляното над или зад глезена, а не пред глезена си.
Съвети за правилната форма
Точно както можете да получите ранени да правите спортове и дейности, можете също да се нараните, докато се протягате, ако не се вземат определени предпазни мерки. Едно, което вече беше споменато, се загрява, като прави някаква динамична активност в продължение на поне 5 минути. Другите включват:
- Не скачайте. Това може да привлича сухожилията и мускулните точки вместо това, което искате да направите, което удължава мускула. Освен това подскачането може да създаде малки сълзи в мускулите и тъй като те излекуват форми на белези, които могат да направят мускулите по-твърди и по-малко гъвкави. По принцип подскачането може да доведе до хипермобилни стави и мускулни дисбаланси. Вместо това, използвайте бавни, гладки движения при изпълнение на опъна.
- Не натискайте надолу с голяма сила. Подобно на подскачането, това може да постави нежелан натиск върху сухожилията, сухожилията и точките на вмъкване; като по този начин сте по-склонни към нараняване или претоварване.
- Не дръжте дъха си докато се разтягате. Ако сме научили нещо от йога, дишането може да ви помогне да се проточите по-дълбоко. Вдишвай, докато си почиваш и издишваш, както първоначално си вършиш работата.