8 съвета за работа в 50-те и отвъд

Съвети за по-старите бегачи

Докато някои от тях се опитват да ви убедят, че не е безопасно или умно да бягате на възраст над 50 години, бягането е безопасно и здравословно упражнение за хора от всяка възраст. Независимо дали сте нови за бягане (никога не е твърде късно да започнете) или сте ветеран, който се тревожи за навлизането в нова възрастова група, ето някои съвети за начинаещи на средна възраст и извън тях.

1 - Коригирайте целите си

симфония

Ако сте започнали да бягате, когато сте били по-млади, може да е трудно да признаете, че сте се забавили с възрастта. Но това е факт от живота: Когато остаряваме, губим мускулна сила и аеробни възможности и се нуждаем от повече време за възстановяване, така че просто не можем да тренираме и да се състезаваме на същото ниво. Така че, докато няма да побеждавате вашите PR от 20-те и 30-те години, това не означава, че не можете да поставите цели, които да ви помогнат да ви мотивират и да ви дадат сериозно усещане за постижение. Регулирайте очакванията си, изберете реалистични цели и се гордеете, че все още сте активен, ангажиран бегач.

2 - Проверете със своя лекар

Ако сте съвсем нов за бягане или сте имали продължително прекъсване от спорта, уверете се, че се консултирате с Вашия лекар или друг медицински специалист, за да сте сигурни, че получавате медицинско разрешение. Шансовете са той или тя да ви насърчи да започнете, но е важно да получите печат на одобрение.

3 - Вземете правилното време да се възстановите между бяганията

Въпреки че може да сте успели да работите всеки ден в по-малките си години, докато сте на възраст, вероятно ще откриете, че не се връщате толкова бързо, колкото свикнали. Докато краката ви може да са се чувствали добре в деня след тежка тренировка или раса в миналото, сега може да са няколко дни, преди да се чувствате нормално. Слушайте тялото си и не насилвайте пистата, ако не се чувствате възстановени. Може да откриете, че се чувствате по-добре, когато бягате всеки ден, за разлика от всеки ден или шест дни в седмицата. Дни без почивка не трябва да са пълни дни за почивка. Можете да правите кръстосани тренировки като колоездене, плуване, йога или всяка друга дейност, която ви харесва.

4 - Правете редовно обучение по сила

Обучението по сила е от полза за бегачите на всяка възраст, но тези предимства са още по-значителни за по-възрастните състезатели. Хората естествено губят мускулната си маса, тъй като те стареят, но редовното обучение по сила може да ви помогне да избегнете упадъка. Подобрената мускулна сила означава, че мускулите ви поглъщат по-голямо въздействие по време на движение, което улеснява стреса на ставите. Обикновените упражнения за крак и ядро, като клякам, дъски, натискания на ръцете и подложки, могат да направят голяма разлика във вашето изпълнение и устойчивост на наранявания.

5 - Работа по Вашия баланс

Подобряването на баланса ви е не само полезно за бягане, но е необходимо и за всички, докато остареем. Ако имате добър баланс, е по-малко вероятно да падне и можете да възстановите баланса си по-лесно, ако започнете да падате. Можете да работите за подобряване на баланса си само като стоите на един крак (и редуващи се крака) за 30 секунди. Или направете някои основни ходове на йога баланс, като дърво позира , орлов пост , или цар танцьор представляват.

6 - Работете по Вашата гъвкавост

Докато сте на възраст, може да забележите, че краката, гърба, бедрата и раменете Ви се усещат по-твърди, отколкото когато сте били по-млади, особено когато първо се събудите или сте седили дълго време. Всеки мускул и сухожилие губят известно време с еластичност. Но можете да поддържате или дори да подобрите своята гъвкавост, ако работите върху нея. Редовното разтягане или правене на йога, особено след писти, може да ви помогне да работите, за да станете по-гъвкави.

Също така трябва да се уверите, че правилно загрявате, преди да бягате, особено ако състезавате или правите тежка тренировка. Започнете с 5-10 минути пеша или с лека джогинг, последвано от известно динамично разтягане. Динамичните разтягания са активни движения на мускулите, които ви пренасят през различни движения без подскачане. Те са обратното на статичните разтягания, в които държите опъвам в положение (тези видове участък трябва да бъдат спасени след изтичане на времето, когато мускулите ви се затоплят.) Примери за динамично разтягане ще бъдат кръгове на ръцете, , или lunges.

7 - Вземете стъпки за предотвратяване на наранявания

Бъдете проактивни в подхода си към нараняванията и бъдете активни и не пренебрегвайте предупредителните признаци за нараняване. Докато сте на възраст, може да откриете, че трябва да предприемете нови стъпки за предотвратяване на наранявания, като редовни масажи, използване на пяна ролка и повече дни почивка.

8 - Ако пострадате, бъдете пациент

Тъй като остаряваме, отнемането на нараняванията отнема повече време. Болката от телета, която ви задържа няколко дни, когато сте били на 20-те години, може да отнеме няколко седмици, за да се лекува. Не бързайте да се движите твърде бързо, тъй като може да се окажете повече време, отколкото е необходимо. Слушайте тялото си, вземете почивка от бягане и вижте лекар, ако имате болка, свързана с наранявания, която продължава повече от 10 дни.