Уверете се, че сте готови за вашия маратон
Дългосрочното е важна част от обучението за маратон. Вашият дългосрочен план е най-дългият ви курс на седмицата и трябва да бъде направен на разговор , обикновено при около 70-75% от макс HR. Повечето маратоньори в тренировка нагоре на 20 мили за дългите си писти.
Ето някои съвети, за да сте сигурни, че вашите дълги писти ви помагат да се подготвите правилно за вашия маратон, така че се чувствате готови и уверени в състезателния ден.
1 - Експеримент с дрехи и храни
Помислете за дългите ти писти за "репетиция на рокля" за маратона. Искате да опитате различни храни на бягането, като енергийни гелове и дъвки , и да видите какво работи най-добре за вас. Също така, опитайте се да разберете кои дрехи се чувстват най-удобно, така че можете да започнете да планирате своя маратонна екипировка. Вие не искате да опитате нещо ново в деня на маратона.
2 - Вземете леко предишния ден
Уверете се, че сте се наслаждавали достатъчно на почивка предишната нощ, с цел осем часа сън. Ден преди или два дни преди вашето продължително пътуване трябва да бъде пълен ден за почивка. Ако тренирате ден преди това, трябва да бъде лесна тренировка или тренировка.
Още: Необходими ли са почивни дни за бегачи?
3 - Яжте и пийте нещо преди да започнете
Трябва да ядете малко хранене за около 1 1/2 до 2 часа преди да започнете да бягате. Изберете нещо високо с въглехидрати и по-ниско съдържание на мазнини, фибри и протеини. Някои примери за добро гориво преди тренировка включват: багел с фъстъчено масло; банан и енергиен бар; или купа със студена зърнена каша с чаша мляко. Останете далеч от богати, много мазни или храни с високо съдържание на фибри, тъй като те могат да причинят гастроинтестинален стрес .
Още: Най-добри и най-лоши пред-пуснати храни
4 - Хидратирайте и ядете правилно, водейки до бягството
Двата дни преди вашето продължително шофиране (и вашият маратон) трябва да са с високо съдържание на въглехидрати. Трябва да сте сигурни, че увеличавате процента въглехидрати във вашата диета, а не общите калории. Карбо-зареждането не означава, че трябва да ядете три чинийки паста за вечеря! Потърсете поне 65% калории от въглехидрати през тези дни. Все още можете да имате някакъв протеин, но например, вместо да пиете ориз, ориз с пиле. Пийте много вода и неалкохолни течности. Не само алкохолът ви дехидратира, но и може да ви попречи да постигнете добър нощен сън.
Още: Какво трябва да ям и пия преди продължително време?
5 - Дългите ви тече в същото време като вашият маратон
Уверете се, че правите някои от дългите си писти по едно и също време на деня, когато ще се проведе истинският маратон, за да се запознаете с движението по това време. Също така ще разработите предусилвателна програма, която ще можете да правите на маратонен ден.
6 - Не прекалявайте в километража
За развлекателни маратони, рисковете от изминаване на повече от 20 мили надвишават възможните ползи. Определено не трябва да бягате 26,2 мили като тренировка, за да сте сигурни, че можете да завършите маратона.
Още: Защо се провежда 20-метровата ми дълга тренировка?
7 - Практика на психичните стратегии
Направете своя дългосрочен план като възможност да работите по всички мисловни стратегии, които ще ви помогнат в маратона. Опитайте да използвате изображения, визуализация и самостоятелно говорене, за да развиете умствена издръжливост.
Повече ▼:
8 - Лекувайте краката си, когато сте готови
Продължете да се разтягате след бягането си и, ако можете да го толерирате, вземете ледена баня, за да намалите болезнеността и умората на мускулите. По-късно през деня, така че някои ходене или лесно колоездене да отпуснете краката си.