Смъртният лифт се извършва предимно с бар и плочи или фиксиран барбекю. Могат да се използват и гърбици, но ефектът е подобен на клеклите на гирата. Това описание използва мряна. Възможни са няколко модерни варианта с алтернативни позиции на крака и хватка.
Що се отнася до всички упражнения, не вдигайте твърде тежки, за да започнете и спрете, ако се усеща болка, особено в долната част на гърба. Не забравяйте да дишате; не задържайте дъха във всяка точка.
1 - Начална позиция
Мускулите работят: квадрицепс (предните бедра), hamstrings (задната част на бедрото), глутета (задника), долната част на гърба
Позиция на тялото
- Изберете маншет с леко тегло, за да започнете.
- Поставете шийката на раменете на рамото, или не много повече, с пръстите на краката под шината. Краката сочат право напред или леко могат да се изравнят. Петите трябва да останат плоски на повърхността. Когато вдигнете, лентата ще се движи близо до гърдите и може дори да ги пасира.
- Ръцете трябва да бъдат позиционирани с "смесено захващане" за по-тежки тежести, но прилепването е добре за леките тежести. Смесената ръкохватка е с една ръка, хващайки бара с дланта под бара (с вдлъбнато положение), а от другата страна - с дланта над шината (уровен). Стандартната дръжка на ръката има две ръце с дланта надолу. Ако можете да видите гърбовете на двете ръце, това е свръх ръка.
- Прилепването може да бъде по-широка или по-тясна по шината. Общата стартова позиция е хватката, перпендикулярна на точката на рамото, с рамене право надолу. Малко по-широкото захващане може да е подходящо за някои хора, а умът със сцепление с широко сцепление е валиден вариант. Стандартното захващане използва квадрицепсите (вместо шийката и гърба с широко сцепление) и е по-подходящ за по-тежки асансьори.
- Главата (и очите) трябва да отразяват неутрална позиция на гръбнака, която не е изкривена видимо нагоре или надолу, въпреки че много слаб наклон нагоре не е необичаен или небезопасен при поставянето на усилието.
2 - Движение на тялото
- Стабилизирайте коремните мускули, като ги укрепвате. С нозете си в бара, клякайте надолу, огънете се на коленете и хванете бара със скъсана или смесена хватка. Обърнете внимание, че формулярът за спускане към лентата е подобен (но не идентичен) с клек, с прав гръб или леко извит, а не със закръглени рамене или гръбнак.
- Хванете бара извън линията на коленете. (С варианта на "смъртното изкачване" Sumo краката са широки, но ръцете все още падат вертикално, само сега в колената.)
- Повдигнете лентата, като бутате нагоре с краката от коленете. Внимавайте да не повдигнете първо бедрата, така че багажникът да се движи напред и гърбът да се закръглява. Отдръпнете се от усилието.
- Не се опитвайте да издърпате бара с ръцете. Ръцете остават под напрежение, докато захващат бара, докато краката се повдигат. Помислете за краката и раменете, които се движат нагоре, в унисон с бедрата, в точката на балансиране.
- Барът трябва почти да пасне на гърдите и да се придържа към нивото на бедрата, когато достигнете цялата си височина. Издърпайте раменете възможно най-много, без да се навеждате назад.
- Спуснете лостчето до пода с обратна посока, като осигурите прав гръб. С леко тегло можете да правите повторения, в които спускате лентата на гърба си или дори на пода и след това изправете отново, без да освобождавате ръкохватката си върху шината. Това всъщност не е повторение на мъртъв лифт. По-добре да се упражнявате на пълен лифт и да се спускате на пода, а след това да започнете отново от изправено положение.
3 - Проверете точките
- Когато започнете, практикувайте с лека тежест, докато формуляра Ви не задоволи. Личен треньор или фитнес треньор може да ви провери за правилната форма. Практикувайте в огледало, ако е необходимо.
- Увийте коремните мускули. Отдръпнете се от усилието. Не дръжте дъха.
- Използвайте смесения захват на ръката за по-тежки тежести. Това сцепление дава известна увереност, че по-тежките тежести няма да се изплъзнат от ръцете. (Не е показано тук.)
- Дръжте гърба право, без заобляне на раменете и гръбначния стълб. Дръжте бедрата надолу, отпуснете се.
- Лентата трябва да се движи близо до тялото за максимална ефективност на повдигането и безопасност.
- Ключът към процеса на повдигане за начинаещи е да се вдигнат с краката, а не с ръцете и раменете, въпреки че тяхната стабилизираща роля е не по-малко важна.
Мъртвото въображение е твърде често пренебрегвано в общия фитнес тренировка , въпреки че това е специалност на силови лифтове. За мъжете и жените, които искат да изградят добре изглеждащи крака и гърба, мъртвецът се присъединява към клек като премиерно упражнение и може да направи известно пътуване към заместването на клек за тези, които намерят балансиране на тежки тежести на негъвкави рамене, които не им харесват.
Опитай. Смъртта е един от любимите ми лифтове.