Упражненията за тренировка за теглото и силата на гръдния кош се извършват под различни форми и използват разнообразие от инструменти, включително гири, мляни, бар и плочи, машина на Смит и дори съпротивителни ленти. Това е гъвкаво упражнение, което развива главно гръдните мускули на гръдния кош.
Препоръчва се квалифициран треньор, който да ви насочи към подходящо изпълнение, особено за по-сериозно натискане на пейка с тежки тежести.
1 - Начална позиция
Упражнението, описано по-долу, използва гири.
Позициониране на тялото
- Легнете на пейка или на пода с дъмбел във всяка ръка. Ако използвате пейка, може да имате краката нагоре на пейката или на пода, което е удобно за височината на пейката и дължината на тялото и крака.
- Поставете гирите на раменете с горни ръце на около 45 градуса към тялото с лакти напред на рамото, за да се избегне натоварването на раменната става. Дланите трябва да са изправени напред.
- Спрейте коремните мускули, наклонете брадичката леко към гърдите и уверете се, че сте в стабилна и удобна позиция. Вие сте готови да вдигнете.
2 - Движение на тялото
Натискайте тежестите нагоре, като внимавате да не заключите лактите в експлозивно движение. Тежестите трябва да следват плитка дъга и почти да се справят над върха на гърдите.
Добре е да изправите ръцете, докато не го направите с внезапна или експлозивна сила. Това може да нарани лактите.
Опитайте се да преместите тежестите с контролиран, гладък и не-бърз асансьор. Острието на главата или на рамото не трябва да се издига от пейката.- Намалете тежестите, свийте мускулите и контролирайте връщането в началната позиция.
За начало можете да опитате 3 серии от 10 повторения на упражнения с подходящо тегло. За да се запознаете с правилната форма и движение на упражнението, започнете със светлинни гири и обръщайте внимание на движението. Ако усетите някаква болка, не трябва да правите това упражнение.
3 - Проверете точките
- Поддържайте естествената арка в долната част на гърба; не притискайте гърба към повърхността. Това се нарича лордотична крива и е естествен механизъм за стабилност.
- Не позволявайте на лапите да се разпространят широко, така че теглата да са извън линията на лактите. Придвижете се в дъга към центъра на гръдния кош, но не удряйте тежестите заедно в горната част на движението.
- Не изтласквайте горната част на тялото и раменете, за да изтласкате тежестите нагоре. Ако установите, че правите това, тежестите са твърде тежки.
- Ако възникне умора по време на последното повторение на който и да е набор, намалете числата за повторение или отидете за по-леки тежести. Не рискувайте да увредите себе си или другите.
- Добре е да поставите тежестите надолу между групите, ако желаете. Не е нужно да ги държите на раменете.
- Винаги се препоръчва някой да ви помага по време на упражнения за гърдите, особено ако сте напреднали и използвате по-тежки тежести. Този човек често се нарича "наблюдател" и много хора са готови да "забележи", ако бъдат попитани.
Сега преминете към следващото упражнение, мъртъв лифт .
Ако е необходимо, разгледайте списъка с най-добрите десет и прегледайте основните данни за обучение и безопасност .