Ключарите могат да направят невероятни неща за бедрата, бедрата и задника , но има толкова много правила, някои от които всъщност митове , трудно е да се знае правилният начин да ги направите. Ако не усещате, че задникът ви работи, може да се почувствате, че правите клякам погрешно.
Вероятно сте чували неща като, не позволявайте на коленете си да излизат извън пръстите на краката ви или винаги да пазите коленете и пръстите на краката.
И двете имат някои истини, но е по-малко важно да се съсредоточиш върху тези неща, отколкото да се фокусираш върху общата добра форма, когато става въпрос за клек.
В сърцето си, един клякам включва панта на ханша, коленете и глезените, като същевременно поддържате гръбнака направо и гърдите си нагоре.
Имайки предвид това, ето как да направите перфектното клекало телесно тегло.
Правилният начин да се сдържаш
- Застанете с крака около разстояние от хип-разстояние или по-широко, пръстите се оказаха леко.
- Издърпайте коремния бутон към гръбначния стълб и свийте коремните мускули, докато дърпате раменете надолу и далеч от ушите си.
- Преместете тежестта си в петите и огънете на бедрата, като започнете да бутате бедрата към стената директно зад вас.
- Докато се навеждате към бедрата, коленете и глезените също ще се огънат. Докато спускате бедрата, коленете ще започнат да се движат напред. Това е нормално, но не ги оставяйте да отидат твърде далеч. Дръжте абсолютния си ангажимент, за да задържите баланса си и да се съсредоточите повече върху изпращането на бедрата назад, отколкото да наведете коленете напред.
- Продължете да намалявате бедрата на възможно най-ниско ниво или докато бедрата ви са успоредни на пода.
- Ако можете, слезте надолу, докато задникът ви съвпадне с коленете. Ако не можете да слезете толкова ниско, отидете толкова ниско, колкото можете.
- Отделете малко време и погледнете надолу, уверете се, че коленете ви са в съответствие с пръстите на краката и че глезените ви не са се свили навътре.
- Опитайте се да запазите телесното си тегло балансирано между топките и петите на двата крака. Ако погледнете отстрани, вашата бръснене ще бъде успоредна на торса.
- Задържането на гърба на гърба, обратно нагоре и нагоре, бавно бутайте тялото обратно в стартовата позиция.
- В горната част на движението поддържайте леко огъване в коленете, вместо да ги заключвате, което не винаги е чудесно за ставите, в зависимост от упражнението, което правите.
- Повтаряйте движението 10 до 15 пъти, изпълнявайки 1 до 3 набора. За всяко повторение, бройте до 3 по пътя нагоре и по пътя надолу, за да сте сигурни, че няма да ставате твърде бързо.
- Оставете 30 до 60 секунди между групите.
- Разтеглете квадрицепсите и камшиците след всеки сет или след финалния ви сет, като харчите най-малко 10 до 15 секунди на всяко разстояние.
Съвети
- Загрява се с най-малко 5 минути кардио, преди да се правят движения на сила. Това ще доведе до затопляне на мускулите и готовност за това, което ще дойде.
- Застанете настрани пред огледалото, за да наблюдавате формата си и да поддържате всичко подредено.
- За да станете по-трудно, задръжте мърша на раменете си или дръжте гири по вашите страни.
- Дишайте непрекъснато и държите врата си в съответствие с гръбнака.
- Практикувайте, като действително стоите пред един стол и се настанявате на него за кратко, преди да се изправите назад.
- Ако коленете ви притесняват, проверете формуляра си или опитайте алтернативно упражнение, за да избегнете болка в коляното.
Повече за клюките
Това просто описва клякане на телесно тегло, но има много повече възможности за пробиване и работа на долната част на тялото ви с различни видове клекове.
Можете да използвате дъмбели, мряна или съпротива. Можете да ги направите с едно стъпало нагоре или на един крак - опциите са безкрайни.