Здравословно на работното място - Настройка на вашата работна станция

Удивително е колко много хора наблягат на фитнес, но все пак пренебрегваме напълно настройката на работната ни станция. Тези от нас, които правят Пилатес, са особено приспособени към добра поза и привеждане в съответствие, но не мога да ви кажа колко много пилати и хора с фитнес съзнание съм виждал с работни станции, които работят абсолютно срещу телата им.

Джоузеф Пилатес се занимаваше с начина на живот - изведнъж разказваше на хората как да направят всичко от това как да спят, за да се справят с душ, така че аз ще изляза на крайник и ще кажа, че ако живее сега, много да кажа (и изобретява) за това нещо компютърна работна станция. За щастие имаме добри ресурси, за да дадем на телата ни най-добрия шанс да запазим годността, за която сме работили, дори когато трябва да седнем.

Свързах се с експерта по ергономичност в офиса Карен Бърк, основател на продуктите на Kare, в шоурума Kare Products в Боулдър, Колумбия, за да ви покажем стъпка по стъпка как да настроите работното си място. Отидете в първата стъпка, най-високата височина на стола или прегледайте някои от основните грешки при инсталирането на работни станции по-долу:

Може да намерите някои от вашите рискови навици тук (снимките по-горе):
A. Мястото е прекалено ниско / бюрото твърде високо и мониторът е твърде голям. Резултат: стегнати рамене, натиск върху китките, нахлуване в гърлото
Б. Твърде много неща под бюрото. Резултат: няма място за поставяне на краката и краката в добра позиция на позата.
В. Бюрото е прекалено високо. Резултат: когато краката не се подпират от пода, те издърпват долната част на гърба и лошото положение, като задържане на краката на краката на стола или на друго място, води до проблеми с течение на времето.
D. Необходимо работно пространство. Резултат: Постоянно достигането и наклонът към нещата, от които се нуждаете, води до хронични дисбаланси в тялото. Дисбалансите водят до модели на компенсация, които могат да доведат до компрометирана мобилност и болка.
Д. Офис стол твърде голям - твърде висок, твърде дълбок. Резултат: краката и краката не са добре поддържани, което издърпва цялото тяло от линията. Не се поддържа лумбален гръбнак. Тежестта на ръцете се дърпа на раменете и шията.
Е. Прекалено нисък стол: Резултат: Коляно под китката се изравнява ръката-китката на лакътя, като оказва натиск върху ръцете и китките.

Изглежда ли някой от тези проблеми познат? Има повече, разбира се. Спускането в долната част на гърба е друг често срещан пример, но начинът да започнете да ги фиксирате е един и същ: Седнете на работа с настройка на работната станция, която насърчава добра поза. Ще ви покажем, стъпка по стъпка, как да направите това.

Започнете с най-високата височина на офис стола

1 - Най-добрата височина и дълбочина на седалките на офис стол

(в) 2012 г., Маргерите Огле

Височина на стола: За да намерите най-високата височина на стола, дръпнете стола далеч от бюрото си. След това повдигнете или спуснете стола си така, че коленете да са равни на бедрата или малко по - ниски, никога по-високи. Краката ви трябва да бъдат добре поддържани от пода, когато са плоски на пода.

Дълбочина на стола: Най-добрата дълбочина на стола оставя около две до четири пръста разстояние между задната част на коляното и предния ръб на стола, когато гърбът ви е напълно срещу задната част на стола.

Стол на гърба на стола: Нагласете височината на облегалката на стола, така че долната част на гърба да има опора от кривата на лумбалната опора в стола (имате това, нали?). В идеалния случай целият ти гръб е срещу задната част на стола.

Столът за наклона на стола: Най-добрите офис столове ще ви дадат възможност да наклоните гърба на стола напред и назад. Познай какво? Можете да го използвате. Най-добрият начин да седнете в стола си, когато клавиатурата седи изправено и в близост до бюрото, е удобно, с рамене над бедрата в оловна линия, подобна на тази, която използваме, когато стоим с добра поза .

Най-добър стол Бележки : Офис стол Kare Products, който използваме за демонстрация, показва всички контроли, които може да се наложи да настроите стол. Те включват нагоре / надолу, дълбочина на седалката, височината на облегалката на стола и накланянето на седалката. Ергономичният стол си заслужава инвестицията, дори и за домашен офис стол. Ако обаче не можете да получите такъв в момента, има начини да импровизирате, като например добавяне на възглавничка на лумбалната опора или почивка на краката.

2 - Най-добрата височина на клавиатурата

Щастливите шийки и рамене имат точната височина на клавиатурата. (в) 2012 г., Маргерите Огле

Издърпайте стола до бюрото си. Седни високо, но спокойно. Поставете ръцете си на клавиатурата си.
Ето най-добрите ви контролни точки за височина на клавиатурата:

  1. Вашите китки са плоски - не са огънати
  2. Вашите китки са равни или малко по-ниски от лактите
  3. Горните си ръце висят право надолу от раменете ви, така че лактите ви са директно отстрани, а не отпред или отзад.
  4. Раменете ви са отпуснати - не са изгърбени и не са извадени от ръцете ви.

Сега, тук става интересно. Вече сте нагласили височината на вашия стол, така че тук са вашите възможности за получаване на най-добрата височина на клавиатурата:

Клавиатурата е твърде висока : Спуснете подложката на клавиатурата (или я взейте), спуснете бюрото си, което е по-малко вероятно, но имат регулируеми височини или повдигат стола. Ако повдигнете стола си, сега се нуждаете от крак, за да не дърпате таза и гръбнака си от изравняване.

Клавиатурата е твърде ниска: не можете да направите стола си по-нисък от идеалната височина. Трябва да вдигнете клавиатурата, като регулирате тавата, поставяте го върху бюрото или повдигате бюрото.

3 - Най-добрата височина и разстояние на монитора на компютъра

Лесно измерване: Рамо до пръстите на ръцете. (в) 2012 г., Маргерите Огле

Повечето компютърни монитори са подвижни, така че това трябва да е лесна настройка - и тази, която не трябва да пропускате, тъй като мониторът на компютъра на правилната височина и разстояние ще ви помогне да избегнете проблеми с работното място като болка в шията и напрежение на очите.

След като сте се настанили на бюрото си с предходните стъпки на място, решете как да регулирате височината и разстоянието на монитора на компютъра си, като имате предвид следните принципи:

Разстояние : Най-доброто разстояние от компютърния монитор обикновено е разстоянието от рамото до върха на пръстите, ако достигнете ръката си към монитора, без да се движите извън рамото. Вижте снимката по-горе.

Височина : Най-високата височина за компютърен монитор е мястото, където центърът на екрана е на или точно под нивото на очите.

4 - Как да седнете на работа

(в) 2012, Marguerite Ogle благодарение на Kare Products

Ако сте следвали предходните стъпки за настройка на работната станция, трябва да сте готови да седнете на бюрото си и да сте комфортно продуктивни. Нека да прегледаме най-важните точки за настройване на вашето работно място със здравето на вашето тяло като приоритет:

  1. И двата крака се поддържат от пода или подложката.
  2. Коляните са в една линия или малко по-ниски от бедрата.
  3. Седнете или леко пред костите
  4. Гръбът е срещу облегалката с поддържана лумбална гръбнака
  5. Седейки изправени и в близост до бюрото, както е удобно.
  6. Горните ръце са успоредни на страните
  7. Раменете са отпуснати
  8. Китките са дори с или малко по-ниски от лактите
  9. Gaze е на нивото или малко по-ниско от центъра на екрана
  10. Краката не се пресичат.
  11. Всички неща, от които се нуждаете - мишка, материал за четене, вода - са лесно достъпни, така че да не се налага да се обръщате или да се наклонявате, за да стигнете до тях.
  12. Бъдете бдителни и ангажирани, но не твърде твърди. Не е нужно да "държите перфектно поза". Направете паузи!

Благодарение на Карън Бърк Стюарт в Kare Products Ergonomic Office Furniture за предоставяне на експертни съвети и демонстрации за това как да седнете на работа с чудесна настройка на работната станция.

Сега е време да се изправи! Изследванията продължават да показват, че прекаленото заседание е рискове за здравето , които вече знаехте, нали? Да.

Ето някои ходове, които можете да направите у дома или в офиса - почти в тайна:
5 Пилатес се движи Можете да направите по всяко време, навсякъде
Пет минути Пилатес
Постоянна пилатес