Удивително е колко много хора наблягат на фитнес, но все пак пренебрегваме напълно настройката на работната ни станция. Тези от нас, които правят Пилатес, са особено приспособени към добра поза и привеждане в съответствие, но не мога да ви кажа колко много пилати и хора с фитнес съзнание съм виждал с работни станции, които работят абсолютно срещу телата им.
Джоузеф Пилатес се занимаваше с начина на живот - изведнъж разказваше на хората как да направят всичко от това как да спят, за да се справят с душ, така че аз ще изляза на крайник и ще кажа, че ако живее сега, много да кажа (и изобретява) за това нещо компютърна работна станция. За щастие имаме добри ресурси, за да дадем на телата ни най-добрия шанс да запазим годността, за която сме работили, дори когато трябва да седнем.
Свързах се с експерта по ергономичност в офиса Карен Бърк, основател на продуктите на Kare, в шоурума Kare Products в Боулдър, Колумбия, за да ви покажем стъпка по стъпка как да настроите работното си място. Отидете в първата стъпка, най-високата височина на стола или прегледайте някои от основните грешки при инсталирането на работни станции по-долу:
Може да намерите някои от вашите рискови навици тук (снимките по-горе):
A. Мястото е прекалено ниско / бюрото твърде високо и мониторът е твърде голям. Резултат: стегнати рамене, натиск върху китките, нахлуване в гърлото
Б. Твърде много неща под бюрото. Резултат: няма място за поставяне на краката и краката в добра позиция на позата.
В. Бюрото е прекалено високо. Резултат: когато краката не се подпират от пода, те издърпват долната част на гърба и лошото положение, като задържане на краката на краката на стола или на друго място, води до проблеми с течение на времето.
D. Необходимо работно пространство. Резултат: Постоянно достигането и наклонът към нещата, от които се нуждаете, води до хронични дисбаланси в тялото. Дисбалансите водят до модели на компенсация, които могат да доведат до компрометирана мобилност и болка.
Д. Офис стол твърде голям - твърде висок, твърде дълбок. Резултат: краката и краката не са добре поддържани, което издърпва цялото тяло от линията. Не се поддържа лумбален гръбнак. Тежестта на ръцете се дърпа на раменете и шията.
Е. Прекалено нисък стол: Резултат: Коляно под китката се изравнява ръката-китката на лакътя, като оказва натиск върху ръцете и китките.
Изглежда ли някой от тези проблеми познат? Има повече, разбира се. Спускането в долната част на гърба е друг често срещан пример, но начинът да започнете да ги фиксирате е един и същ: Седнете на работа с настройка на работната станция, която насърчава добра поза. Ще ви покажем, стъпка по стъпка, как да направите това.
Започнете с най-високата височина на офис стола
1 - Най-добрата височина и дълбочина на седалките на офис стол
Височина на стола: За да намерите най-високата височина на стола, дръпнете стола далеч от бюрото си. След това повдигнете или спуснете стола си така, че коленете да са равни на бедрата или малко по - ниски, никога по-високи. Краката ви трябва да бъдат добре поддържани от пода, когато са плоски на пода.
Дълбочина на стола: Най-добрата дълбочина на стола оставя около две до четири пръста разстояние между задната част на коляното и предния ръб на стола, когато гърбът ви е напълно срещу задната част на стола.
Стол на гърба на стола: Нагласете височината на облегалката на стола, така че долната част на гърба да има опора от кривата на лумбалната опора в стола (имате това, нали?). В идеалния случай целият ти гръб е срещу задната част на стола.
Столът за наклона на стола: Най-добрите офис столове ще ви дадат възможност да наклоните гърба на стола напред и назад. Познай какво? Можете да го използвате. Най-добрият начин да седнете в стола си, когато клавиатурата седи изправено и в близост до бюрото, е удобно, с рамене над бедрата в оловна линия, подобна на тази, която използваме, когато стоим с добра поза .
Най-добър стол Бележки : Офис стол Kare Products, който използваме за демонстрация, показва всички контроли, които може да се наложи да настроите стол. Те включват нагоре / надолу, дълбочина на седалката, височината на облегалката на стола и накланянето на седалката. Ергономичният стол си заслужава инвестицията, дори и за домашен офис стол. Ако обаче не можете да получите такъв в момента, има начини да импровизирате, като например добавяне на възглавничка на лумбалната опора или почивка на краката.
2 - Най-добрата височина на клавиатурата
Издърпайте стола до бюрото си. Седни високо, но спокойно. Поставете ръцете си на клавиатурата си.
Ето най-добрите ви контролни точки за височина на клавиатурата:
- Вашите китки са плоски - не са огънати
- Вашите китки са равни или малко по-ниски от лактите
- Горните си ръце висят право надолу от раменете ви, така че лактите ви са директно отстрани, а не отпред или отзад.
- Раменете ви са отпуснати - не са изгърбени и не са извадени от ръцете ви.
Сега, тук става интересно. Вече сте нагласили височината на вашия стол, така че тук са вашите възможности за получаване на най-добрата височина на клавиатурата:
Клавиатурата е твърде висока : Спуснете подложката на клавиатурата (или я взейте), спуснете бюрото си, което е по-малко вероятно, но имат регулируеми височини или повдигат стола. Ако повдигнете стола си, сега се нуждаете от крак, за да не дърпате таза и гръбнака си от изравняване.
Клавиатурата е твърде ниска: не можете да направите стола си по-нисък от идеалната височина. Трябва да вдигнете клавиатурата, като регулирате тавата, поставяте го върху бюрото или повдигате бюрото.
3 - Най-добрата височина и разстояние на монитора на компютъра
Повечето компютърни монитори са подвижни, така че това трябва да е лесна настройка - и тази, която не трябва да пропускате, тъй като мониторът на компютъра на правилната височина и разстояние ще ви помогне да избегнете проблеми с работното място като болка в шията и напрежение на очите.
След като сте се настанили на бюрото си с предходните стъпки на място, решете как да регулирате височината и разстоянието на монитора на компютъра си, като имате предвид следните принципи:
Разстояние : Най-доброто разстояние от компютърния монитор обикновено е разстоянието от рамото до върха на пръстите, ако достигнете ръката си към монитора, без да се движите извън рамото. Вижте снимката по-горе.
Височина : Най-високата височина за компютърен монитор е мястото, където центърът на екрана е на или точно под нивото на очите.
4 - Как да седнете на работа
Ако сте следвали предходните стъпки за настройка на работната станция, трябва да сте готови да седнете на бюрото си и да сте комфортно продуктивни. Нека да прегледаме най-важните точки за настройване на вашето работно място със здравето на вашето тяло като приоритет:
- И двата крака се поддържат от пода или подложката.
- Коляните са в една линия или малко по-ниски от бедрата.
- Седнете или леко пред костите
- Гръбът е срещу облегалката с поддържана лумбална гръбнака
- Седейки изправени и в близост до бюрото, както е удобно.
- Горните ръце са успоредни на страните
- Раменете са отпуснати
- Китките са дори с или малко по-ниски от лактите
- Gaze е на нивото или малко по-ниско от центъра на екрана
- Краката не се пресичат.
- Всички неща, от които се нуждаете - мишка, материал за четене, вода - са лесно достъпни, така че да не се налага да се обръщате или да се наклонявате, за да стигнете до тях.
- Бъдете бдителни и ангажирани, но не твърде твърди. Не е нужно да "държите перфектно поза". Направете паузи!
Благодарение на Карън Бърк Стюарт в Kare Products Ergonomic Office Furniture за предоставяне на експертни съвети и демонстрации за това как да седнете на работа с чудесна настройка на работната станция.
Сега е време да се изправи! Изследванията продължават да показват, че прекаленото заседание е рискове за здравето , които вече знаехте, нали? Да.
Ето някои ходове, които можете да направите у дома или в офиса - почти в тайна:
5 Пилатес се движи Можете да направите по всяко време, навсякъде
Пет минути Пилатес
Постоянна пилатес