Упражнение за гърба и оръжието
Упражняването се извършва на работна станция с регулируемо съпротивление, обикновено пластини. Докато седите с горната част на бедрата, задържани под подложката на бедрото, издърпайте висяща лента надолу към нивото на брадичката, след което освободете за едно повторение.
Навигационното упражнение на гърба работи върху гърба мускули, особено latissimus dorsi или "lats", мускулите точно под мишниците и се разпространяват назад и надолу по гърба. Чрез изолиране на гръбначните мускули с това упражнение, други мускули като бицепсите получават почивка, така че да не се изморяват, преди лата да получи добра тренировка.
Алтернативни дръжки могат да се използват: широки, тесни, под или над ръце, за да се насочат към определени мускулни групи. Избягвайте да правите вариация, при която лентата е издърпана зад главата. Това напрежение и може да нарани раменете.
Ако се нуждаете от повече напътствия за тренировка за тегло, моля, вижте ръководството за начинаещи .
1 - Стартова позиция на латиница
- Седнете удобно на падащата седалка, краката са плоски на пода и проверете височината на бара.
- Може да се наложи да регулирате височината на лентата, като скъсите или удължите веригата или кабела, който поддържа носача, или височината на седалката. Вземете тренировка за фитнес за да го помогнете, ако е необходимо. Лентата трябва да е на височина, която изтеглените ви ръце могат удобно да се хванат, без да се налага да се надигате от седалката твърде далеч.
- Регулирайте подложката на коляното, така че горната част на бедрата да е здраво залепена под подложката. Това ще ви помогне при натискане на лентата.
- За начало хванете лентата с широко захващане (както е показано) с надраскване, захващане на дръжката. Други позиции и дръжки са възможни.
2 - Упражняващото движение
- От стартовата позиция издърпайте лентата надолу, докато тя достигне приблизително ниво с брадичката. Дръжте горната част на тялото неподвижно, въпреки че някои движения назад, за да поберат лентата, са наред. Бъдете сигурни, че предмишниците не вършат работата на издърпване на лентата надолу. Дръжте краката плоски на пода и се опитайте да не се люлеете назад.
- Издърпайте раменете заедно, като поддържате квадратни рамене.
- От долната позиция, позволете на лентата да се върне в началната позиция, като контролира постепенното й изкачване. Не просто го оставяйте да се разбие в тежестите.
- Продължете, докато не завършите 8 до 12 повторения в комплект. Останете, след това продължете да завършите програмата си от сетове.
3 - Забележки
- Средното сцепление с предмишниците прави изпразването на бицепса и средната част на гърба, докато широкото захващане набира повече мускули назад, а плътната му дръжка подчертава мускулите на предмишницата.
- Равномерното издърпване на ръцете с лакти в близост до удължени, обикновено стоящи настрани, удря трицепсите в задната част на горната част на ръцете.
- Обръщането на хватката, за да се захване с кокалчетата, насочени настрани, поставя повече работа в бицепсите в предната част на горната част на рамото с всяка позиция на шината - широка, средна или близка.
- Задната част на гърлото не се препоръчва поради причини, свързани с безопасността, включващи завъртане на раменната става и възможно контакт с гръбнака.