Наклонът на наклона на гърба създава гръдния кош, рамото и рамената с по-малко стрес
Накланянето на наклона е чудесен начин да започнете рутинна работа, ако имате проблеми с това да направите основния тласък нагоре . Упражнението все още е насочено към главните гръдни мускули (основния и незрящия), но намалява стреса на лактите и значително намалява размера на телесното тегло, което повдигате. Наклон на накланяне може да се направи почти навсякъде. Необходимо е само стабилна повърхност като бюро, стена или друго мебелно обзавеждане и няколко минути.
Наклонът на накланянето е перфектният компромис, ако установите, че стандартното натискане е твърде трудно, или имате проблеми с лекото слизане до пода (и обратно) или за хора с рани, ръце или нараняване на ръцете. Наклонът на накланянето може да ви позволи да се движите от просто натискане от почти изправено положение с помощта на стена и след това да се придвижите към плота, маса, здрав стол и накрая до ниска стъпка или пейка. Това просто движение се насочва към главните мускули на гръдния кош, към главния и незрящия гръден кош.
В допълнение към упражняването на гръдния кош, наклонът нагоре включва раменете (делтоид), ръцете (трицепс), както и дълъг списък на мускулите по корем, гръб, бедрата и краката, които действат като стабилизатори и предотвратяват каленето или изкривяването на гръбначния стълб по време на движението. Използването на бавно и съзнателно движение наистина може да ангажира сърцевината ви и може да се използва като част от хубаво предварително упражнение за загряване или прост упражнения.
Височината на наклона
Тъй като можете лесно да променяте височината на обекта, от който се издигате, докато ставате по-силни, можете да направите малки настройки и с течение на времето ще можете да направите основния тласък от пода. Това е идеално за начинаещи, за всеки, който прави горната част на тялото и рамото за рехабилитация, или дори за възрастни, които трябва да изградят горната сила на тялото, за да подобрят качеството на живот и независимостта си.
Можете да започнете със стена и седмица след седмица да се приближите до пода, докато не направите основни повдигания. Оттам можете да работите по пътя си, за да отклоните преместването, ако имате нужда от повече интензивност.
Стената нагоре
Най-малко агресивното накланяне на наклона се извършва с помощта на стената, за да се създаде включването. Използвам това упражнение с много възрастни, които започват от нула и се изграждат. Ето как да го направите правилно:
- Застанете срещу стена, краката ви са на няколко крачки от стената.
- Леко леко и поставете ръце на стената, просто по-широки от ширината на рамото.
- Избягвайте широкото разполагане. Разпространението на ръцете ви твърде широко ще намали обхвата на движение на упражнението и ще намали общата ефективност.
- Бавно и умишлено огънете лактите и се придвижите възможно най-близо до стената.
- Бавно и преднамерено изтласкайте стената, докато лактите ви са изправени, но не са заключени.
- Повторете до 20 повторения, за да изградите силата и издръжливостта.
- Когато това упражнение стане твърде лесно, започнете да спускате повърхността, която използвате, както е описано по-долу.
Основният наклон нагоре
Основното накланяне на наклона се извършва с помощта на пейка, маса или друга твърда повърхност, която е около три фута височина. Ето как прави правилно този стил:
- Застанете срещу пейка, маса или ръба на леглото (вижте снимката по-горе).
- Поставете ръцете си върху ръба на пейката само малко по-широки от ширината на раменете.
- Решете краката си, така че ръцете и тялото ви са напълно прави.
- Проверете дали ръцете ви са перпендикулярни на тялото ви.
- Извършете движението, като поддържате тялото си изправено и огънете лактите, за да бавно спускате гърдите си до ръба на пейката.
- Отново поддържайте тялото си здраво по време на движението.
- Върнете се в началната позиция, като изтласквате тялото си от пейката, докато лактите ви се разширят, но не се заключат.
- Продължавайте с бавни, постоянни повторения.
Съвети:
Когато можете да направите 20 или повече подред, може да искате да намалите височината на пейката, да започнете стандартни стъпки на пода или да опитате да направите наклонът нагоре по по-нестабилна повърхност, като напр. топката тласък нагоре.
Освен това можете да ги изпълнявате с един крак леко повдигнат на земята, за да оспорите силата и баланса си.