1 - Как да направя кризата
"Кринч" е заместил "situp" за повечето цели, поради опасения за нараняване на долната част на гърба и че заседналиците могат да бъдат по-малко ефективни от хрусканията за укрепване на корема , въпреки че това не се приема от всеки орган. С кризата, долната част на гърба остава на земята и повдигате раменете, докато свивате на коремните мускули.
Сгъваемостта се извършва в много форми, включително стандартната сгъвка на пода, обратната криза, криза с тежести и фиксирана топка, комбинирана криза и критична усукване. Това описание е снабдено със стандартен етаж.
Мускулите работят: rectus abdominis (шест опаковки) с известно активиране на външните обвивки (мускулите в страните на корема).
2 - Позициониране на тялото
- Легнете на пода с лицето нагоре с ръце зад главата. Не закопчавайте пръстите зад главата. Ръцете не трябва да задвижват главата напред в това упражнение.
- Краката са наклонени приблизително под прав ъгъл на коляното, с ходилата на пода, раздалечени на ширината на раменете.
- Спрейте коремните мускули и задръжте неутрална позиция на гръбначния стълб с лека естествена крива в долната част на гръбначния (лумбален) регион, но със здрави гръб към пода.
3 - Движение на тялото
- Преместете рамената нагоре и се свивайте леко напред, докато свивате корема, докато острието на острието е на около 5-7 см от пода или на около 30 градуса; задръжте за около две секунди.
- За разлика от клек и мъртъв лифт, трябва да се обърка напред с горната част на гърба и раменете, а извивката на гърба е противопоказана поради биомеханичните сили, издърпващи гръбнака.
- Издишайте докато излизате и вдишвате, докато се връщате в подготовката за следващото повторение. Не държите дъха на движението нагоре. Договарянето на коремните не означава, че държите дъха. Главата трябва да се държи права и брадичката не трябва да пада върху гърдите.
- Върнете се в началната позиция под контрол. Не флоп надолу. Опитайте десет повторения, за да започнете три сета и го увеличете, когато станете по-силни.
- Обратната криза има ръце по страните и краката се навеждат на коленете, краката от пода с долни крака, успоредни на пода. Краката са "обърнати" към гръдния кош, а хълбоците леко се издигат от пода.
- "Комбинирана криза" включва едновременно рамото и движението на краката / бедрата в едно упражнение. Това е много мощно напреднало упражнение, работещо с ректуса на корема и външните обвивки, мускулите в страните на коремната област.
- Когато можеш да направиш три комплекта от петнадесет комбинирани хрускания, знаеш, че корема ти (и бедрените флексори ) са в добра форма.
4 - Проверете точките
- Брейсът е готов за асансьора.
- Не повдигайте краката или не се върнете от пода (в стандартната криза).
- Дръжте главата си неподвижна и брадичка.
- Намалете контрола и не флопвайте.
- Не забравяйте да дишате нормално.
- Не се опитвайте да получите раменете твърде високо в криза и не забравяйте, че не искате долната част на гърба да се повиши в това упражнение. Помислете за лопатките като разделителна линия.
Отърси се и вземи тези стомашни мускули готови за всичко. Всъщност укрепването на коремните мускули ще ви подготви не само за активна спортна дейност, но и за тези активни задачи около дома, като градинарството, където огъването, усукването и достигането са от първостепенно значение.