Знаейки как да постигнете това е от решаващо значение за правилното пилатес
Знаейки как да намерите неутралната позиция на гръбначния стълб е от решаващо значение за правилното упражняване на много пилатес.
Неутралната гръбнака е естественото положение на гръбнака, когато всички 3 криви на гръбначния стълб (гърлото), гръдната (средната) и лумбалната (долната) - са налице и са в добро изравняване. Това е най-силната позиция на гръбнака, когато стоим или седим, и това, от което сме принудени да се преместим.
Как да намерите Вашата неутрална позиция на гръбначния стълб
Използвайте следното упражнение, за да намерите неутралната позиция на гръбнака.
- Основна позиция. Легнете на гърба си, с коленете си наведени и краката си плоски на пода. Уверете се, че краката ви са успоредни на петите, пръстите, коленете и бедрата на една линия. Нека ръцете ви да почиват от вас.
- Разтопете се в пода. Отпуснете тялото си, включително раменете, врата и челюстта. Оставете гърба си да лежи на пода без усилие. Вашата гръдната клетка е изпуснала с долните ребра, освободени и на пода.
- Дишайте дълбоко . Вкарайте дъха си докрай в тялото си, като му позволите да се движи в гърба и страниците на гръдната ви клетка и по целия път до таза.
- Наклон на таза. Издишайте и използвайте корема си, за да притискате долната част на гръбнака си в пода в талията. Вдишайте да изпуснете. Издърпайте и издърпайте долната част на гръбнака нагоре, далеч от пода, създавайки талиен наклон. Вдишайте да се освободите.
Една от отличителните белези на упражнението на Пилатес е, че не използваме излишната енергия или напрежение. Бъдете сигурни, че докато правите това упражнение, раменете, врата и краката ви се отпускат и не се включват в движението.
Умните трикове за запазване на гръбначния стълб
Много хора обикновено имат гръбнака си в една от тези две позиции, изпънати или наклонени.
За да сте в неутрална част на гръбначния стълб, вие искате да сте между тези позиции, с долната част на корема и просто лека, естествена крива на долната част на гръбначния стълб.
Използвайте следните изображения, за да установите неутрален гръбнак.
Балансирано разполагане на таза. Представете си, че в долната част на корема има чаша вода, само на няколко сантиметра под коремния ви бутон. Позволете на коремните мускули да се впуснат към гръбначния ви стълб, което прави плода ви по-плосък. Не забравяйте, че не искате водата да се разлее, така че таза не може да се наклони напред или да се скрие.
Сканиране на тялото. Сега трябва да се отпуснете с тялото си в балансирано подравняване на пода. Дъхът ви е дълбок и пълен, а вашите коремчета падат към пода. Естествените криви на шията и лумбалната (долната) гръбнака обаче са далеч от пода. Уверете се, че долният ви гръб не е натиснат в пода. Това би било талиен наклон.
Поддържане по време на тренировка
Сега най-големият трик е да поддържате тази гръбначна позиция, докато започвате хода си.
Започнете, като вдигнете десния си крак и го поставите назад, без да оставяте бедрата ви да се движат. След това повторете движението с левия крак. Включете коремните мускули, за да стабилизирате таза, като се уверите, че не се движи.
Можете ли да направите и двата крака с лекота? Сега се изпробвайте и с двете. Издишайте дълбоко и оставяйте краката си нагоре, като същевременно поддържате сърцевината и таза стабилни. След това ги свалете надолу. Тъй като правиш тази прогресия, може да откриеш, че искаш да освободиш корема и да оставиш обратната арка. Това ще ви отведе в палубата и наклона. Ако имате затруднения в това прогресиране, практикувайте.