Начинаещ 10K график за Run / Walkers
Тази 10-седмична 10K тренировъчна програма е предназначена за начинаещи / пешеходци, които искат да се движат / ходят състезание 10K (6,2 мили). Дори и да не тренирате за определено състезание, тази програма ще ви помогне да се развивате, за да се движите / ходите повече от 60 минути. Програмата предполага, че вече можете да стартирате / ходиш (на интервали от 1 мин / 1 мин.) За 20 минути. Ако търсите пълен график, опитайте този 10K график за начинаещи .
Ако не сте имали наскоро физически, не забравяйте да говорите с Вашия лекар и да получите разрешение за бягане.
Забележки за графика
Този график за тренировка за начинаещи е програма за ходене / разходка , така че инструкциите за тренировка ще се показват на интервали от време / време. Първото показвано число ще бъде броят минути, които ще се изпълняват, а вторият номер е сумата за ходене. Така например 1/1 означава бягане за 1 минута, а след това разходка за 1 минута.
Трябва да започнете всяко бягане с 5-минутна топъл разходка или няколко упражнения за загряване . Завършете с 5-минутна разходка за охлаждане .
Не е нужно да изпълнявате маршрутите си в конкретни дни; все пак трябва да се опитате да не работите два дни подред. По-добре е да вземете почивен ден или да проведете кръстосано обучение в дните между пистите. Кръстосаното обучение може да бъде ходене пеш, колоездене, плуване, тренировка за сила или всяка друга дейност (различна от тичане), която ви харесва.
Седмица 1:
Ден 1: 1/1 х 10 (1-минутен ход, 1 минута ходене х 10, за общо 20 минути)
Ден 2: 1/1 х 10
Ден 3: 1/1 х 10
Ден 4: 40-45 минути кръстосано обучение
Седмица 2:
Ден 1: 1/1 х 11
Ден 2: 1/1 х 12
Ден 3: 1/1 х 13
Ден 4: 40-45 минути кръстосано обучение
Седмица 3:
Ден 1: 1/1 x 15
Ден 2: 1/1 x 15
Ден 3: 1/1 x 15
Ден 4: 45 мин. Кръстосано обучение
Седмица 4:
Ден 1: 2/1 х 10
Ден 2: 2/1 х 10
Ден 3: 2/1 х 10
Ден 4: 45 мин. Кръстосано обучение
Седмица 5:
Ден 1: 2/1 х 10
Ден 2: 3/1 х 10
Ден 3: 2/1 x 14
Ден 4: 45 мин. Кръстосано обучение
Ден 5: 30 мин. Кръстосано обучение
Седмица 6:
Ден 1: 3/1 х 10
Ден 2: 3/1 х 8
Ден 3: 3/1 х 11
Ден 4: 45 мин. Кръстосано обучение
Ден 5: 30 мин. Кръстосано обучение
Седмица 7:
Ден 1: 3/1 х 10
Ден 2: 3/1 х 8
Ден 3: 3/1 х 13
Ден 4: 45 мин. Кръстосано обучение
Ден 5: 30 мин. Кръстосано обучение
Седмица 8:
Ден 1: 3/1 х 10
Ден 2: 3/1 х 10
Ден 3: 3/1 x 15
Ден 4: 45 мин. Кръстосано обучение
Ден 5: 30 мин. Кръстосано обучение
Седмица 9:
Ден 1: 3/1 х 10
Ден 2: 3/1 х 10
Ден 3: 3/1 х 17
Ден 4: 45 мин. Кръстосано обучение
Ден 5: 30 мин. Кръстосано обучение
Седмица 10:
Вашият 10K е тази седмица! Ще я приемете малко по-лесно тази седмица, за да сте добре отпочинали за голямата си раса. Късмет!
Ден 1: 2/1 х 10
Ден 2: 30 мин. Кръстосано обучение
Ден 3: 3/1 х 5