Вече сте провели поне едно състезание от 10 килограма (10 км), или имате малко опит и сте готови да се състезавате с 10 к.с. Ако графикът за начинаещи 10K не изглежда достатъчно предизвикателен или междинният график от 10K изглежда твърде труден, опитайте този осем седмичен напреднал начинаещ 10K график.
Този график за обучение е насочен към бегачите, които могат да се движат 3 мили удобно и могат да се движат от четири до пет дни в седмицата.
10K Разширен график за начинаещи
Легенда:
- CT: Кростеринг ден
- EZ: лесно темпо
седмица | понеделник | вторник | сряда | четвъртък | петък | събота | неделя |
1 | Почивка | 3 мили | CT | 2.5 мили скорост на състезанието | Почивка | 3 мили | 30 мин. EZ |
2 | Почивка | 3 мили | CT | 3 мили скорост на състезанието | Почивка | 3,5 мили | 35-40 минути. EZ |
3 | Почивка | 3,5 мили | CT | 3,5 мили състезание темпо | Почивка | 4 мили | 35-40 минути. EZ |
4 | Почивка | 4 мили | CT | 3,5 мили състезание темпо | Почивка | 4,5 мили | 40-45 минути. EZ |
5 | Почивка | 4 мили | CT | 3 мили скорост на състезанието | Почивка | 5 мили | 40-45 минути. EZ |
6 | Почивка | 4 мили | CT | 3,5 мили състезание темпо | Почивка | 6 мили | 40-45 минути. EZ |
7 | Почивка | 4 мили | CT | 3 мили скорост на състезанието | Почивка | 7 мили | 40-45 минути. EZ |
8 | Почивка | 3 мили | CT или почивка | 3 мили | Почивка | Почивка | 10K състезание |
Подробности за програмата за обучение 10K
- Понеделник и петък: понеделник и петък са почивни дни. Не пренебрегвайте почивните дни - те са важни за вашите усилия за възстановяване и предотвратяване на наранявания . Вашите мускули се изграждат и ремонтират по време на почивните дни. Ако работите всеки ден, няма да спечелите много сили и увеличавате риска от нараняване. Също така е от полза да се откажете от бягане от няколко дни. Това също може да са дни, в които тренирате силно.
- Вторник и събота: Те провеждат тренировъчни дни. След като се затоплите , бягайте с удобно темпо за определен пробег. Пробегът постоянно се увеличава за дълъг период от събота, за да ви подготви за разстояние от 10 километра. До седмица 7 тренирате отвъд разстоянието от 10 километра, тъй като това ще ви помогне да постигнете силен резултат.
- Сряда: Направете кръстосано-тренировъчна (КТ) дейност (като колоездене, елиптична тренировка или плуване), която се радва на леко до умерено усилие от 45 до 50 минути. Обучението по сила може да подобри работоспособността ви и да ви помогне да намалите риска от нараняване и се препоръчва за фитнес като цяло два до три дни в седмицата. Изпробвайте проста тренировка за тренировка по силата на КТ или почивните дни. Йога е също много полезна добавка за бягане, за да спомогне за подобряване на вашата сила и гъвкавост.
- Четвъртък: Вашите четвърти "скорости на състезание" трябва да се провеждат на очакваното 10K състезание. Ако не сте сигурни какво е това темпо, тичайте със скорост, която смятате, че можете да задържите за 6,2 мили. Правенето на редовни състезателни темпове не само подобрява вашата фитнес, но те ще ви помогнат да станете по-запознати с това как се чувствате с това темпо, което ви улеснява да поддържате това темпо в състезателния ден.
- Неделя: Дните са активни дни за възстановяване. Изпълнете лесно (EZ), удобно темпо, за да отслабнете мускулите си. Или можете да ходите или да направите комбинация за движение / разходка за определеното време.
Можете да превключвате дни, за да отговорите на графика си. Ако предпочитате да тренирате в понеделник или петък, добре е да смените ден за почивка за ден на бягане.
Добре е да провеждате сериозни тренировки всеки ден, за да дадете на тялото си време да се възстанови и да изградите нови мускулни и енергийни системи.
Ако вашето обучение е прекъснато от болест или ваканция, опитайте се да възобновите графика си там, където то е престанало. Ако прекъсването е повече от седмица, повторете тренировките от последната седмица, преди да продължите.
Докато може да използвате бягащата пътечка за една тренировка на седмица, най-добре е да се направи пътно обучение за състезание по пътищата. Вашето тяло ще срещне различни условия в реалния свят, в сравнение с бягането на бягаща пътека.