10K обучение: Разширен график за начинаещи

Вече сте провели поне едно състезание от 10 килограма (10 км), или имате малко опит и сте готови да се състезавате с 10 к.с. Ако графикът за начинаещи 10K не изглежда достатъчно предизвикателен или междинният график от 10K изглежда твърде труден, опитайте този осем седмичен напреднал начинаещ 10K график.

Този график за обучение е насочен към бегачите, които могат да се движат 3 мили удобно и могат да се движат от четири до пет дни в седмицата.

10K Разширен график за начинаещи

Легенда:

седмица понеделник вторник сряда четвъртък петък събота неделя
1 Почивка 3 мили CT 2.5 мили скорост на състезанието Почивка 3 мили 30 мин. EZ
2 Почивка 3 мили CT 3 мили скорост на състезанието Почивка 3,5 мили 35-40 минути. EZ
3 Почивка 3,5 мили CT 3,5 мили състезание темпо Почивка 4 мили 35-40 минути. EZ
4 Почивка 4 мили CT 3,5 мили състезание темпо Почивка 4,5 мили 40-45 минути. EZ
5 Почивка 4 мили CT 3 мили скорост на състезанието Почивка 5 мили 40-45 минути. EZ
6 Почивка 4 мили CT 3,5 мили състезание темпо Почивка 6 мили 40-45 минути. EZ
7 Почивка 4 мили CT 3 мили скорост на състезанието Почивка 7 мили 40-45 минути. EZ
8 Почивка 3 мили CT или почивка 3 мили Почивка Почивка 10K състезание

Подробности за програмата за обучение 10K

Можете да превключвате дни, за да отговорите на графика си. Ако предпочитате да тренирате в понеделник или петък, добре е да смените ден за почивка за ден на бягане.

Добре е да провеждате сериозни тренировки всеки ден, за да дадете на тялото си време да се възстанови и да изградите нови мускулни и енергийни системи.

Ако вашето обучение е прекъснато от болест или ваканция, опитайте се да възобновите графика си там, където то е престанало. Ако прекъсването е повече от седмица, повторете тренировките от последната седмица, преди да продължите.

Докато може да използвате бягащата пътечка за една тренировка на седмица, най-добре е да се направи пътно обучение за състезание по пътищата. Вашето тяло ще срещне различни условия в реалния свят, в сравнение с бягането на бягаща пътека.