8-дневен план за провеждане на най-доброто Ви състезание от 10 к.с.
Ако сте напреднал състезател, който е готов да изостри вашите 10K (6,3 мили) раса, използвайте този осемседмичен план за обучение. За да следвате този 10K график за тренировки, трябва да можете да бягате 6 мили удобно и да се движите пет дни в седмицата. Ако този план изглежда твърде труден за вас, опитайте междинния график 10K .
10K Разширено обучение график
| седмица | понеделник | вторник | сряда | четвъртък | петък | събота | неделя |
| 1 | CT или почивка | 4 х 400 IW | 3 мили бягане + сила | 35 минути темпо | Почивка | 6 мили разстояние | 30 min EZ |
| 2 | CT или почивка | 4 x 800 IW | 4 мили бягане + сила | 40 минути темпо | Почивка | 7 мили разстояние | 35 min EZ |
| 3 | CT или почивка | 6 х 400 IW | 4 мили бягане + сила | 6 х хълма повтаря | Почивка | 8 миля | 35 min EZ |
| 4 | CT или почивка | 6 х 800 IW | 4 мили бягане + сила | 40 минути темпо | Почивка | 9 мили разстояние | 40 min EZ |
| 5 | CT | 8 х хълма повтаря | 5 мили бягане + сила | 45 минути темпо | Почивка | 6 мили разстояние | 40 min EZ |
| 6 | CT или почивка | 6 х 800 IW | 5 мили бягане + сила | 40 минути темпо | Почивка | 8 миля | 45 min EZ |
| 7 | CT или почивка | 6 х 400 IW | 4 мили бягане + сила | 40 минути темпо | Почивка | 8 миля | 45 min EZ |
| 8 | CT или почивка | 5 метра тече | 30 мин темпо тичам | 3 м бягане | Почивка | Почивка | 10K състезание! |
Бележки за 10K Advanced Runner Training Plan
Кръстосано обучение (КТ): Дейностите за кръстосано обучение ви позволяват да прекъсвате ставите и мускулите, докато все още работите върху кардиото си. Когато графикът изисква КТ, извършвайте крос-тренировъчна дейност (напр. Колоездене, плуване, елиптичен треньор) с умерено усилие за 45-60 минути. Също така трябва да направите 15-20 минути тренировка за сила, като използвате машини или упражнения за телесно тегло, фокусирайки се върху долната част на тялото и сърцевината. Можете да направите още 15-20 минути укрепване сесия в сряда, когато правите лесна темпомания.
Tempo Run: Tempo тичам ви помага да развиете своя анаеробен праг , който е от решаващо значение за бързото 10K състезания. Започнете с 5 до 10 минути лесно бягане, а след това продължете с 15 до 20 минути в близост до скоростта 10K (но не и в скоростта на състезанието ) и завършете с 5 до 10 минути охлаждане. Ако не сте сигурни какво е вашето 10K темпо, изпълнете темпо, което се чувства "комфортно трудно".
Интервални тренировки (IW): След загряване, изпълнете 400 метра (една обиколка около повечето трасета) на вашето 5K състезание и след това се възстановете с джогинг или ходене на 400 метра. Така че, когато графикът пише, 4 х 400, това би било четиристотин и четиристотин секунди при скорост от 5 километра, като междувременно ще има възстановяване от 400 метра. За 800 метра (2 обиколки около повечето трасета) тренировки, бягайте 800 метра в скоростта на състезанието 10K, а след това се възстановете с джогинг или разходка на 400 метра.
Почивка: Останалото е от решаващо значение за усилията ви за възстановяване и предотвратяване на наранявания , така че не пренебрегвайте почивните дни. Вашите мускули се изграждат и ремонтират по време на почивните дни. Така че, ако тичате всеки ден, няма да видите много подобрения. Петъците са добър ден за почивка, защото скоро ще сте направили тренировката си за скорост в четвъртък, а на следващия ден ще бъде най-дългият ви курс на седмицата.
Събота Long Run: След като се загреете , се движете с удобно темпо за определения пробег.
Неделя: Това е активен ден за възстановяване. Вашият план трябва да бъде на лесно (EZ), удобно темпо, което помага за отпускане на мускулите.
Дни на превключване
Можете да превключвате дни, за да отговорите на графика си. Просто се уверете, че не правите две последователни тренировъчни дни.