5 Пилатес упражнения за укрепване на гърба си

Работата на гърбовите мускули ефективно изисква малко повече от стратегическото използване на гравитацията. Тази рутина се основава на група от упражнения, известни като разширение на гърба. Изпълнявани на стомаха или с лицето надолу, всеки от тези движения е важен в противовес на балансирането на многото упражнения за огъване напред, които правим в реалния живот. Постоянното преместване в посока нагоре и компютърното олюляване на ежедневните ни дейности създават слаби гръб, които водят до болки в гърба, наранявания и в някои случаи хирургическа интервенция. Всеки трябва да знае няколко упражнения за удължаване на гърба, които могат да използват за укрепване на задните си мускули, предотвратяване на болки в гърба и насърчаване на равномерното мускулно развитие отпред назад.

По-долу са дадени инструкции за 5 лесни упражнения за удължаване на пилатеса.

1 - Лебедова подготовка

Бен Голдщайн
  1. Легнете на стомаха заедно с краката си. Оръжия по вашите страни.
  2. Повдигнете коремните си мускули от матката. Вдишайте.
  3. Издишайте: Дръжте коремните си мускули навътре. Разтеглете тялото дълги през гръбначния стълб и отгоре на главата си, за да вдигнете леко горната част на тялото си от матката.
  4. Раменете ви ще се плъзгат надолу по гърба, докато ръцете ви се протягат зад гърба ви, сякаш се разпръскват назад. Закрепете костната кухина към подложката, за да защитите долната част на гърба си.
    Главата ти е продължение на гръбнака ти. Погледът ти ще падне.
  5. Вдишване: Пауза
  6. Издишайте: Удължете и спускайте тялото си на пода.
  7. Повторете три пъти.

2 - Лебед

Джута Кле / Гети изображения
  1. Легнете върху подложката надолу. Ръце близо до тялото си, огънете лактите, за да носите ръце под раменете си.
    Краката обикновено са заедно, но е приемливо да се направи това упражнение с раменете на раменете.
  2. Участвайте в коремните мускули, вдигнете корема си от матката.
  3. Вдишване: Удължете гръбнака си, като изпращате енергия през горната част на главата си, докато притискате ръцете и ръцете си в рогозката, за да поддържате дългата нагоре дъга на горната част на тялото.
    Защитете долната част на гърба си, като изпратите опашката си надолу към матката.
  4. Издишайте: Съхранявайте коремните си части, докато удължавате гръбнака си, като връщате торса си на рогозката последователно.
  5. Повторете Лебед от 3 до 5 пъти.

| Повече ▼

3 - Плуване

Бен Голдщайн
  1. Легнете на стомаха си, краката направо и заедно.
  2. С раменете, които се намират на гърба и раменете далеч от ушите ви, разтегнете ръцете си отгоре
  3. Издърпайте корема си, за да вдигнете пъпа от матката.
  4. Достигайки от центъра, удължете ръцете си, краката и гръбнака досега в противоположни посоки, които естествено излизат от пода. Дръжте лицето си надолу към подложката.
  5. Алтернативна дясна ръка / ляв крак, след това ляво / дясно краче, изпомпвайки ги нагоре и надолу с малки импулси.
  6. Вдишвай за 5 удара и достига, и за 5.
  7. Започнете с 2 или 3 цикъла.

| Повече ▼

4 - Йога крава

Бен Голдщайн
  1. От позицията на всички четирима с абсолютно повдигнати, раменете се отпуснаха и се оформиха на квадрат:
  2. Вдишайте: Вашата опашка се движи нагоре и гърдите ви се движат напред и нагоре. Вратът ви е дълъг разтегнат гръбнак. Не позволявайте на главата да се върне обратно. Подкрепете този ход с корема.
  3. Представете си, че главата и опашката ви се движат толкова далеч един от друг, че в определена точка единственото нещо, което могат да направят, е да се заоблеят.
  4. Издишайте: Връщане в начална позиция

Кравата е упражнение, което заемаме от йога, но работи добре с тази рутина.

| Повече ▼

5 - Плоча

Бен Голдщайн

* Въпреки, че дъските упражнения не са обратно огъване, те се считат обратно разширения. Те вършат чудесна работа да работят на гърба и предните мускули по балансиран начин, да не говорим за останалата част от тялото

  1. Започнете на колене. Поставете ръцете си на пода пред вас, като пръстите сочат право напред. Ръцете ви са прави и лактите не са заключени.
  2. Участвайте в коремната област и удължете гръбначния си стълб, разширявайки енергията си през горната част на главата си и надолу през задната си кост.
  3. Наклонете напред, за да поставите тежестта си върху ръцете си. Подравнете раменете си директно върху китките си.
  4. С вдигането на коремните си ръце издърпайте краката си направо зад себе си. Дръжте ги заедно и изпращайте енергия през петите си. Пръстите на краката ви се свиват така, че теглото ви е върху топките на краката ви.
  5. Активирайте краката си (особено вашите hamstrings) и ги съберете заедно, подчертавайки централната линия. Мисли, че дърпаш костите си заедно.
  6. Дишайте дълбоко, като позволявате дишането да се разширява в долните ребра и гърба.
  7. Задръжте позицията си за три-пет вдишвания.
  8. Направете почивка и повторете до пет пъти.

| Повече ▼