Систематичен график за върхова атлетична ефективност в конкретно събитие
Периодизационната тренировка е систематичен план за обучение, използван от спортистите, за да се изравнят и ускорят тренировките, за да бъдат в най-добро състояние на определена времева рамка. Всяка фаза може да продължи седмици или месеци, в зависимост от крайната цел, но се спазват принципите на приспособяване, така че да се увеличи физическата способност, но намалява риска от пренапрежение или от развитие на прекалена употреба.
Плановете за обучение по периодизация могат да бъдат сложни и индивидуално разработени, но основните годишни (макроциклични) периодизационни етапи, очертани тук, могат да бъдат използвани от повечето спортисти с някои малки промени.
Първа фаза: Подготовка
Целта на първата фаза на тренировка е постепенното връщане на спортен спортист на тренировка в бавен, контролиран режим. За новите упражнения тази фаза изгражда фитнес бавно, като извършва дейности с ниска интензивност и с умерена продължителност. Ако сте опитен състезател, който идва от почивна фаза, може би сте имали кръстосано обучение и трябва да се връщате бавно към дейностите, за които ще се обучавате през следващия сезон. Лесните, умерени сесии, които са удобни и стабилни, са добър начин за повечето състезатели да се подготвят за сезона. Разходки, колоездене, туризъм и плуване са всички популярни опции. По време на тази фаза, трябва също така да извадите календара и да започнете да насочвате вашите конкурентни цели за годината.
Фаза 2: Изграждане на фитнес база
Реалното обучение започва след около един месец лесна подготовка. Сега се съсредоточавате върху подобряване на всички основни области на фитнес, по-специално сърдечно-съдова издръжливост и сила. По време на тази фаза, която може да издържи няколко месеца, ще увеличите цялостната си фитнес, изграждане на сила и сила , добавяне на интервални тренировки и разнообразие от физически упражнения. Това е фазата, в която вие сте завладяваща тренировка и работите по слабостите, гъвкавостта, баланса си и разработването на солиден план за хранене. Присъединяването към клуб или екип или работа с треньор е чудесно за тези, които се нуждаят от конкретен план по време на тази фаза на обучение, но много опитни спортисти се връщат към "опитното и истинско" базово обучение.
Фаза трета: Изграждане на спортна специфична фитнес
Следващите два месеца са времето да се съсредоточите върху спортно-специфичната фитнес. Това е принципът на специфичността , което означава, че за да станете по-добри в определено упражнение или умение, трябва да изпълните това упражнение или умения. По време на тази фаза вие симулирате расови условия и практически умения, необходими по време на Вашето събитие. Вашето тяло е силно и прилягащо и можете да се съсредоточите върху техниката на расата, стратегията и умствените умения . Ще упражнявате умения отново и отново, за да станат втора природа и да ги комбинирате в едно координирано движещо се движение. Също така можете да започнете да се състезавате в "събития", за да свикнете с актуални състезания и състезания.
Четвърта фаза: Затъмняване
Затъмняването се отнася до намаляването на обема на тренировките за седмица или две преди големите спортни състезания. Според изследванията идеалните стесняващи се стратегии включват драстично намаляване на обема на обучението, но добавянето на кратки, интензивни тренировъчни сесии с висока интензивност, водещи до конкуренцията. Насоките включват:
- намалявайки обема на обучението (пробег) с 80-90%
- намаляване на честотата на тренировката (брой тренировки) с 20%
- за събития с продължителност един час или по-малко, използвайте една седмица конус
- за събития, продължаващи повече от един час, използвайте двуседмичен конус
Фаза пета: връх
"Peaking" се отнася до спортист, който е в абсолютно най-добро състояние (физическо, емоционално и умствено) в определено време за събитие или раса. Върховата фаза на периодизационното обучение може да продължи една до две седмици и е крайната заплата за програмата за обучение по периодизация. След фазата на потъване, повечето спортисти ще открият, че тяхната фитнес е най-много за период от една до четири седмици, в зависимост от това как те прекарват времето си. Ако имате дълъг сезон (футбол или футбол), ще трябва да създадете по-малки фази на почивка / работа по време на активния сезон. Например, ако се конкурирате всяка неделя, понеделник ще бъде ден за възстановяване, изграждане на резервно копие до сряда и четвъртък и затъмняване отново в събота.
Фаза шеста: почивка и възстановяване
След като сте достигнали върха и сте се състезавали, ще трябва да планирате известно време за почивка и възстановяване. Тази фаза може да продължи от една седмица до два месеца в зависимост от интензивността и продължителността на състезанието или сезона. Също така зависи от това колко сте добре. Стартов маратон може да се нуждае от повече почивка, отколкото опитен бегач, който завършва няколко маратона всяка година. Дори и да се чувствате добре физически, трябва да си позволите и някои умствени прекъсвания. Това е от решаващо значение за намаляване на риска от претрениране, изгаряне, нараняване и депресия. Това е чудесно време да се прекосиш или просто да се отдръпнеш и да оставиш тялото си да се отпусне. Намирам, че йога е перфектна дейност, която трябва да направя по време на фазата на възстановяване.
> Източници:
> Американски колеж по спортна медицина, лекарят на екипа и кондиционирането на спортистите за спорт: Консенсус, 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] Последно достъпно през декември 2010 г. в The American Medical Общество за спортна медицина (AMSSM) [http://www.amssm.org/].