Системата за обучение на Шок Кате Фридрих
- Инструктор : Кате Фридрих
- Тип тренировка : Сила обучение
- Оборудване : Дрънкалки, мряна, топка, стъпка / пейка, лента, стол, опция за шкафове и дръжка
- Цена : $ 299 (41 DVD) или индивидуални mesocycles за $ 129 всяка
- Ниво на фитнес : Разширено
Готови ли сте да вземете силните си тренировки на следващото ниво? Програмата STS на Cathe може да го направи за вас с три, четириседмични цикъла, които се фокусират върху издръжливост, хипертрофия и сила.
STS включва принципи на периодизация , мускулна обърканост, едно повторение на максимума и прогресивно претоварване, за да ви осигурим постно, силно и прилягащо тяло.
Как работи
Програмата STS на Cathe е една от най-изчерпателните и най-впечатляващите тренировъчни серии. Тази внимателно проучена програма обхваща 12-седмичен тренировъчен период, който Ви ръководи през повече от 40 тренировки и 3 нива на фитнес - изграждане на издръжливост, изграждане на мускули и сила на сградата.
STS се основава на периодизация , начин за организиране на тренировки, така че да се фокусирате върху различни аспекти на тренировката по време на всеки мезоцикъл. С STS получавате:
- Тренировки, разделени на 3 мезоцикла : Мезоцикъл 1-издръжливост, мезоциклатна 2-хипертрофия и мезоцикъл 3-якост. Всеки мезоцикъл е 4 седмици и включва 12 различни тренировки.
- 3 тренировки на седмица : тренировките са разделени от мускулни групи (напр. Мон: Гърди / Рамота / Бицепс, Ср: Обратно / Трицепс и Пт: Крака) и прогресия от 65% от един ремакс максимум (1RM) % от 1RM в Mesocycle 3.
- Допълнителна рутинна подготовка: Cathe включва отделен рутинен крак за Mesocycle 3, използвайки клекнал рак или претеглена жилетка с мряна.
Макс
Най-важната концепция на STS е една rep max (1RM), максималното тегло, което можете да вдигнете за различни упражнения. Знаейки колко можете да вдигнете за всяко упражнение, ще гарантирате, че ще извлечете максимума от обучението си.
Обичам, че това е част от STS, защото повечето от нас няма да знаят първото нещо за изчисляването на 1РМ или защо трябва да се притесняваме. Cathe прави процеса лесен за разбиране и следвайте инструкциите стъпка по стъпка в наръчника STS и онлайн калкулатора 1RM, който прави пресмятанията бързо. Самият процес е малко по-отнема време, но е много достъпен и си струва усилията.
Mesocyles
Когато за пръв път видите програмата STS, може да бъдете претоварени с всички DVD дискове (има 41) и с десния STS потребителски указател. Програмата обаче е изложена линейно и е лесна за проследяване. Мезоциклалите се изграждат един върху друг и ви подготвят за всяка фаза на вашето обучение.
Мезоцикъл 1 - мускулна издържливост
Тренировката за издръжливост се движи бързо с кратки почивки между упражненията. Тренировките са различни всяка седмица и започват от 65% от 1РМ (около 15 повторения на тренировка), увеличавайки 5% всяка седмица до 70% до седмица 4.
- Формат : Верига (напр. Упражнение на гръдния кош, упражнение за рамо и бицепс)
- Сплит : Мускулите се разделят на три тренировъчни сесии: Ден 1 - гърдите / раменете / бицепсите, Ден 2 - обратно / трицепс и Ден 3 - краката.
- Упражнения : Разнообразие от класики (напр. Мухи, преси и клекове) и необичайни движения (напр. Плъзгащи се странични лапи, 45-градусови пасища и крепостни стени с удължения за крака). Съществуват и многобройни набор от натискания и издърпвания (тя използва багажник, но показва заместител, ако нямате такъв).
Мезоцикъл 2 - хипертрофия
Тази тренировка напредва от 70% до 80% от 1RM (8-12 повторения) в продължение на 4 седмици с по-дълги почивки между сетове и по-традиционно правилно обучение.
- Формат : Прав се задава с тренировъчни концепции като drop sets и double wave load (увеличаване на теглото с 5% за всеки комплект).
- Разделяне : Мускулите се разделят на 3 тренировъчни сесии: Ден 1 - гръден кош / рамене / трицепс, Ден 2 - крака, Ден 3 - обратно / бицепс.
- Упражнения : Разнообразие от движения, като пейка, странични повдигания, брадичка, пуловер, ниски самолети, клякайки и мъртви лифтове.
Мезоцикъл 3 - Сила
В тази серия вие работите на 80-90% от 1RM, което означава, че сте достатъчно тежки, за да направите само 6-8 повторения.
Всяка седмица увеличавате теглото си с 5% и намалявайте повторенията си с 1. Периодите на почивка са до 3 минути, така че мускулите ви могат да се възстановят.
- Формат : Плъзгащи, редуващи се мускулни групи за максимално възстановяване.
- Разделяне : Мускулите се разделят на 3 тренировъчни сесии: Ден 1 - гърдите / гърба, Ден 2 - краката, Ден 3 - Рамене / бицепс / трицепс
- Упражнения : Ще видите много от същите движения като другите цикли, но тренировките на краката са различни. Една от възможностите е Plyo Legs за тези от нас, които не разполагат с клекнал рафт или наблюдател и включва претеглени упражнения, както и бавни, контролирани plyometric движения. Другият вариант е Legs - Squat Rack, който е насочен повече към силата. Можете да използвате крепостна раница или претеглена жилетка заедно с мряна, за да вдигнете най-тежкото тегло, което можете безопасно да дръжте за долната част на тялото. Обичам, че Cathe включва тази опция, особено за жени, които са склонни да отиват по-леки с тежестите си, за да избегнат натрупването. Кате и другите жени упражнения доказват, че жените са способни да вдигнат тежки и че няма да изграждаме огромни мускули, като се обучаваме по този начин. Мъжете също ще се радват на много предизвикателна тренировка, особено след като повечето видеоклипове са насочени към жените.
След всеки мезоцикъл отнемате една седмица, за да се възстановите и да се подготвите за следващата. Имайте предвид, че с всички тези тренировки можете да миксирате и мач както искате, ако линейната прогресия не ви харесва.
Предимства и недостатъци
Професионалисти
- Изчерпателно проучен и изчерпателен - Cathe използва разнообразни тренировъчни концепции и ги обяснява в цялата серия, като дава на упражняващите по-дълбоко разбиране за техните тела и как работят мускулите.
- Видеоклиповете са добре форматирани - Всяко DVD показва упражненията, необходимото оборудване и включените глави. По време на тренировката, прочетеното показва следващото упражнение и показва таймер, отчитащ периода на почивка. Кате и бандата (която включва както мъже, така и жени) правят тренировка с вас, включително смяна на екипировката и почивка.
- STS ще се хареса на мъжете и жените.
- Невероятно разнообразие - всяка седмица правите различна тренировка, което прави всяко упражнение усещане за свежест и ви държи на пръстите на краката.
- Предизвикателство - Много от нас се вдигат по-леки от нас. STS ви кара да видите какво сте наистина способни.
Против
- Скъпо - На $ 299, това е една от най-скъпите серии
- Изисква много оборудване - Нуждаете се от разнообразие от тежести, ленти и анцузи, а Cathe също използва издърпващ се шкаф и раменна дръжка (които са и двете опционални).
- Изчисленията за 1ММ са отнемащи време - Трябва да изчислите процента на 1-ра седмица за всяка седмица, нещо, което трябва да направите преди време. Вие ще прекарате малко време на компютъра преди тренировки.
- Не е включено сърдечно - Може да е трудно да се стиснеш в кардио, след като прекараш 3 часа всяка седмица с тренировка за силна сила.
- Време за ангажиране - Ако пропуснете тренировка, може да отхвърлите целия си график.