Техники за навиване на пяна: Методът MELT

1 - Методът MELT: Какво трябва да знаете

Тъй като тренировките с висока интензивност продължават да растат в популярност, така и колегите им - тренировки, фокусирани върху възстановяването на упражненията , като йога, тай чи и самомасаж .

По- специално, класовете за подвижване на пяна и техниките за обучение са придобили инерция като помощни средства след тренировка, защото има доказателства, че тази форма на самомасаж спомага за увеличаване на гъвкавостта и мобилността, докато обучава възпалителната мускулатура след тренировка. Освен това пенообразните валяци са евтини и тренировки могат да се извършват почти навсякъде, стига да има пенопласт.

Най-известната техника за валцуване на пяна включва твърда пяна с висока плътност. Тези твърди цилиндри помагат да се разпаднат следите (по-често се смятат за възли), които се развиват в обвивката на мускулната фасция, която обвива цялата мускулна тъкан. Докато са ефективни, тези пневматични ролки с висока плътност могат да бъдат неудобни или направо болезнени, ако сте нови в практиката.

Въведете: Методът MELT. Методът MELT е техника за самолечение, създадена от ръчен терапевт и физиолог по физиотерапия, Сю Хицман, която се отличава с меко тяло ролка и група малки топки, които имитират практическите техники на ръчен терапевт. Красотата на метода на Хицман е, че макар и донякъде подобна на по-традиционното валцуване на пяната, меката пяна за вал оказва по-малко натиск върху мускулната фасция, което води до относително безболезнена достъпна форма на самомасаж. Мекият валяк също така позволява различни ъгли и степени на манипулация, които просто не са възможни при по-твърд инструмент.

След като промени размерите на ролката за меки корпуси на Metoda през 2016 г., за да има по-малка обиколка, Хицман издаде и нова актуализирана версия на най-продаваната книга "Ню Йорк Таймс", The MELT Method . Тук можете да разгледате някои от любимите движения на Хицман, за да опитате метода у дома. Ако не разполагате с вана мека пяна, опитайте да използвате валцована йога мат или валцована кърпа на мястото си.

2 - 1. Оценка / преоценка

Оценката и преоценката на упражнението всъщност не изисква меко тяло ролка изобщо. Това упражнение е предназначено да подобри собствеността или да разбере как тялото ви се движи в пространството. Методът MELT се отнася до това като "телесен смисъл". За да изпълните упражнението:

1. Легнете на гърба си с длани нагоре и вашите крайници се разширяват. Затворете очи, дишайте дълбоко и почувствайте, че тялото ви се отпусне на пода. Използвайте това време, за да усетите тялото си, като използвате връзката ум и тяло, за да оцените всяко напрежение, което може да държите в мускулите си.
2. Имате ли огромна арка в средата на гърба си или малка крива в долната част на гърба под пъпа? Вашата опашка е в контакт с пода или са вашите глутати? Имате ли бедрата си както в контакт със земята, така и един, а другият? В зависимост от отговорите Ви, може да се появят общи мускулни дисбаланси, които могат да причинят компресия по гръбначния ви стълб.
3. Сега оценете своя "автопилот" - термин, използван в метода MELT, за да посочите начина, по който вашето тяло работи, за да останете балансирани без съзнателен контрол. Обърнете внимание на дясната и лявата страна, от краката си до главата си. Вие сте равномерно претеглени от страна на страна? Отбележете разликите. Когато преоценявате използването на същото упражнение, можете да определите дали има подобрения.

3 - 2. Обратно на ножицата на бедрото

Гърбът на срязването на бедрото е предназначен да подобри хидратацията чрез hamstrings, което може да помогне за намаляване на болката в областта на бедрата и коляното.

1. Легнете на гърба си и огънете коленете си. Поставете ролката под бедрата, точно под глутетата си.
2. Отпуснете горното тяло и изправете краката си. Освободете напрежението в краката си, за да им позволите да почиват силно върху ролката.
3. С краката си близо до пода, "срязвайте" вашите hamstring, като плъзгате краката си заедно и отделно, сякаш правите скок. Като го направите, поддържайте постоянен натиск върху ролката и завъртете краката си, докато дърпате краката си заедно и навън, докато ги разпръсквате. Съсредоточете се върху умишленото движение на краката си, вместо безсмислено да ги триете над ролката. Извършете движението четири до пет пъти.

4 - 3. Смесена ножица SI

За да подобрите хидратацията чрез сакроилиакия, или свръзката SI, разположена между сакрума и ilium костите на таза, опитайте SI срязване. Високите връзки, които свързват тези кости, са особено силни, а прилепването на окото в тази област може да допринесе за ниска болка в гърба и таза.

1. Легнете на гърба си с наведени колене, краката ви на пода, приблизително на разстояние от хип-разстояние.
2. Натиснете краката си, за да вдигнете бедрата си и поставете валяка под вашето сърце в самия връх на вашите глутати.
3. Повдигнете краката си от пода и издърпайте коленете си към гърдите си, за да се уверите, че ролката е поставена правилно. Когато издърпате коленете си в гърдите си, валякът трябва да се чувства сигурен в горната част на глутетата ви, а не в долната част на гърба.
4. С коленете си наведени и заедно с бедрата си, отпуснете телетата, гърдите и краката си. Затегнете мускулите на сърцето си, за да контролирате упражнението, но позволете на гърдите и раменете да се отпуснат на пода. От тази позиция насочете коленете си нагоре, така че те почти насочват към тавана, но спирайте, преди бедрата ви да са перпендикулярни на ролката. Тази позиция ще ви помогне да поддържате спокойна долна част на гърба.
5. При постоянно натискане върху ролката бавно обръщайте коленете си леко наляво и надясно, сякаш оставате между часовника 11 и 1. Дръжте тежестта си на гърба на таза, а не на бедрата си. Избягвайте изкривяването на гърба или преместването на ребрата.
6. Когато сте наклонили коленете си на позиция 11, добавете срязването чрез "изчертаване" на малки кръгове с коленете няколко пъти във всяка посока. След това опитайте да създадете малко по-големи, по-бавни кръгове само с външното коляно. Накрая, преместете коленете си напред и назад, сякаш сте били на две до три стъпала. Задръжте тук и поемете дълги дълбоки вдишвания.
7. Върнете коленете си в центъра и повторете от другата страна.

5 - 4. Извита колянна преса

Сега, когато сте насочили вашите hamstrings и SI съединение, прегънатата колянна преса ще ви помогне да подобрите хидратацията в предната част на бедрото чрез бедрените флексори и квадрицепси. Това може да изглежда неуместно, тъй като меката ролка остава под таза, но действието на упражнението е това, което стимулира освобождаването на напрежението, което може да помогне за намаляване на бедрата, коляното и ниската болка в гърба.

1. Започнете в същата позиция, както направихте и при срязването на SI, легнете на гърба си с наведени колене, крака на пода и ролката поставена под таза.
2. Затегнете сърцевината си и вдигнете десния си крак от пода, като издърпате коляното към гърдите си, за да можете да хванете двата си ръце дясната козина или задната част на дясната си шушулка.
3. Проверете дали левият крак е здраво засаден и лявото коляно е подравнено с левия ви хълбок. Също така, уверете се, че бедрата ви са равномерни един върху друг на ролката.
4. Вдишайте дъх и докато издишвате, поставете таза, за да почувствате дръпване през предната част на лявото бедро. Пауза и дишай дълбоко. Оценете дали левият крак се изменя, когато издърпате дясното си коляно към вас. Ако е така, не дръпнете коляното си толкова близо до вас.
5. Вдишайте и се върнете в стартовата, спокойна позиция. Издишайте и изпълнете талията отново. Представете си, че лявото ви коляно е достигнало над лявото си стъпало в обратната посока, за да подчертаете участъкът. Поемете още един дълбок дъх. Освободете и повторете отново.
6. Извършете същото упражнение от другата страна.

6 - 5. Единичен ръб достига с нежно люлеене

Едноръкият обхват с леко люлеене спомага за подобряване на равновесието и свойството, като същевременно възстановява мобилността на раменете.

1. Седнете на края на валяка, коленете си се наведоха, краката ви са плоски на земята. Легнете на ролката внимателно, като поставите предмишниците на пода от двете страни на ролката. Проверете позиционирането си, за да сте сигурни, че главата и таза са на ролката и краката ви са подравнени с таза.
2. Внимателно каменно от едната страна към другата, сякаш създавате мъничък вид дъга с тялото си. Дръжте гръбнака си на ролката навсякъде.
3. Скоро леко за 30 секунди.
4. Сега докоснете ръцете си над гърдите си, дланите ви са обърнати един към друг.
5. Вдишайте и стигнете пръстите си до тавана. Докато издишвате, представете си тежестта на ръцете, причинявайки раменете ви да потънат в ролката, като същевременно държите ръцете си прави.
6. Бавно спускайте ръката си към бедрата си, докато другата ръка се придвижва към ушите ви. След това бавно превключвайте позициите на ръцете си по ножичен начин, като запазвате стабилно гръбнака и раменете си.

7 - Преоценка

След като приключите всичките пет упражнения MELT Method, изпълнете протокола за оценка / преоценка отново. Обърнете внимание на евентуалните промени, които са настъпили по време на краткия период на самостоятелно масаж.

> Източници:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Дрейк CDJ, Behm DG, Button DC. "Остър пристъп на самостоятелно миофасциално освобождаване увеличава обхвата на движение без последващо понижаване на мускулната активация или сила." Journal of Strength & Conditioning Studies . an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx., том 27, стр. 3, стр. 812-821.

> Schroeder AN, Best TM. "Има ли миофасциално издание Ефективна стратегия за превенция и възстановяване? Литературен преглед". Текущи доклади за спортната медицина http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Том 14 изм. 3 стр. 200-208. Май 2015 г.