1 - стречинг на котки
Тази последователност се състои от пози, които ще подобрят основната си сила и ще ви помогнат да изгладите абсорбцията си. Докато правите йога не е най-добрият начин да получите шест-пакет, можете да очаквате значително да тон и укрепване на корема. Укрепването на сърцевината може да помогне за облекчаване на болката в гърба и подобряване на позата (нищо не прави корема ви по-голям, отколкото потрошаване!). Много от позициите, препоръчани по-долу, са баланси, които са чудесен начин за работа на сърцевината.
1. Да започнем, като дойдем на четири крака с коленете под бедрата и китките си под раменете си.
2. Направете няколко стречинг котки, за да се загреете, извийте гърба на вашите вдишвания и закръглете гръбнака си във вашите издишания. Не забравяйте да запазите корема си да се прегръщате през двата движения.
2 - Баланс на ръцете и коленете
1. Върнете се в ръцете и коленете с гръбнака си в неутрално положение.
2. Вдигнете десния си крак и го изправете, като го държите паралелно на пода. Оправете силно десния си крак.
3. Когато се чувствате стабилни, повдигнете лявата си ръка, също успоредна на пода.
Останете в ръцете и коленете Баланс за 5 вдишвания.
Повторете с левия крак и с повдигнатата дясна ръка.
Предизвикателство Вариация: Ако имате нужда от допълнително предизвикателство, огънете правилното коляно и се приближите до гърба си с лявата си ръка, за да задържите десния глезен.
3 - Разделяне на кучета надолу
1. Върнете се на всички четири. Увийте пръстите на краката и издърпайте бедрата си назад, когато изправите краката си в кучето с лице надолу . Дръжте корема си прегръдка към гърба си.
2. При вдишване вдигнете десния си крак, докато той е приблизително успореден на пода, и стигнете до куче за разцепване на кучетата . Добре е да вдигнете крака си по-високо, ако можете да го направите, като същевременно поддържате бедрата си квадратни към пода.
Задръжте за 5 вдишвания.
Повторете с вдигането на левия крак.
Променливо предизвикателство: Бавно изтеглете крака си в три големи кръгове по часовниковата стрелка. Проследявайте с три големи кръгове обратна на часовниковата стрелка.
4 - Планк Посо
1. Влезте напред в Plank Pose .
2. Не забравяйте, че разстоянието между ръцете и краката ви трябва да бъде същото в Планк, както при кучето надолу. Обърнете внимание на позицията на бедрата си. Вие не искате задника ви да се придържате или да паднете.
Задръжте 3-5 вдишвания.
Предизвикателство Вариация: Когато се приближите напред от кучето си Split Down, дръжте крака си повдигнат от пода. Върни се в "Спусне куче Сплит", превключи краката и отново направи Планк.
5 - Плоска посадка - Vasisthasana
1. От Планк преместете тежестта си върху дясната си ръка, докато се движите навън от десния си крак.
2. Дръжте и двата си крака прав, като подреждате левия си крак отгоре надясно. Можете също така да преместите стъпалата един зад друг, ако това е по-добре.
3. Повдигнете лявата си ръка към тавана и погледът към левия пръст, който влиза в Side Plank.
След 3-5 вдишвания, върнете се в центъра и направете другата страна, ако пожелаете.
Отклонение за начинаещи: Ако балансът е твърде труден, опитайте тези поддържани варианти .
Променливо предизвикателство: Вдигнете левия си крак, надвисвайки го надясно.
6 - Висока спада
1. Върнете се обратно до кучето с лице надолу и оставете за пет вдишания.
2. Доведи десния си крак напред до дясната си ръка.
3. Наведете дясното си коляно и го подравнете над десния глезен, така че дясното бедро да е успоредно на пода.
4. Вдигнете двете си ръце нагоре към тавана, като влезете в High Lunge.
Останете за 5 вдишвания.
(Не се притеснявайте, ние ще направим другата страна след минута.)
Отклонение за начинаещи: Поставете ръцете си на бедрата си.
Вариант на предизвикателството: При вдишване изправете десния крак. Издишайте и огънете правилното коляно на глезена. Продължете за пет цикъла на дишане.
7 - Полу луна Pose - Арда Чандрасана
1. От High Lunge, донесе лявата ръка на кръста.
2. Поставете десните пръсти на 12-18 инча пред десния си крак и изправете десния си крак, докато вдигате левия си крак успоредно на рогозката и влизате в Арда Чандрасана .
Задръжте 3-5 вдишвания.
Отклонение за начинаещи: Ако е необходимо, вземете блок под дясната си ръка.
Промени в предизвикателството: Наклонете лявото коляно и стигнете до лявата си ръка, за да вземете левия си глезен. Този вариант се нарича Sugarcane Pose .
8 - Несправедлив стол Pose - Utkatasana
1. От Арда Чандрасана, пуснете левия крак надолу до десния си крак.
2. Вземете двете си ръце нагоре и огънете коленете си, като се появихте в несправедливия стол Pose .
Дръжте 5 вдишвания.
9 - Орел Посе - Гарудасана
1. От недоброжелателния стол преместете теглото си в десния си крак.
2. Вдигнете левия крак от пода, след което обвийте левия крак около него. Закачете левите си пръсти на дясното ти теле, ако е възможно.
3. Извадете ръцете си отстрани и обвийте лявата ръка надясно, като доближите дланите.
Баланс в орел Pose за 3-5 вдишвания.
4. Разгънете ръцете и краката си, долейте дланите си на пода и хменете или върнете надолу към кучето надолу.
Поставете тук пет вдишания, преди да повтаряте предните четири пози от лявата страна.
Предизвикателство Вариант: При всяко издишване, приведете лактите на колене. По всяко вдишване се върнете в началната си позиция.
10 - Лодка Посо - Навасана
1. Елате да седнете на матката си.
2. Вземете краката направо нагоре до ъгъл от 45 градуса и влезте в лодката Pose . Торсът естествено ще се отдръпне, но не позволявайте на гръбнака да се срине.
3. Направете форма "V" с тялото.
4. Извадете ръцете равномерно в рамото.
Отклонение за начинаещи: Наведете коленете си, приближавайки гърдите си успоредно на пода. Това се нарича Half Boat. Ако това е трудно да се поддържа, можете да се задържите на гърба на бедрата си.
Вариант на предизвикателството: След като установите позата, освободете краката и торса едновременно надолу към пода и задръжте там. Върнете се нагоре в позата като седящо. Правете това толкова пъти, колкото можете.
Елате да лежите на гърба за заслужена почивка!