Проверете поотделно, за да сте сигурни, че получавате достатъчно протеин
Получаването на достатъчно протеини, когато следвате вегетарианска или вегетарианска диета без глутен, може да изглежда трудно, тъй като много от обичайните вегетариански протеинови източници - сейтан и други месни заместители, които намерите в магазина за хранителни стоки - са извън границите, тъй като съдържат глутен съставки.
Но можете да се отпуснете малко: не е толкова трудно, колкото може да мислите, за да сте сигурни, че консумирате протеина, от който се нуждае тялото ви.
Първо, най-вероятно имате нужда от по-малко протеини, отколкото смятате ... вероятно по-малко. Повечето хора в развитите страни, дори и тези на вегетариански или вегетариански диети, които могат да имат по-ниско съдържание на протеини от стандартните диети, вече консумират повече протеини, отколкото се нуждаят от телата им.
Повечето хора, които са умерено активни, изискват приблизително 0,37 грама протеин на килограм телесно тегло. Ето защо, ако тежите 125 паунда, имате нужда от около 46 грама протеин дневно (за сравнение, една чаша варена леща осигурява 18 грама). Ако тежите 175 паунда, се нуждаете от около 65 грама протеин.
И така, какви протеинови източници прилягат на моята без глутен вегетарианска или веганска диета?
Има многобройни потенциални източници на протеини и шансовете са да ги смесвате всеки ден:
1. Цели зърна . Очевидно не можете да ядете пшеница, ечемик или ръж, ако сте без глутен, но там има тонове алтернативни зърна. Амарант и киноа - около 8 до 9 грама протеин на чаша варено зърно - са сред най-добрите ви залози за опаковане в протеина.
Традиционната овесена каша (ако можете да ядете овес) съдържа около 11 грама протеин за чаша варено зърно (прочетете повече за овес тук: трябва ли някой, който не може да има глутен яде овес? ). Оризът не е особено богата на протеини храна, но можете да вземете 5 грама протеин от чаша кафяв ориз. В крайна сметка, ако напълнете плочата си с пълнозърнести храни, лесно можете да получите достатъчно протеин всеки ден, без да е необходимо да броите грама.
2. Бобови растения. Фасулът е друг очевиден източник на протеини във вашата диета и има буквално стотици велики рецепти за бобови безглутенови вегетариански ястия там. Както споменах по-горе, чаша варена леща ви дава 18 грама протеин, докато зърнените бобове идват малко под това, при 16 грама на чаша.
Ако имате чувствителност към целиакия или чувствителност, която не е свързана с целиакия глутен и сте особено чувствителни към следи от глутен, трябва да сте наясно с перспективите за кръстосано замърсяване с глутен във вашия боб. За съжаление, много фермери отглеждат глутенови зърна пшеница, ечемик и ръж в ротация с боб и използват същото оборудване, за да прибират и двете.
За щастие има безопасни източници на безглутенови боб , дори и за хора, които изискват боб с изключително ниски нива на кръстосано замърсяване с глутен .
3. Ядки и семена . Половин чаша пекани може да ви осигури 5 грама протеини, докато 1 унция от буци фъстъчено масло ви дава 7 грама. Също така можете да обмислите използването на бадемово брашно, за да замените част от обичайното ви без глутен брашно в печени продукти, за да увеличите консумацията на протеини - половината чаша съдържа около 12 грама.
Много хора обичат да добавят ленени семена към храната си, за да се възползват от изгодното съдържание на мазнини, а смлените семена от ленено семе съдържат и малко протеини - около 1 грам на супена лъжица.
За закуска можете да изберете тиквени семки (една унция съдържа 5 грама протеин) или шепа шам-фъстъци (50 шам-фъстъци осигуряват около 6 грама). Фъстъчено масло без глутен и масло от глутен без ядки също могат да бъдат добри източници на протеини.
4. Тофу и соеви продукти . Соята (обикновен компонент от вегетариански и вегански ястия) може да ви осигури много протеини. Например, можете да добавите тофу към вашите ястия (една четвърт от типичната кутия ви предава около 6 грама протеин) и закуска на edamame (чаша edamame в японски ресторант - или у дома в собствената си кухня) ще осигури огромен 22 грама).
Ето списък на опциите за тофу без глутен .
Въпреки това, много хора, които следват диета без глутен, откриват, че получават симптоми от соя . В някои случаи не е ясно дали виновникът е алергия или чувствителност към самата соя или кръстосано замърсяване с глутен в соята. Ако можете да консумирате соя без да реагирате, тя отваря вратата за много допълнителни възможности за рецепта и закуска.
5. Заместители на месото . Има многобройни продукти заместители на месото в наши дни, както в отдела за производство на супермаркета, така и в секцията за замразяване - изглежда, че можете да избирате нещо от обикновен бургер до екзотични "колбаси" без месо.
За съжаление за тези от нас в общността, свободна от глутен, много от най-популярните месни заместители правят либерална употреба на пшеничен глутен. Но с растящата популярност на храненето без глутен и вегетарианец или веган, шепа по-малки производители започнаха да произвеждат безглутенови вегетариански бургери и някои други "бургер-иш" храни, като изкуствени кюфтета. Повечето съдържат около 4 до 6 грама протеин на бургер.
Изчезвайте от сеитан, тъй като той не е без глутен .
6. Зелени зеленчуци (и тези в други цветове). Не забравяйте, че основните зеленчуци - основата на вашата вегетарианска или веганска диета - също могат да допринесат за някои протеини. Аспержите, например, съдържат 3 грама на чаша ... и когато е през сезона всяка пролет, лесно ям повече от чаша на ден (това е моят любим зеленчук).
Карфиолът също предлага някои протеини: около 2 грама на чаша, нарязани. И кръстоцветните роднини на карфиола, броколите и кълновете от Брюксел могат да ритат около 3 грама на чаша. Дори плодовете съдържат малко протеини - обикновено около 1 грам на парче, дават или вземат.
Слово от
Може да се чудите как всичко това може да работи, за да получите протеинът, от който се нуждаете, особено ако не сте активно броят грама. Вярвайте или не, тези грамове се прибавят бързо.
Кажете, че тежите 130 паунда и се нуждаете от около 50 грама протеин на ден. Можете да започнете сутрин с купа с овесена каша без глутен (ако приемете, че можете да имате овес) и нето 6 грама точно там. Поръсете две супени лъжици смлян ленен семена нагоре и добавете чаша безглутеново соево мляко или бадемово мляко и вие имате до 10 грама общо.
Ако средната сутрешна закуска се състои от пълнозърнест кифличен глутен (3 грама на кифли, в зависимост от съставките) плюс шепа от около 20 лешници (около 4 грама), вие сте една трета от пътя към целта си от 50 грама.
За обяд излейте няколко леща супи със смесени зеленчуци (10-15 грама протеин, в зависимост от съставките) и включете две парчета безглутенов вегетариански пълнозърнест хляб отстрани (6 грама, отново в зависимост от съставките ). И за следобедната ти закуска можеш да хванеш някои шам-фъстъци (3 грама за 25 от малките ядки), плюс един банан (1 грам).
Всичко, което ви поставя около 37 до 42 грама протеин за деня ... не е много по-малко от целта ви и още не сте вече вечеряли. Вечеря може да означава вегетариански бургер с пълномаслено грозде без глутен (10 грама протеин общо) или евентуално без глутен макаронени изделия с доматен сос и зеленчуци (10 до 15 грама, в зависимост от съставките и размера на сервирането). Хвърли в сервиране на вегетарианска пудинг от тапиока (само около 1 грам протеин) и задоволявате протеиновите ви нужди за деня, докато ядете глутен и вегетарианци.
> Източник:
> Marsh KA et al. Протеинови и вегетариански диети. Медицински дневник на Австралия. 2013 Aug 19; 199 (4 Suppl): S7-S10.