Ако правите Пилатес и добавите други форми на упражнения в ежеседмичното ви рутинно упражнение, вие сте на кръстосано обучение. Има някои добри причини да направите това. Ето няколко неща:
- Пилатес упражнения са ориентирани към функционална фитнес, което означава, че Пилатес ви учи да се движите по-добре като цяло, като по този начин повишавате ефективността и намалявате риска от нараняване при други дейности.
- Кръстосната тренировка, която съчетава силов тренировка с кардио, се смята за най-добрият начин да се стигне до върха на върха и се препоръчва от Американския съвет за упражнения.
- Кръстосаното трениране добавя устойчиво разнообразие към рутинна тренировка.
Сила и гъвкавост в кръстосаното обучение
В най-простия уравнение, Пилатес е умереният аспект на тренировъчната сила на програма за кръстосано обучение. Пилатес има толкова много предимства , че е трудно да го оставиш. Но за сега, нека разгледаме Пилатес като силова тренировка и как това подкрепя повишената гъвкавост. Силата и гъвкавостта са от особен интерес за кръстосаните обучители.
Методът Пилатес се основава на якостта на сърцевината. Пилатес мат и упражнения за укрепване укрепват не само външните мускули в центъра на тялото, но и дълбоките вътрешни стабилизиращи мускули на таза, корема и гръбначните мускули. Якостта на ядрото поддържа гърба и врата, като ни дава здрава поза и освобождаваме ставите, за да позволим естествена гъвкавост на крайниците.
Този вид обучение на силата и гъвкавостта се превежда във всички видове дейности за кръстосано обучение.
Пилатес мат работа е цялостна тренировка тяло и чудесно за развитие ядрото сила. Ако обаче ще зависите от Пилатес изключително за вашето силово обучение, вероятно ще искате да добавите съпротивителните упражнения, извършени с голямо и малко оборудване Пилатес.
Това ще разшири вашите възможности за развитие на сила в крайниците, както и сърцевината.
Много хора ценят дългите мускулести мускули, които идват от Пилатес и са доволни от нивото на интегриращо, умерено силно обучение, което Пилатес предлага. Пилатес съпротива обучение е достатъчно, за да ви даде функционална мощност, помага изграждане на костите, и да изгори повече калории, защото мускулите е калориен горелка. Ако искате още повече сила и мускули, може да помислите за смесване в по-традиционното тренировка по тегло . Пилатес ще ви помогне да направите тренировка с по-добро изравняване, по-голям обхват на движение и интегриращ фокус.
С добавянето на Пилатес към кръстосаното обучение, ще откриете, че чудовищата произлизат, убиват високи стъпки и скитнични рок-ходове се улесняват. Чрез практикуването на Пилатес, ще подобрите качеството на вашата фитнес, ще намалите риска от нараняване и ще подобрите катеренето. Не само ще влезете в повече места в един ден, ще ги изкачите по-добре.
Ерик Хорст, експерт по алпинизъм
Сърдечно обучение по кардио и пилатес
Както виждате в цитата по-горе, Пилатес пресича добре всичко. Пилатес и йога са популярна комбинация. Но поради допълнителните ползи за здравето от кардио тренировки като укрепване на сърцето и белите дробове, намаляване на стреса и повишаване на енергийните нива, може да искате да помислите за кръстосано обучение на Пилатес с някои от най- добрите кардио упражнения като ходене и бягане .
Интервалното обучение също се превръща в популярен кардио опция. Това би било особено вярно, ако се интересувате от загуба на тегло. Сила обучение, комбинирано с кардио и добър избор на диети, е най-добрата формула за отслабване - въпреки че Пилатес помага за загуба на тегло със или без кардио.
Как да планирате кръстосано обучение
Насоките от Американското министерство на здравеопазването и човешките услуги показват, че възрастните са умерени (пилатес) или силно интензивно мускулно укрепване поне два дни в седмицата. Насоките предлагат минимум 2 часа и 30 минути седмично аеробна активност (кардио) в епизоди от най-малко 10 минути всяка, разпределени през цялата седмица.
Това са минимални стойности. Можете да работите до повече. За да получите пълната полза от Пилатес, вероятно трябва да го правите най-малко 3 пъти седмично.
Кръстосаното обучение наистина е просто комбиниране на типове упражнения. В тази светлина, правенето на неща, като йога и Пилатес в същия ден, например, би било добре. От друга страна, кардио тренировка и тренировка за сила са най-добре направени в различни дни. По този начин няма да бъдете прекалено уморени, за да направите едни или други, а вашите мускули имат шанс да си почиват и ремонтират - това е начинът, по който всъщност изграждате сила и издръжливост. Също така е добра идея да редуцирате нивата на интензивността на упражнението в ежеседмичната си рутина. Всекидневна програма за сърдечно съпротивление с променлива тежка и лека тренировка е добър избор.
Хората често подценяват нивото на усилие на Пилатес. Имах многобройни имейли, потвърждаващи, че хората намират прекалено много, за да направят пълен курс Пилатес и кардио в същия ден. Така че, когато започнете тренировъчно тренировка, се придържайте към алтернативни дни или правете много лека пилатес тренировка на кардио ден.